Kopf (drinnen!) für die Hügel

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Verbessere deine Kletterkraft mit diesen Trainertipps von Trainer Troy Jacobson.

Wenn Sie für eine hügelige Strecke in einer nicht so hügeligen Umgebung trainieren, machen Sie sich keine Sorgen – mit diesen Tipps von Troy Jacobson, dem leitenden Triathlontrainer von Life Time Fitness und Gründer des „ Spinervals“-Videoserie.

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Setze die Bühne ein
Der Trainer kann in seiner üblichen Konfiguration aufgestellt werden, aber das Hinzufügen eines Kletterblocks, eines Telefonbuchs oder einer Plattform unter dem Vorderrad kann die Änderung der Fahrerposition beim Klettern simulieren. „Der Winkel des Fahrrads ändert die Körperposition bei Anstiegen nur geringfügig, daher ist es wichtig, das Vorderrad anzuheben“, sagt Jacobson.

Planen Sie Ihre Arbeit
Der größte Fehler, den Leute beim Trainer machen? Laut Jacobson ist es „Herumnudeln“. „Mangelndes gezieltes Training auf dem Fahrradtrainer macht das Training ineffektiv und ist Zeitverschwendung. Die besten Trainersitzungen werden mit gezielten Intervallen durchgeführt.“

Mix es durch
Ja, es ist wichtig zu lernen, wie man einen harten Gang drückt, wenn Sie einen Anstieg dominieren möchten, aber vergessen Sie nicht, auch etwas Spin-Training mit hoher Trittfrequenz zu integrieren. „Triathleten müssen alle Aspekte der Radsport-Fitness und -Technik entwickeln, um schneller Hügel zu erklimmen. Dafür eignet sich am besten ein abgerundetes Trainer-Workout.“

Lehn dich aus
Sie werden es auf dem Trainer nicht bemerken, aber auf der Straße - weniger Gewicht auf Ihrem Körper bedeutet weniger Arbeit, um ihn zum Gipfel eines Anstiegs zu tragen. „Sportler sollten sich intelligent ernähren, um unnötiges Körperfett zu reduzieren“, sagt Jacobson. „Dies ist notwendig, um Ihr kritisches Leistungsgewicht zu verbessern.“

Treffen Sie die Gewichte
Krafttraining ist für alle Triathleten wichtig, aber besonders wichtig für diejenigen, die Kletterkraft gewinnen möchten. Eine von Jacobsons Lieblingsübungen für den Unterkörper ist der Ausfallschritt, der auf den Quadrizeps und den Gesäßmuskel abzielt. „Ich empfehle Sportlern, nach ihrem sportartspezifischen Training ein Krafttraining durchzuführen und die Kraftarbeit in Bezug auf ihre Saison zu periodisieren.“ Er empfiehlt schweres Krafttraining in der Nebensaison und verlagert es dann bei der Vorbereitung auf Rennen in eine untergeordnete Rolle.

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Beispiel-Trainingsstunde von Hügeln

– 10-15 Minuten:Aufwärmen
– 3×30 Sekunden:In Zone 3–4 mit 30 Sekunden Pause
– 2 Minuten:Leichtes Schleudern
– 5 Minuten:Gleichmäßiges Tempo – 85 Drehzahl Lass es weh tun, aber halte es innerhalb deiner Grenzen.
– 2 Minuten:Leichtes Schleudern
– 8×1 Minuten:Grinder:Niedrige Trittfrequenz, hohe Gänge, sitzen bleiben. Ihre Herzfrequenz sollte nahe der Laktatschwelle liegen. Erholen Sie sich mit 1 Minute sanftem Treten nach jeder Wiederholung.
– 4×30 Sekunden:Grinder:Niedrige Trittfrequenz, hohe Gänge, raus aus dem Sattel! Erholen Sie sich mit 30 Sekunden sanftem Treten im Sitzen.
– 5-10 Minuten:Abkühlen

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