Hinter-und Seiten Stretching für die Hüften

Die hinteren Muskeln der Hüfte überqueren die Rückseite des Hüftgelenks und beinhalten die Gesäßmuskel und die Oberschenkelmuskeln . Die seitlichen Muskeln liegen auf der Seite der Hüfte. Beide Gruppen der Muskeln steuern die Position des Beckens . Die Aufrechterhaltung ihrer Flexibilität kann helfen, das Risiko von unteren Rückenschmerzen sowie Knie-und Hüft- Probleme zu reduzieren. Gluteus Maximus Dehnen

Der Gesäßmuskel ist der große Muskel Ihres Gesäß. Um sie zu strecken , auf dem Rücken liegen . Beugen Sie die Knie und kreuzen Sie die rechten Knöchel über den linken Oberschenkel in der Nähe Ihres Knies. Wickeln Sie Ihre Hände um den linken Oberschenkel , Gewinde Ihren rechten Arm durch den Raum zwischen die Oberschenkel und den linken Arm um die Außenseite des Oberschenkels. Ziehen Sie den linken Oberschenkel in Richtung Brust , bis Sie eine moderate Dehnung im rechten Gesäß fühlen. Wiederholen , Schalt Beine.
Kniesehne Stretching

Die hinteren Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite der Oberschenkel kreuzen auch Ihre hinteren Hüftgelenk. Um Ihre Oberschenkel dehnen , starten Sie auf dem Rücken liegend . Zeichnen Sie den rechten Oberschenkel in Richtung Brust , schlang die Hände um die Rückseite des Oberschenkels. Erweitern Sie Ihr rechtes Knie , bis Sie eine Dehnung in der Rückseite des Oberschenkels zu fühlen. Wiederholen Sie mit dem linken Bein. Um die Oberschenkelmuskeln beider Beine gleichzeitig strecken , sitzen auf einer Matte , die Beine ausgestreckt. Biegen aus der Hüfte , erreichen nach vorne in Richtung Zehen , Anhalten , wenn Sie eine Dehnung in der Rückseite der Oberschenkel fühlen.
Lateral Dehnen

Die seitlichen Muskeln Ihrer Hüfte sind die Entführer , die den gluteus medius und minimus enthalten. Die sitzende Brezel Stretch-Ziele sowohl Muskeln. Setzen Sie sich auf eine Matte , die Beine ausgestreckt. Beugen Sie das rechte Knie und legen Sie den rechten Fuß auf der Außenseite des linken Oberschenkels. Unterstützung sich mit der rechten Hand auf dem Boden hinter sich , drehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer rechten Oberschenkel. Bringen Sie Ihren linken Ellenbogen auf der Außenseite des rechten Oberschenkels und drücken Sie die Oberschenkel über den Körper nach links , bis Sie eine Dehnung im rechten äußeren hip fühlen.
Dehnen Überlegungen
< p> Warme Muskeln zu dehnen einfacher und sicherer als kalte Muskeln. Wärmen Sie Ihren Körper mit Licht, um vor Ihrer Dehnung Routine mittleren dynamischen Bewegungen oder Aerobic-Übungen. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Stretching mindestens zwei bis drei Tage pro Woche, obwohl die Gruppe stellt fest , dass die tägliche Stretching mehr Flexibilität zu erhalten. Halten Sie erstreckt sich über 10 bis 30 Sekunden an der Stelle der leichten Beschwerden , aber nicht bis zu dem Punkt von Schmerz. Wiederholen Sie jede Strecke zwei bis vier Mal .


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