Einstündiges Training:Kraftraum-auf-Räder-Fahrradset

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Verwenden Sie dieses einfache, aber schwierige Kraftset, um auf dem Fahrrad Superkraft zu erlangen – keine Gewichte erforderlich!

Das Workout dieser Woche kommt von Milly Wade-West, einem Coach mit QT2-Systemen. Wade-West ist seit acht Jahren im Sport, ist ein USAT Level 1 Coach und NASM-CPT-zertifiziert. Sie ist auch eine achtmalige Ironman-Finisherin und qualifizierte sich 2017 für Kona beim Ironman Maryland.

„Radfahren und Schwimmen sind kraftabhängige Sportarten, daher beginnt der Aufbau der für die Leistungsfähigkeit notwendigen Muskulatur mit dem Muskelaufbau im Fitnessstudio“, sagt Wade-West. „Der nächste Schritt besteht darin, diesen Muskelaufbau im Sport mit Paddles, Knöchelbändern, Hügeln und Workouts mit niedriger Trittfrequenz zu nutzen.“ Das vermeintlich einfache Workout dieser Woche wird sportartspezifische Kraft entwickeln, indem es die Fahrradmuskeln überlastet und Kraft aufbaut, die nicht nur dem Fahrradbein hilft, sondern Ihrem Körper auch beibringt, müde Beine gut zu laufen.

Das Super-Low-Kadenz-Fahrradset von Wade-West wird am besten nach einer soliden Basisaufbauphase durchgeführt, vorausgesetzt, der Athlet hat bereits etwas Krafttraining gemacht – entweder im Fitnessstudio oder auf dem Fahrrad. Lassen Sie dieses Workout nicht Ihr erstes Fahrrad-Krafttraining der Saison sein, da die Länge und Intensität der harten Intervalle sowohl große Muskelgruppen als auch das Bindegewebe strapazieren können. Es ist wichtig, dass jeder mit Knieproblemen in der Vergangenheit dieses Set modifiziert, um die Anstrengung zu verringern und den Trittfrequenzbereich zu erhöhen.

Gönnen Sie sich vor und nach diesem Training ein oder zwei Tage leichtes Beintraining/eine Pause. Vermeiden Sie insbesondere an den folgenden Tagen schwierige Läufe, um eine Überbeanspruchung der Muskeln und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Denken Sie daran, dass Sie sich im Erholungsintervall im Grunde genommen vollständig ausruhen und sich nicht auf den harten Teil dieses Satzes stürzen!

Aufwärmen:
20 Minuten bei Basisherzfrequenz (Zone 2) oder einer wahrgenommenen Anstrengung (RPE) von 4/10

Hauptset:
2 x
(10 Minuten beste Anstrengung (Zone 4 oder RPE von 8/10) bei niedriger Trittfrequenz zwischen 50-60 U/min
10 Minuten Erholung als:(3 Minuten leichtes Schleudern bei 80-90 U/min; 1 Minute schnelles Schleudern bei 105 U/min+; 3 Minuten leichtes Schleudern 80-90 U/min; 1 Minute Schleudern bei 105 U/min+; 2 Minuten leichtes Schleudern 80-90 U/min))

Abkühlung:
Nutze die Erholung aus dem zweiten Teil des Hauptsatzes als Abkühlung, dann dehne dich

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