Einstündiges Workout:Tower of 200s Track Session

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Manchmal ist einfach gut. Nutze dieses Track-Workout, um nicht nur körperliche, sondern auch mentale Stärke aufzubauen.

Das Workout dieser Woche führt uns an einen Ort, an den die meisten Triathleten vielleicht nicht gehen möchten:die Bahn. Ja, fast jede High School in Amerika hat eine, aber es besteht eine gute Chance, dass viele Multisportler seit ihrem Führerschein nicht mehr in einem Oval herumlaufen. Und obwohl nur sehr wenige Tris so flach sind wie dieser längliche, einspurige Pfannkuchen, können wir von einer gut platzierten Track-Session viel lernen.

Die kurzen Intervalle ermöglichen es uns, aus dem Trott des ständigen aeroben Treibens auszubrechen; Die Geschwindigkeit, die Sie während dieser Sitzung benötigen, wird auch dazu beitragen, Ihre Form effizienter und kraftvoller zu gestalten. Sie werden etwas über das Tempo lernen – ein falsches Tempo während dieses Trainings kann ein Todesurteil bedeuten. Du lernst auch etwas über mentale Stärke, da das Herumlaufen in ständigen Kreisen dir helfen kann, die psychologische Zone zu finden, die du auf den einsamen Kilometern einer einsamen Laufstrecke brauchst.

Aufgrund der Einfachheit dieses Track-Workouts können Sie es mit einem Trainer und einem Fahrrad zu einem noch anspruchsvolleren Backstein-Workout ändern. Suchen Sie unten nach Änderungen.

Der „Turm der 200er“ wird am besten ausgeführt, nachdem Sie ein oder zwei Monate Basistraining unter den Beinen gemacht haben. Du solltest schon ein paar Tempo-, Fartlek- und/oder Build-Läufe gemacht haben, bevor du in diesen eintauchst, da deine Beine ein bisschen Geschwindigkeit brauchen, um zu starten. Triathleten, die sich auf Sprints und olympische Distanzen konzentrieren, sollten versuchen, das Tempo zu Beginn des Trainings etwas zu erhöhen. Ironman und 70.3 Long Courser sollten den ersten Satz etwas zurückhalten und sich stattdessen darauf konzentrieren, in einen Rhythmus perfekt gleichmäßiger Splits zu kommen. Die Lernkurve in dieser Sitzung ist für das Tempo etwas steil. Wenn Sie also beim ersten Mal Probleme haben, versuchen Sie es erneut mit dem Gelernten.

Planen Sie außerdem vor und nach dieser Trainingseinheit einen leichten Radfahrtag ein – wenn Sie schwimmen, bevor Sie auf die Strecke gehen, halten Sie es aerobisch, wenn Sie danach schwimmen, erwarten Sie, dass diese Pool-Sitzung ziemlich hart wird. Du wirst ein oder zwei Tage brauchen, um dich von diesem Training zu erholen, und achte darauf, deine Waden nach dem Lauf besonders gut zu dehnen, da du häufiger als sonst auf den Zehenspitzen bist.

Aufwärmen:
10 Minuten leichtes Joggen
5 Minuten plyometrische Übungen wie Beinschwingen, Sprünge, Bounding, Butt-Kicks und High Knees
4 x 100 m Schritte mit einer wahrgenommenen Anstrengungsrate (RPE) von 8/10 , zwischen jedem eine vollständige Erholung nehmen

Hauptset:
6 Runden
(5 x 200 m bei einem RPE von 7/10, mit 200 einfachen Joggen zwischen den Wiederholungen
Extra 200 m leichtes Joggen am Ende jeder Runde)

Abkühlung:
5 Minuten leichtes Joggen

Nicht hart genug? Verwandeln Sie diesen Turm in einen aus Ziegelsteinen, indem Sie ihn auf 3 Runden reduzieren und 1 Minute leichtes Fahren direkt in 2 Minuten um 6/10 vor der ersten Runde und zwischen jeder Runde hinzufügen (beenden Sie den Hauptsatz laufend). Entferne das 400-m-Joggen zwischen den Runden, aber behalte das 200-m-leichte Joggen zwischen den Wiederholungen bei.

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