Wie geht man eine Erholungswoche richtig an?

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Triathleten glauben oft, dass es ausreicht, ein paar Erholungstage in einen langen Trainingsaufbau zu integrieren, um dem Körper zu ermöglichen, sich wieder aufzubauen und die Vorteile harter Trainingstage zu nutzen. Aber auch wenn sich Ihre Muskulatur nach ein paar Ruhetagen gut anfühlt, reichen diese kurzen Ruhephasen allein nicht aus.

Betrachten wir die Wissenschaft hinter Ihrem Training:Das Nervensystem kann während einer harten Trainingsphase stark beansprucht werden, da das Gehirn die Muskelfunktion steuert. Infolgedessen benötigt der Körper regelmäßige, längere Ruhephasen, um das neuromuskuläre System wiederherzustellen. Die meisten Athleten können ungefähr zweieinhalb bis drei Wochen einer progressiven Trainingsbelastung bewältigen, bevor sie eine Erholungsphase von ungefähr sieben Tagen (auch bekannt als Erholungswoche) benötigen.

Die Wiederherstellung während dieses Teils des Trainingszyklus erfordert keine vollständige Erholung. Nutze diese Erholungsphasen stattdessen, um das Trainingsvolumen leicht zu reduzieren und konzentriere dich auf aerobere, rennspezifische Workouts, die dich zu einem schlaueren und bewussteren Rennfahrer machen, nicht nur körperlich stärker.

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Diese kognitiven Trainings sollen Sie in die intellektuellen Komponenten des Rennsports einbeziehen, einschließlich der mentalen Fähigkeiten, des „Gefühls“ für die wahrgenommene Rennleistung und des allgemeinen Körperbewusstseins. Daher sollten die wichtigsten Trainingseinheiten für die Woche aus längeren Anstrengungen bestehen, die die Kraft deiner Muskeln nicht stark belasten, sondern dich eher dazu zwingen, die Dauer und die Umgebung einer Trainingseinheit mental zu ertragen.

Das Endergebnis ist eine Regenerationsphase für den gesamten Körper, nicht nur für die Muskeln, und mehr Vertrauen in die körperlichen und geistigen Fähigkeiten des Rennens.

Während einer kognitiven Woche in meinen Trainingsplänen liegen zwischen jeder Trainingseinheit mit Anstrengung drei einfache Aerobic-Tage. Ein Sprint-Distanz-Athlet würde nur ein Training im Renntempo absolvieren, das von Natur aus „gebrochen“ ist (z Muskelbeanspruchung, wenn sie in anderen Wochen angemessen über dem Renntempo trainieren. Dies wäre die härteste Anstrengung der Woche. Für Halb-Ironman-Athleten kann die härteste Anstrengung ein progressiver 12-Meilen-Langlauf sein (im letzten Drittel schneller), für Ironman-Athleten könnten es 20x1K bei einer einminütigen Erholung sein, beginnend mit einem RPE von 3 und einem RPE von 5/6 am Ende.

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