Könnten Ihre Verletzungen durch schwache Füße verursacht werden?

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Ein Haus ist nur so stark wie sein Fundament, und ein Körper ist nur so stark wie seine Füße. Obwohl viele Athleten wissen, wie wichtig ein starker Rumpf für die Stabilität ist, vernachlässigen dieselben Athleten wahrscheinlich ihre Füße, was zu einer Vielzahl von Problemen führt. Viele häufige Sportverletzungen, einschließlich Plantarfasziitis, Schienbeinschienen, Stressfrakturen, Schleimbeutelentzündungen, Knöchelverstauchungen und Achillessehnenentzündungen, können durch einfaches Training der Kernmuskulatur, also des Fußes, behoben und verhindert werden.

„Eines der größten Probleme, die zu diesen Verletzungen beitragen können, ist ein unausgeglichenes Fußkernsystem“, sagt Dr. Patrick McKeon, Verbandsprofessor für Bewegungs- und Sportwissenschaften am Ithaca College. „Oft konzentrieren wir uns auf die Stärkung der extrinsischen Fußmuskulatur wie Gastrocnemius, Soleus und Tiefenbeuger.“

McKeons Forschung hat ergeben, dass dies dazu führt, dass diese extrinsischen Fußmuskeln, die normalerweise die Bewegung kontrollieren, eine doppelte Funktion als Stabilisatoren haben – eine Aufgabe, die auf die intrinsischen oder „Kern“-Muskeln, Sehnen, Knochen und Bänder des Fußes fallen sollte.

„Die intrinsische Fußmuskulatur spielt eine wichtige Rolle als dynamische Sensoren der Fußverformung beim Gehen und Laufen und trägt auch zur Stabilität vieler Gelenke im Fuß bei.“

Das Training des Fußkernsystems bedeutet, die intrinsische Fußmuskulatur zu aktivieren und zu stärken, um synergistisch mit der extrinsischen Fußmuskulatur zusammenzuarbeiten, um ein stärkeres, stabileres Fundament zu schaffen. Aber im Gegensatz zur traditionellen Rumpfstärkung, die spezielle Trainingsbewegungen erfordert, um Muskelgruppen gezielt zu trainieren, kann das Training des Fußkerns so einfach sein wie das Ausziehen der Schuhe.

Die Studie von McKeon aus dem Jahr 2015 ergab, dass einfaches Barfußlaufen als Trainingsinstrument zur Stärkung des Fußkernsystems verwendet werden kann. Andere Barfuß-Aktivitäten wie Pilates, Yoga, Kampfsport und einige Arten von Tanz können ebenfalls von Vorteil sein. Barfuß zu sein rekrutiert die intrinsischen Muskeln und steigert den sensorischen Input, was zu einer besseren Haltungsstabilität und dynamischen Gangmustern führt.

Aber für einige Sportler – insbesondere solche, die zu Fuß-, Unterschenkel- und Knieverletzungen neigen – kann eine spezielle Fußstärkungskur erforderlich sein. Im Gegensatz zu einer speziellen Core-Routine kann die Arbeit an der Fußkernkraft überall durchgeführt werden – die Bewegungen sind diskret, aber sehr vorteilhaft.

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McKeons Tipps, um eine stärkere Grundlage zu schaffen:

Routine zur Stärkung des Fußkerns

Kurzfußübung
(McKeon empfiehlt, sich diese Übung vor der Durchführung auf YouTube anzusehen.)

1. Finden Sie eine neutrale Fußposition, indem Sie sich flach auf den Boden setzen und den Fuß von innen nach außen rollen (den Fußballen vom Boden abheben und dann bis zum kleinen Zeh vom Boden abrollen).
2 . Drücken Sie den Fußballen zurück in Richtung Ferse und widerstehen Sie dem Drang, Ihre Zehen zu krümmen.
3. 5 bis 8 Sekunden halten und dann loslassen. 10-mal wiederholen.

Kurze Fußabsatzerhöhung
1. Legen Sie ein Ziel (eine große Münze sollte ausreichen) unter Ihre Fußballen.
2. Finden Sie Ihren neutralen Fuß und führen Sie das kurze Fußmanöver (oben) in beiden Füßen aus.
3. Heben Sie Ihre Fersen einen halben Zoll über den Boden und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Ruhen Sie sich aus, dann wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.
4. Wenn Sie mehr Kraft und Stabilität aufbauen, erhöhen Sie die Fersenhöhe und die Haltedauer allmählich (bis zu 30 Sekunden). Nachdem du 30 Sekunden lang gehalten hast, gehe vom zweibeinigen zum einbeinigen Stehen über.

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