Landen Sie beim Laufen zu laut?

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Dank der Wucht, mit der sie auf den Bürgersteig stampfen, können Sie einige Läufer aus einer Entfernung von einer Meile hören. Dieser Aufprall hört sich nicht nur schmerzhaft an, sondern neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass er echten Schaden anrichten könnte.

Eine Studie der Harvard Medical School untersuchte die Aufprallbelastung von Läufern – wie stark sie bei jedem Schritt auf den Boden hämmerten – und wie es mit Verletzungen zusammenhängt. Innerhalb von zwei Jahren gaben nur 21 der 249 Läufer an, in diesem Zeitfenster weder verletzt worden zu sein, noch hatten sie zuvor Verletzungen erlitten. Als die Forscher Faktoren wie Laufleistung und Gewicht kontrollierten, stellten sie fest, dass die wenigen Unverletzten viel leichter auf den Beinen waren als diejenigen mit medizinisch diagnostizierten Verletzungen.

Wenn Sie einer dieser schweren Bürgersteigstampfer sind, lohnt es sich möglicherweise, einen dieser Ansätze in Betracht zu ziehen, um die Aufprallbelastung zu reduzieren.

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Echtzeit-Feedback erhalten. Untersuchungen haben gezeigt, dass visuelles Echtzeit-Feedback dazu beitragen kann, die Stoßbelastung für Läufer zu reduzieren. Ein Training auf einem Laufband mit einem Spiegel in der Nähe kann eine großartige Möglichkeit sein, diese Art von visuellem Feedback während des Laufens zu erhalten. „Dies ist effektiv, um fehlerhafte Laufmechaniken wie übermäßige vertikale Verschiebung [zu hohe Begrenzung], dynamischer Knievalgus [Knie kollabieren nach innen], Beckensenkung [eine Hüfte nach unten] und [Arm-] Überkreuzen zu korrigieren“, erklärt Colleen Brough , Physiotherapeut und Direktor des Columbia RunLab in New York City.

Verbalisieren Sie es. Brough sagt, dass verbale Hinweise wie „ruhiger landen“ oder „nach vorne neigen“ Ihnen helfen können, sich darauf einzustellen und zu modifizieren, wie hart Sie bei jedem Schritt herunterkommen. Wenn Sie Hilfe bei der Erstellung Ihrer benutzerdefinierten Hinweise benötigen, kann Ihnen ein Physiotherapeut oder Coach helfen.

Erhöhen Sie die Trittfrequenz. Im Journal des American College of Sports Medicine veröffentlichte Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Schrittfrequenz dazu beitragen kann, die Belastung der Hüft- und Kniegelenke beim Laufen zu reduzieren. „Die Studie zeigt eine Reduzierung des Fuß- und Knieaufpralls, indem Sie Ihre ‚bevorzugte‘ Trittfrequenz um 5 Prozent erhöhen an Fuß, Knöchel und Knie“, erklärt Brough. „Wenn ein Läufer um 10 Prozent zulegen kann, ist eine Kraftreduktion an der Hüfte zu beobachten, was aus Reha-Sicht sehr spannend ist.“

Achte auf die Landung. Es wird zwar viel darüber diskutiert, ob Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenauftritt besser ist, aber wenn es um die Aufprallkraft geht, ist es laut Brough wirklich wichtig, wo der Fuß in Bezug auf den Massenschwerpunkt des Läufers auftrifft und wie der Grad der Kniebeugung bei der Landung ist. „Ein geraderes, festsitzendes Knie gibt nicht viel nach und erhöht die Aufprallkräfte“, sagt sie. Idealerweise landen Sie also fast direkt unter Ihrem Massenschwerpunkt, um die Bremsbewegung zu vermeiden, die auftritt, wenn Sie zu weit gelehnt auf den Boden aufschlagen. nach vorne. Die richtige Vorwärtsneigung und eine erhöhte Trittfrequenz können in dieser Abteilung hilfreich sein. Ziehen Sie in Betracht, die Hilfe eines Ganganalyse-Experten zu rekrutieren, um Änderungen zu erkennen, die Ihnen helfen, Ihre Schlagbelastung zu verringern.

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