5 Bewegungen zur Stärkung der hinteren Kette

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Wenn Sie die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, können Sie ziemlich sicher sein, dass Ihre hintere Kraft zu wünschen übrig lässt.

Die hintere Kette ist unser Kraftpaket und besteht aus einigen der größten und stärksten Muskeln des Körpers. Diese Muskeln, einschließlich der Rücken-, Gesäß-, Kniesehnen- und Wadenmuskeln, sind für alle sportlichen Bewegungen, einschließlich des Laufens, von entscheidender Bedeutung.

Wieso den? Die Kontraktion der hinteren Kette treibt Ihren Körper bei jedem Schritt vorwärts – die Rückenmuskulatur streckt und streckt die Wirbelsäule; die Gesäßmuskeln strecken die Hüften und halten die Oberschenkelknochen ausgerichtet; die Kniesehnen strecken die Hüften und beugen die Knie (und stabilisieren gleichzeitig die Kniegelenke); und die Waden strecken die Knöchel und spielen eine Rolle bei der Kniestabilisierung.

Als Läufer fällt es uns leicht, in ein Quad-dominantes Szenario zu verfallen, unsere Kniesehnen und Gesäßmuskeln aus dem Bild zu nehmen oder zumindest in den Hintergrund zu rücken. Hinzu kommt die Zeit, die viele von uns damit verbringen, auf dem Hintern zu sitzen. In gewisser Weise vergessen diese hinteren Muskeln, wie man arbeitet, und zwingen unsere vorderen Muskeln, Aufgaben zu übernehmen und zu erledigen, für die sie nie geschaffen wurden. Dies führt zu einer Vielzahl von Problemen mit reduzierter Laufleistung und erhöhtem Verletzungsrisiko ganz oben auf der Liste.

Woher wissen Sie, ob Ihre hintere Kette schwach ist? Wenn Sie die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, können Sie sicher sein, dass Ihre hintere Kraft zu wünschen übrig lässt. Wenn Sie regelmäßig Knieschmerzen haben, muss Ihr Verhältnis von Oberschenkel zu Oberschenkelmuskulatur möglicherweise verbessert werden (d. h. stärkere Oberschenkelmuskeln). Wenn Sie während des Laufens oder in Ruhe regelmäßig Rückenschmerzen haben, haben Sie möglicherweise verspannte, überentwickelte Quadrizeps und Hüftbeuger, die eine übermäßige vordere Beckenkippung und eine Wirbelsäulenlordose (Rückwärtsschwingen) verursachen. Wenn Ihr Kick nicht da ist oder Sie das Gefühl haben, dass Ihre Kraft fehlt, besteht eine ziemlich gute Chance, dass Sie nicht auf allen Zylindern laufen.

Der Schlüssel zu optimaler Schritteffizienz und -kraft ist das Gleichgewicht zwischen dem komplizierten System der vorderen und hinteren Ketten. Da das Laufen flexionsdominiert ist, wird das Hinzufügen von Dehnungsübungen, die auf die hintere Kette abzielen, zu Ihrem Training die Belastung Ihres Körpers ausgleichen. Bauen Sie einige der folgenden Schritte in Ihre Routine ein, um Ihre Leistung und Ihr Laufen zu steigern:

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