Jetzt ist es an der Zeit, diese Schwimm-, Rad- und Lauffähigkeiten zu verbessern

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Hier sind einige Ideen für Fähigkeiten und Trainingsübungen, die Sie in der Nebensaison durchführen können, damit Sie in die nächste Saison gerüstet sind und auf Geschwindigkeit und Leistung vorbereitet sind.

Nach einem langen Jahr brauchen Körper und Geist eine kleine Pause oder eine Veränderung der Konzentration. Spitzensportler suchen immer nach Möglichkeiten, sich zu verbessern. Ich bezeichne die Monate November bis Januar gerne als „Schultersaison“, in der vom Rennmodus zur Erholung mit Fähigkeitserwerb übergegangen wird, bevor die Basisphase der frühen Saison beginnt. Das Ziel des erwachsenen Sportlers ist es, sich zu verbessern, was bedeutet, schneller, stärker, intelligenter und geschickter zu werden. Anstatt Tag für Tag hart zu arbeiten, nutzen Sie dieses kostbare Zeitfenster, um an Ihren Fähigkeiten zu arbeiten. Mit den drei verschiedenen Disziplinen im Triathlon gibt es viele Bereiche, an denen gearbeitet werden kann. Als Erwachsener ist der Erwerb einer neuen Fähigkeit ein enormer Vertrauensschub. Hier sind einige Schwerpunkte der Übergangssaison für Sie.

Schwimmen

Interessanterweise hatte ich vor kurzem ein Gespräch mit einem angesehenen olympischen Schwimmtrainer, der erwähnte, dass die wichtigste Neuerung im Schwimmen in den letzten 50 Jahren das Aufkommen der Pace-Clock war. Alle Schwimmer benutzen eine Pace Clock. Tust du? Wenn nicht, woher wissen Sie, ob Sie schneller schwimmen, wenn Sie nicht wissen, wie schnell Sie schwimmen? Das Erlernen bestimmter Schwimmschritte lehrt eine kognitive Verbindung zwischen einer Zahl (Zeit) mit Gefühl, Fluss und Schwung. Ein erfahrener Schwimmer kann Ihnen sagen, wie schnell er seine letzten 100 gemacht hat, ohne auch nur auf die Uhr zu schauen, weil er so lange seine Schritte gemessen hat. Die Verwendung der Pace Clock und nicht der Uhr am Handgelenk ist eine großartige Möglichkeit, um gleichmäßiges Tempo und Ruhe zu lernen. Schauen Sie alle 100 direkt nach Ihrem Zug auf die Pace-Clock, um zu erkennen, ob Sie sich leicht anpassen sollten, um zu schnell oder zu langsam zu fahren. Erfahren Sie, wie Sie die Pace-Clock mit festgelegten „Auszeit“-Zeiten in Ihr Training integrieren. Um dies zu tun, würden Sie sagen:„Ich werde 6 x 200 schwimmen um 4:00 Uhr, durchschnittlich 3:30. Wenn ich auf 100 m auf die Uhr schaue, suche ich nach 1:45.“

Anstatt zu versuchen, schneller zu werden, solltest du zunächst versuchen, deine Schwimmzeiten konstant zu halten. Beginnen Sie mit kürzeren Distanzen wie 50er und 100er und schreiten Sie dann zu längeren Distanzen wie 200er und 400er über. Je kürzer der Abstand, desto enger sollten die Zeiten sein. Halten Sie alle Intervalle innerhalb von 3 bis 5 Prozent.

Darüber hinaus müssen sich die meisten erwachsenen Schwimmer auf zwei technische Hauptbereiche konzentrieren:Vortrieb und Körperhaltung. Verbessern Sie eines davon und Sie werden schneller sein.

Bauen Sie immer einige Übungen in das Aufwärmen ein, die darauf abzielen, einen besseren Fang zu entwickeln. 25 m Frontscull mit hohem Ellenbogen gefolgt von 25 m Schwimmen mit langem, glattem Schlag und starkem Zug sind eine gute Wahl. Dies verstärkt einen hohen Ellbogenfang und ein Gefühl für das Wasser.

Verpflichten Sie sich zwei Monate zu D.P.S. (Abstand pro Strich). Zählen Sie für verschiedene Intervalle Ihre Schläge, während Sie sich für einen Teil jedes Schwimmens Zeit nehmen. Verringern Sie zunächst zwei Wochen lang Ihre Schlagzahl, indem Sie mehr Wasser stärker ziehen (keine Pause zwischen den Schlägen). Zweitens, verbringen Sie sechs Wochen damit, diese Schlagzahl über allmählich längere Distanzen beizubehalten oder Ihre Zeit bei derselben Distanz und derselben Schlagzahl zu reduzieren. Dies sind beides Gradmesser für eine erhöhte Hubeffizienz. So oder so reist du mit jedem Schlag weiter.

Ein Zeichen für eine gute Körperhaltung ist ein niedriger Kopf, ein flaches Leseende und deine Fersen, die während deines Tritts gerade die Wasseroberfläche durchbrechen. Üben Sie das Treten ohne Brett 25 m auf dem Bauch und auf beiden Seiten um 45 bis 60 Grad für die 25 m gedreht. Konzentrieren Sie sich darauf, zwischen den Atemzügen direkt auf den Boden des Beckens zu schauen, anstatt nach vorne. Halten Sie beim Atmen die Körperrolle effizient, indem Sie nur auf die Poolrinne und nicht auf die Decke oder die Tribünen schauen. Konzentrieren Sie sich auf ein oder zwei Elemente der Körperhaltung pro Training, anstatt auf alles auf einmal.

Radfahren

Verbessern Sie Ihre zukünftige Leistung, indem Sie Trainer-Workouts einbeziehen, die verschiedene Aspekte des Pedaltritts herausfordern.

Konzentrieren Sie sich für Kraft und Leistung auf Sätze mit 50 bis 65 U/min mit hoher Tretkraft und niedriger Herzfrequenz. Dadurch wird auch Ihr Pedalhub verlangsamt, sodass Sie sich auf den vollen Umfang des Hubs konzentrieren können, nicht nur auf das Abwärtsdrücken der Pedale. Denken Sie daran, den oberen Teil des Tritts „nach oben und über“ zu drücken oder „Schlamm von der Unterseite Ihres Schuhs zu kratzen“ durch den oberen und unteren Teil Ihres Pedalhubs. Als zusätzliche Herausforderung kannst du in der letzten Minute mit hoher Kraftanstrengung auf 90 U/min erhöhen, um das Erklimmen eines Hügels zu simulieren.

Um ein sanftes und kompetentes Treten zu fördern und den Druck auf die Pedale bei Rückenwind oder Abfahrten effizient aufrechtzuerhalten, sollten Sie 120 bis 140 U/min anstreben. Beginnen Sie mit kurzen Intervallen von 15 Sekunden und steigern Sie sie um diesen Betrag, bis Sie zwei oder drei Minuten erreichen. Das Ziel ist es, dieses Training zu absolvieren, ohne auf dem Sattel zu hüpfen.

Führen Sie schließlich einbeinige Übungen durch, um die Treteffizienz der einzelnen Beine zu verbessern. Fahren Sie mit 70 bis 90 U/min, wobei ein Bein eingeklemmt und das andere gegen die Sitzstrebe gelöst ist. Beginnen Sie mit 15 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu zwei Minuten vor. Wenn Sie dies als entmutigend oder schwierig empfinden, stellen Sie sich vor, dass die Para-Triathleten eine ganze Ironman-Strecke mit einem Bein fahren.

Laufen

Eine häufige Fähigkeit, an der viele Sportler arbeiten müssen, ist die Körperhaltung. Das Ziel ist es, eine gerade Linie durch Kopf, Schultern, Hüften und Knöchel zu haben, mit einer leichten Neigung nach vorne. Ein häufiger Fehler besteht darin, die Hüften bei Ermüdung fallen zu lassen, was dazu führt, dass Sie in einer aufrechten Sitzposition laufen. Die Ursache kann so einfach sein wie ein schwacher Kern oder mangelndes Bewusstsein. Denken Sie bei Base Runs und auf den Hügeln bewusst daran, die Hüften beim Laufen nach vorne und über dem Fußaufschlag zu halten. Laufen Sie mit erhobenem und stolzem Kopf, und Ihre Augen scannen den Boden etwa 30 m vor Ihnen. Eine 200 bis 400 m lange Strecke mit einem leichten Gefälle von einem Prozent zu finden, ist ein großartiger Ort, um an der Haltung zu arbeiten. Lehne dich von Hüfte und Brust leicht nach vorne und laufe für kurze Strecken im 10-km-Renntempo.

Die Laufkadenz ist auch ein wichtiger Faktor für die Laufökonomie. Ich habe erfahrene Läufer zu persönlichen Bestleistungen gecoacht, indem ich einfach ihre Schrittfrequenz verfeinerte. Sie stellen fest, dass sie in ihren Laufrennen bessere zweite Hälften haben, da sie in der ersten Hälfte nicht durch Überschreiten ermüdet werden. Quantifizieren Sie die Trittfrequenz für alle Läufe und alle Schritte. Halten Sie die Trittfrequenz höher als 90 Schritte pro Minute (nur ein Bein zählen). Zählen Sie 30 Sekunden lang ein einzelnes Bein mit einem Ziel von 45 oder mehr Fußstößen regelmäßig durch Ihre Läufe oder investieren Sie noch besser in eine Uhr (Timex, Polar, Garmin usw.) mit Trittfrequenzmesstechnologie.

Dies ist eine kurze Liste mit kleinen Änderungen, die leicht vorgenommen werden können, wenn kein Leistungsdruck besteht. Nutze die Nebensaison, um an einer Fertigkeit oder Technik zu arbeiten, bevor das Training ernsthaft beginnt.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

Lance Watson, Cheftrainer von LifeSport, hat in den letzten 30 Jahren eine Reihe von Ironman-, Olympia- und Altersklassensiegern trainiert. Er trainiert gerne Sportler aller Leistungsklassen. Kontaktiere Lance hier.

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