8-Wochen-Triathlon-Trainingsplan für die Olympische Distanz

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Um Ihren Rennsport auf die nächste Stufe zu heben, muss Ihr olympischer Triathlon-Trainingsplan alle Aspekte Ihrer Athletik mit Fortschritt und Beständigkeit entwickeln. Meine Philosophie als Trainer ist es, eine Umgebung zu schaffen, die es den Athleten ermöglicht, ihre Neigungen zu verstehen und sie gleichzeitig zu Bestleistungen zu entwickeln. Wenn du ein kompletter, vielseitiger Athlet sein willst, musst du die gesamte Bandbreite all deiner Systeme trainieren. Dieser olympische Triathlon-Trainingsplan wurde für fortgeschrittene Athleten entwickelt, die für einen Triathlon über die olympische Distanz trainieren.

Ein Athlet, der an diesem achtwöchigen Programm teilnimmt, sollte den Hintergrund haben, ein achtwöchiges Training mit einer Basis von mindestens sechs Stunden pro Woche erfolgreich abgeschlossen und aufrechtzuerhalten. Der Schlüssel ist Konsistenz und die Einhaltung der hier beschriebenen Trainingszonen. Mit dem richtigen Fokus und harter Arbeit wirst du in dieser Saison dein bestes olympisches Rennen fahren!

Olympische Triathlon-Trainingsplanzonen

Einfach:4/10 Anstrengungslevel
Dies ist ein Training mit sehr niedriger Intensität, das eine erhöhte Sauerstoffaufnahme fördert und bei der Prävention und Erholung von Verletzungen helfen kann. In dieser Zone ist kein Auftanken erforderlich, und Sie sollten Ihre gesamte Aufwärm- und Abkühlzeit rund um das Training hier verbringen.

Aerobic:6/10 Anstrengungslevel
Der Großteil Ihres wöchentlichen Trainings sollte dieser Zone gewidmet sein, die eine moderate Intensität hat und Ihre Fähigkeit erhöht, höhere Arbeitsbelastungen zu tolerieren. Es ist sehr wenig Konzentration erforderlich und Sie sollten in der Lage sein, ein vollständiges Gespräch zu führen.

Tempo:7/10 Anstrengungslevel
Wenn die Konversation schwierig wird und Sie Ihren ersten tiefen Atemzug nehmen – dann haben Sie die Tempozone erreicht. Deine Konzentration bei dieser Anstrengung sollte anfangen zu springen.

Schwellenwert:8/10 Anstrengungsniveau
Ein Großteil Ihres Trainings sollte hier verbracht werden, da es die Fähigkeit Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern entwickelt und die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, Laktat zu verarbeiten. Die Schwelle erfordert eine solide Konzentration und das Atmen sollte mühsam, aber beherrschbar sein.

VO2 max:9/10 Anstrengungsstufe
Ihre Vo2 max-Arbeit ist der Ort, an dem Sie hohe Geschwindigkeiten erzielen. Die Erholung von dieser Zone dauert am längsten und das Training mit dieser Intensität ist auch risikoreicher – Aufwärmen und Abkühlen sind unerlässlich.

Konditionierungsspezifische Kraftausdauer:7/10 Anstrengungsniveau
Der Kraftaufwand für diese Art von Training ist ähnlich wie in der Tempozone, jedoch während mit hoher Widerstandsbelastung oder mit maximalem Drehmoment zum Kraftaufbau gearbeitet wird.

Neuromuskuläre Schnelligkeit:
Halten Sie die Last in dieser Zone extrem leicht und konzentrieren Sie sich auf einen hohen, reibungslosen Umschlag. Für erfahrene Sportler kann diese Trainingseinheit bei der Erholung helfen. Hohe Koordination ist erforderlich.

Woche 1

Montag:
Schwimmen 1000
• 200 leicht
• 4×50 als 25er Scull Drill/25 Swim
• 4×50 25 Fingertip Drag Drill/25 Swim • 4×25 Paddel rechts nur mit der Hand
• 4×25 Paddel nur mit der linken Hand
• 4×50 schwimmen, das Tempo 1–4 senken
• 200 Freistil/Rücken

Fitness-Kernprogramm

Dienstag:
Fahrrad 45 min
• Aufwärmen:20 min leicht
• 4x[30 Sek. nur rechtes Bein/30 Sek. beide Beine/30 Sek. nur linkes Bein]
Tipp:Wann einbeiniges Treten, das ausgehängte Bein einfach frei hängen lassen und mit dem Tretbein sanfte Kreise halten.
Im leichten Gang ohne Spannung:
• 2 min bei 90 U/min
• 1 :30 bei 95 U/min
• 1 Min. bei 100 U/min • 45 Sek. bei 105 U/min
• 30 Sek. bei 110 U/min • 45 Sek. bei 100 U/min • 1 Min. bei 95 U/min
• 1:30 bei 95 U/min
• 2 Minuten bei 90 U/min
• Abkühlen leicht zu erreichen Gesamtzeit
Das Ziel dieser Sitzung ist neuromuskuläre Schnelligkeit bei sehr leichter Belastung mit einfacher Übersetzung. HR sollte niedrig bleiben. Die Leistung ist gering. Effizientes, sanftes Treten steht im Mittelpunkt. Wenn Sie anfangen, auf dem Sattel zu hüpfen oder sich viel zu bewegen, müssen Sie den Pedalweg glätten.

Laufen Sie 30 Minuten, leicht mit Übungen
4 × 15 Meter jeder Übung
• Tritte in den Hintern
• Hohe Knie
• Monsterwalk
• Shuffle von einer Seite zur anderen

Mittwoch: 
Laufen 40 Minuten
• Leichter Lauf mit 8 × 30 Sekunden langen Bergschritten mit leichtem Joggen nach unten

Fitness-Kernprogramm

Donnerstag:
Fitnessstudio-Kernroutine

Laufen Sie 45 Minuten
• 6×90 Sek. bergauf.
• Langsames Joggen zur Erholung zurück nach unten
• Wiederholungen am Berg sollten auf einer ausreichenden Steigung, aber nicht auf einem steilen Hügel ausgeführt werden. Die Anstrengungen sollten stark sein, aber nicht mit voller Geschwindigkeit.

Freitag:
Schwimmen 1800
4×150 als:
1. Mit Boje ziehen
2. 50 ziehen mit Boje, 100 frei
3. 50 Kopf nach oben bohren, 100 frei
4. 50 Scull, 100 frei
• 4×100 Abstieg Tempo 1–4
• 4×100 Aufstieg Tempo 1–4 (schneller Start) • 2×200 als 50 Aufholübung/50 Schwimmen

Samstag:
Fahrrad 2:00 Aerobic, leichte Fahrt

Sonntag: 
Lauf 50 Minuten Leichter Lauf

Woche 2

Montag:
Swim 1900
• 200 Aufwärmübungen
• 4×50 Einarmschwimmen mit Flossen (rechter Arm für 25/linker Arm für 25)
• 200 Pull
• 4×50 Scull
• 200 Pull
• 4×50 Fingertip Drag Drill
• 200 Pull
• 200 stetiges Schwimmen
• 4×50 Kick Fast
• 100 einfach

Gym Core-Routine

Dienstag: 
Fahrrad 1:00
• Aufwärmen:10 Minuten leicht
• 6x[30 Sek. nur rechtes Bein/30 Sek. nur beidbeinig/30 Sek. nur linkes Bein]
In An Einfacher Gang und keine Spannung, tun Sie dies zweimal durch:• 2 Min. bei 100 U/min
• 1:30 bei 105 U/min
• 1 Min. bei 110 U/min
• 45 Sek. bei 115 U/min
• 30 Sek. bei 120 RPM
• 45 Sek. bei 115 RPM
• 1 Min. bei 110 RPM
• 1:30 bei 105 RPM
• 2 Min. bei 100 RPM
Lassen Sie sich zwischen den Sätzen 10 Minuten locker.
• Abkühlen leicht, um die Gesamtzeit zu erreichen

Laufen Sie 45 Minuten
Leichter Lauf mit Übungen und Schritten
Beinhaltet:
• 6×20 Sek. Schritte/40 Sek. leichtes Joggen
4×15 Meter jeder Übung:
• Butt Kicks
• High Knees
• Bounding
• Monsterwalk
• Side-to-Side Shuffle

Mittwoch:
Schwimmen 2100
• 3×200 als 1 Schwimmen/1 Ziehen/1 Schwimmen
• 8×50 als 2 Übungen/Schwimmen, 2 Aufbauen, 25 schnell/25 leicht
• 6×50 bis schnell aufbauen, 15 Sek. Pause
• 7×100 stetige bis starke Anstrengung, 10 Sek. Pause
• 100 leichtes Abkühlen

Fahrrad 1:00
• Aufwärmen:10 min
• 4 min, einbeiniges Training:[1 min rechtes Bein/1 min linkes Bein/1 min beide Beine]
10 min Training mit hoher Trittfrequenz:
• 1 Min. bei 100 U/min
• 1 Min. bei 110 U/min
• 1 Min. 90–95 U/min
• Wiederholen bis insgesamt 10 Min.
• Leichtgängiges Treten in die Pedale
• 20 Min. große Gangarbeit (verwenden Sie 95 U/min als Basis)
• 1 Min. Basis, 1 Min. bei 85 U/min
• 2 Min. Basis, 2 Min. bei 80 U/min
• 3 Min. Basis, 3 Min. bei 75 U/min
• 4 Min. Basis, 4 Min. bei 70 U/min
• 30 Sek. Basis, 30 Sek. bei 65 U/min
• 30 Sek. Basis, 30 Sek. bei 60 RPM
• 30 Sek. Basis, 30 Sek. bei 55 RPM
• 10 Min. abkühlen

Donnerstag: 
Fitnessstudio-Core-Routine

Laufen Sie 45 Min.
• Joggen Sie locker 10–15 Min. auf ebenem Gelände
• 5×1 Min. stetig-stark bergauf, Fokus auf gute Form. Laufen Sie zur Erholung zurück nach unten.
• 5 × 1 Minute auf einer leichten Abfahrt oder einer flachen Straße, bauen Sie während der 1 Minute die Trittfrequenz auf
• 1 Minute leichtes Joggen zwischen den einzelnen Minuten
• Abkühlen 10 min joggen

Freitag:
Schwimmen 2300
• 4×100 als 25 Schwimmen/25 Wahlübungen/25 Kraftaufbau/25 leicht, 10 Sek. Pause
• 8×200 Zug mit optionaler Ausrüstung (Band, Boje, Paddel ), 10 Sekunden Pause
• 8×25 Kick schnell, 15 Sekunden Pause
• 100 leicht

Samstag: 
Fahrrad 1:30
• 10 Min. leichtes Schleudern
• 5 Min. zum stabilisieren
• 5 Min. leicht
• Für die verbleibende Stunde kontinuierlich wiederholen:6 Min großer
Getriebe 60–65 U/min, 4 min Schleudern, 90+ U/min
• Abkühlen 10 min leichtes Schleudern RUN 30 min
Leichter Lauf

Sonntag:
50 Minuten laufen
• 15 Minuten leichtes aerobes Aufwärmen
• Dann machen Sie eine "Leiter" für 10 Minuten, bei der Sie vom Gehen zum Tempo gehen und Ihr Schritttempo jede Minute erhöhen . Power-Walk für ein paar Minuten.
Hauptset
• 16 Min. insgesamt
• 1 Min. im Tempotempo/1 Min. ausgeschaltet bei 50 % des VO2-Maximums Wichtige Dinge:
• Wenn Sie die Form verlieren, sind Sie entweder zu schnell oder haben genug Wiederholungen gemacht. Es ist leicht zu erkennen, wann die Form auf dem Laufband verloren geht, weil Sie anfangen, auf das Deck zu hämmern!
• Kühlen Sie sich ab, um die Gesamtzeit zu erreichen

Woche 3

Montag: 
Schwimmen 2100
• 150 Schwimmen/50 Kick, 150 Ziehen/50 Kick
• 10×50 Schwimmen stabil
• 100 leicht
• 10×50 Schwimmen stark
• 100 leicht
• 10×50 bei 80–85%
• 200 Abkühlung

Gym Core-Routine

Dienstag: 
Ziegel 1:00
Fahrrad 40 Minuten
Einschließen 12 × 15 Sekunden schnell, 45 Sekunden einfach
Laufe 20 Minuten
Leichtes Laufen vom Fahrrad

Mittwoch: 
Schwimmen 2500
• 500 Aufwärmübungen
• 20×25 so schnell wie möglich/Ruhe für die gleiche Zeit wie deine 25 Jahre
• 500 leichtes Ziehen
• 20×25 so schnell du kannst/gleiche Pause
• 500 leichtes Ziehen

Fahrrad 1:00
Aufwärmwahl
Hauptsatz
3×16 min als:
• 4 min Tempowahl Trittfrequenz
• 4 min Tempo, 60 U/min
• 4 Min. Stand, Wahl von Trittfrequenz und Anstrengung
• 4 Min. Tempo, 92 U/min
• Legen Sie zwei Min. einfache Spin-Recovery dazwischen ein • Abkühlen einfach, um die Gesamtzeit zu erreichen

Donnerstag: 
Fitnessstudio-Kernprogramm

Laufen Sie 45 Minuten
• 6 × 90 Sek. bergauf.
• Langsames Joggen zurück nach unten zur Erholung
• Wiederholungen am Berg sollten auf einer ausreichenden Steigung, aber nicht auf einem steilen Hügel ausgeführt werden. Diese Bemühungen sollten stark sein, aber nicht mit voller Geschwindigkeit.

Freitag:
Schwimmen 2300
Ziel des gesamten Trainings ist es, die zweiten 1000 schneller als die ersten zu schwimmen
• 200 leicht und entspannt in 15 Sekunden Pause
• 4×75 gleichmäßig mit der Mitte 25 schnell bei 10 Sek. Pause
• 100 leicht
• 1000 leicht starten und zu konstanter Anstrengung aufbauen (Zeit notieren)
• 100 leicht und entspannt
• 1000 schneller schwimmen als die erste eins (beachten Sie die Änderung der Anstrengung, die erforderlich ist, um schneller zu schwimmen)
• 100 Abkühlen
Diese langen Schwimmstrecken sind ein wesentlicher Bestandteil des Aufbaus der mentalen Fähigkeiten, die für den Erfolg im offenen Wasser erforderlich sind. Die beiden sind wichtig:(a) ein entspannter Start und (b) die Fähigkeit, am Ende stark zu sein.

Samstag:
Fahrrad 1:30
Aufwärmen 10 Minuten
• 4×9 Minuten großer Gang, 55–65 U/min, 4 Minuten leichtes Schleudern zwischen beiden
• 5 Minuten leicht
• 3×10 Min. Tempo, 6–7/10 Anstrengung, 5 Min. locker dazwischen
• Abkühlen, um die Gesamtzeit zu erreichen

Laufen Sie 45 Min.
Enthalten Sie 6×20 Sek. Schritte/40 Sek. leichtes Joggen 4x15 m von jeder Übung:
• Hinterntritte
• Monsterwalks
• Mischen von Seite zu Seite

Sonntag:
Run 1:00
Aufwärmen leicht 10 Minuten
• 4x (2 Minuten Tempo / 1 Minuten locker / 2 Minuten Tempo / 1 Minuten leicht)
• Das Tempo ist bei 75 %, leicht ist 60 %
• 10–15 Minuten abkühlen

Woche 4

Montag:
Schwimmen 2000
• 100 leicht
• 4×25 Kick, 10 Sek. Pause
• 4×25 Head-Up-Drill, 10 Sek. Pause
• 5×100 Schwimmen , absteigend 1–5, 15 Sek. Pause
• 50 leichte Tritte
• 5×100 Boje und Band, absteigend 1–5, 10 Sek. Pause
• 50 leichtes Schwimmen
• 5×100 Schwimmziel-Wettkampfanstrengung, 15 Sek. Pause
• 100 leichte Abkühlung

Gym Core-Routine

Dienstag: 
Ziegelstein
Fahrrad 1:00
Aufwärmen 10 Min. leicht:
• 5x[45 Sek. nur rechtes Bein/15 Sek. beide Beine/45 Sek. nur linkes Bein/15 Sek beides]
• 1 Min. leicht
• 5 Min., 5 Min. Tempo aufbauen, 5 Min. leicht
• 15×1 Min., Wechselstrom* 1 Min./1 Min. Leichtes Drehen 90+ RPM
• Cool-down 10 min
*Power Minute:Ziel ist es, starke Kraft in einem harten Gang zu halten. Da das Getriebe hart ist, können Sie die Minute mit einer niedrigeren Drehzahl beginnen und dann die ganze Zeit hochfahren.

Laufen Sie 30 Minuten
Laufen Sie mit stetiger Anstrengung vom Fahrrad. Fügen Sie 1 Minute Gehen in jeden 10-Minuten-Block ein und enden Sie mit 6 × 75-Meter-Schritten bei einer 30-Sekunden-Erholung beim Gehen.

Mittwoch: 
Schwimmen 2500
• 100 Schwimmen, 100 Bohren/Schwimmen, 100 Kicken
• 10×200 Band/Boy/Paddeln auf 15 Sek. Pause
• 200 Abkühlen

Rad 1:30
Aufwärmen 10 min leicht
• 5 min, Tempo aufbauen
• 3x[1 min stark/1 min leicht]
• 5 min leicht
3×10 Minuten in Rennposition (Aerobars beim Fahren mit einem Tribike)
• Trittfrequenz von 85–95 U/min
• Machen Sie zwischen den Anstrengungen 5 Minuten
• Abkühlen 15–20 Minuten

Donnerstag: 
Fitnessstudio-Kernroutine

Lauf 1:00, Track
• Aufwärmen 10 min Joggen
• 4 x 15 m jeder Übung:
• Hinterntritte
• Monsterwalks
• Side-to- Side Shuffle
• 10×200/200 easy
• Fokus liegt auf 90+ Kadenz und kurze Schritte. Denk an schnelle Füße!
• Jogge, um dich abzukühlen.

Freitag: 
Swim 2000
• 100 Swim, 100 Kick, 100 Drill
Zweimal durch die folgenden:(Runde 1 Swim/Runde 2 verwenden Flossen)
• 100 schnell/100 easy
• 2x (75 schnell/25 leicht)
• 2x (50 schnell/50 leicht)
• 2x (25 schnell/75 leicht)
• 1 Minute Pause zwischen den Runden
• 100 Abkühlung

Samstag: 
Fahrrad 2:00
• Aufwärmen 10 Min.
• 5×15 Min. Tempo in der Rennposition bei 90–95 U/min, jeweils 5 Min. locker dazwischen
• Abkühlen 10 min

Sonntag: 
Lauf 1:00
Hauptsatz
• 3×10 Minuten, starte entspannt und ende im Tempo. Einfach 2 Minuten joggen zwischendurch.
• Beenden Sie mit 6×20 Sekunden Schritten/40 Sekunden Gehen. Jogge, um die Gesamtzeit zu erreichen.

Woche 5

Montag:
Schwimmen 1400
• 200 Auswahl
• 4×25 zu schnell aufbauen, 10 Sek. Pause
• 100 leicht
• 400 Zeitfahren:Bestmögliche Leistung heute.
• 3×200 Zugboje/Band/Paddel Aerobic, 10 Sek. Pause BIKE 1:00 easy

Dienstag:
Ziegelstein
Fahrrad
• Aufwärmen 10 min leicht
• 4x (30 Sek. nur rechtes Bein/30 Sek. beide Beine/30 Sek. nur linkes Bein/30 Sek. beide Beine)
• 2 Min. Schleudern leicht
• 5×30 Sek. hart/30 Sek. leicht
• 5×1 Min. hart/1 Min. leicht
• 5×2 Min. hart/2 Min. leicht
• 5×1 min schwer/1 min leicht
• 5×30 sek schwer/30 sek leicht
• leicht 5 min

40 Minuten laufen
• 10 Minuten im Zieltempo des Rennens
• 10×1 Minute etwas über dem Renntempo/30 Sekunden Renntempo
• Abkühlen leicht erreichen Gesamtzeit

Mittwoch:
Schwimmen 2600
• 200 Aufwärmen
• 4×50 absteigendes Tempo 1–4, 10 Sek. Pause
• Ziehen (Boje, Band, Paddel):4x (100 schnell , 300 Anstrengung im mittleren Renntempo, 100 leicht), 15 Sekunden Pause
• 200 leicht

Fahrrad 1:00
Aufwärmen, dann:
• 6×5 Min. großer Gang (Trittfrequenz 50–60 U/min)
• Machen Sie zwischen jedem Intervall 5 Min. Erholung bei einer Kadenz von 100 U/min
• 15 Minuten abkühlen
*Hinweis:Die Anstrengung in den 5 Minuten konzentriert sich auf die Kraft – harte Anspannung, große Ausrüstung, starke Beine in TT-Position.

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
Schwimmen 2500
• 400-Wahl-Aufwärmübungen
Hauptset (40×50)
• 16×50 als 1 schnell, 3 konstant (x4), alles auf 5 Sek. Pause
• 12×50 als 1 Fast, 2 Steady (x4), alle auf 10 Sek. Pause
• 8×50 als 1 Fast, 1 Steady (x4), alle auf 15 Sek. Pause
• 4×50 alles schnell, 20 Sek. Pause
• Machen Sie die ersten 16 mit Boje und Band (wenn Sie Banderfahrung haben). Machen Sie die nächsten 12 ohne Gang. Machen Sie die nächsten 8 mit kleinen Paddeln.
• Kühlen Sie sich nach Bedarf ab

50 Min. laufen, Track
• Aufwärmen 10 Min. Joggen
• 4x Schritte
• 3×600 bei 80 %, 200 Joggen
• 2 Min. Pause
• 6×200 bei 85–90 %, 200 Joggen
• Abkühlen beim Joggen und Dehnen

Samstag:
Fahrrad 2:30
Nach dem Aufwärmen:
• 2x (3×15 Minuten TT-Position bei Tempoanstrengung, 5 Minuten locker dazwischen, 80–90 U/min)

Sonntag:
Lauf 1:10
Auf ebener Straße oder Laufband
• Aufwärmen 10–15 Min.
• 10×3 Min. Tempo, bis zur Schwelle aufbauen, 90 Sek. locker zwischendurch
• 10 Minuten leicht abkühlen

Woche 6

Montag:
Schwimmen 3300
• 100 Schwimmen, 4×50 aufbauen auf 1:00
• 8×100 konstant bei 10 Sek. Pause
• 200 leicht
• 8×100 bei Rennleistung, 15 Sek. Pause
• 200 leicht
• 8×100 über der Rennleistung, 20 Sek. Ruhe
• 200 leicht

Fahrrad 1:00
• 10×1 min U/min 105 leichte Gang, 30 Sek. leicht zwischen
• 4×5 min 50–60 U/min, 2 min leicht zwischen
• Abkühlung leicht erreichbar Gesamtzeit

Dienstag:
Ziegelstein
Fahrrad 1:30
• 2×10 min Tempoanstrengung in Rennposition einbeziehen, 4 min leicht dazwischen
• 8×1 min hart, 2 min leicht dazwischen
Lauf 30 min
• 5 min sehr leicht einschließen, 5×2 min bei der Wettkampfanstrengung, 90 s leicht dazwischen
• Abkühlen einfach, um die Gesamtzeit zu erreichen

Mittwoch:
2000 schwimmen
• Kontinuierlich und entspannt – wenn Sie sich gut fühlen, sollten sich die letzten 1000 schnell/einfach um 100 abwechseln

Fahrrad 1:00
• Aufwärmen 15 min leicht
• 30 min progressiver großer Gang
• Beginne in einem Gang, bei dem du 70 U/min drückst
• Arbeite dich zu mehr Größe vor Gänge alle 5–10 min, bis die letzten 5 min (von den 30 min) 50 U/min /P>

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
Schwimmen 1850
• 200 Schwimmen, 200 Kick, 200 nur Boje, 4×50 Paddel rechts für 2/links Paddel für 2
• 4×25 zum Fasten auf :30
• 2×75 als 25 Sprint/50 stetig, 15 Sekunden Pause
• 100 maximale Anstrengung direkt in 100 stetig
• 2×75 Zug, 5 Sekunden Pause
• 3×50 Abstieg 1–3 10 Sek. Pause
• 4×25 Sprint/gleiche Pause
• 200 leichtes Ziehen

Laufen Sie 20 Min.
• 10×400 bei Grenzbelastung, 200 leichtes Joggen/Gehen dazwischen
• Abkühlen 5–10 Min.

Samstag:
Fahrrad 2:00
• Aufwärmen 5–10 Min.
• 2x (30 Sek. nur rechtes Bein/1 Min. beide Beine/30 Sek. nur linkes Bein)
• 5 Min progressiv:Beginnen Sie in einem Gang, bei dem Sie etwa 60 % anstrengen. Schalte jede Minute einen Gang härter hoch, um zu arbeiten
bis du am Ende der 5 Minuten 80 % erreicht hast.
• 2 Minuten einfaches Hauptset
• TT Best Effort
• Bauen Sie während der gesamten Wiederholung nach besten Kräften aus. Das sollte eine Herausforderung sein! Gehe nach Gefühl, um noch heute deine bestmögliche TT-Anstrengung zu erreichen.
• 2×6 min TT-Anstrengung/2 min leicht
• 5 min Erholung
• 2×6 min TT-Anstrengung/2 min leicht
• 5 Min. Erholung
• 2×6 Min./2 Min. leicht
• Abkühlen leicht, um die Gesamtzeit zu erreichen

Sonntag:
Lauf 1:00
Teilen Sie den Lauf in Drittel auf:
• Leichte Anstrengung für das erste Drittel
• Tempoanstrengung für das zweite Drittel
• Halten Sie Ihr Tempo im letzten Drittel, Anstrengung kann bis zur Schwelle etwas ansteigen
Beginnen Sie immer mit einer Anstrengung, die Ihnen Raum lässt, um stark zu werden. Dies ist eine Ausdauereinheit, halten Sie die Anstrengung jederzeit angenehm aerobisch. Wenn Sie feststellen, dass Sie die HF um mehr als 5 % erhöhen müssen, um ein konstantes Tempo zu halten, ist es am besten, das mittlere Tempo herunterzudrehen, damit Sie am Ende des Trainings nicht „rennen“ müssen.

Woche 7

Montag:
Schwimmen 3025
• 3×200 als 1 Schwimmen, 1 Ziehen, 1 Tritt mit Flossen
• 15×100 als 1 entspannt in 10 Sek. Pause, 2 stetig in 5 Sek. Pause, 2 schneller mit 5 Sek. Pause, Wiederholung.
• 100 leicht
• 25×25 schnell mit 10 Sek. Pause
• 200 Abkühlung

Dienstag:
Ziegelstein
Fahrrad 1:30
30 min leicht, 8×3 min TT an der Schwelle, 85–95 U/min, 3 min leicht dazwischen, Spin leicht zum Abschluss

30 min laufen
10 min leicht/10 min im Zieltempo/10 min leicht

Mittwoch:
Swim 2200
• 200 Aufwärmübungen
• 4×50 Einarmschwimmen mit Flossen. Rechter Arm für 25/linker Arm für 25
• 200 Zug
• 4×50 Scull
• 200 Zug
• 4×50 Fingerspitzen-Drag-Bohrer
• 200 Pull
• 4×50 mit einem Kickboard als Boje wie eine Haifischflosse
• 200 Pull
• 4×50 Kick Fast
• 200 Pull

Fahrrad 1:30
Fügen Sie Folgendes ein:
• 3x8min großer Gang bei leichter Steigung (2–3%), Trittfrequenz 50–60 U/min
• Die Erholung beträgt 4 min, 100 U/min

Donnerstag:
Ruhetag

Freitag:
Schwimmen 1500
• 200 Schwimmen, 8×50 Abstieg 1–4 auf 10 Sek. Pause, 100 Kick
• 2x (10×25 schnell mit Flossen/gleiche Pause, 200 Schwimmen entspannt)
• 4×75 als 25 Drill/50 nicht frei schwimmen

Lauf 1:00, Strecke
• Aufwärmen 15–20 min
• 6 Schritte, leichtes Dehnen
• 1200/800/600/400/200 (etwas mehr als 10 km Tempo), 200 Joggen (1 min) zwischen jedem
• 800/600/400/200 (bei 10 km Tempo), 400 Joggen (2 min) dazwischen
• 600/400/200 (bei 5 km Tempo), 400 Joggen Sie (2 min) zwischen jedem

Samstag:
Fahrrad 1:30
• 2x einbeziehen (3×4 Minuten an der Schwelle, 2 Minuten locker zwischen den TT-Positionen bei 85–95 U/min) 5 Minuten locker zwischen den Runden

30 Minuten laufen, einfach

Sonntag:
Lauf 45 min
• Aufwärmen genau wie am Wettkampftag. Dann übe deine ersten drei Meilen genau so, wie du es am Renntag laufen möchtest. Beende mit 6x Schritten mit Erholung beim Gehen.

Woche 8

Montag:
Schwimmen 2600
Schwellenfokus:
• Aufwärmen 200 Auswahl, 6×50 als Abstieg 1–3, 15 Sek. Pause, 100 leicht
• Hauptset
• 2 Runden à 8×100 im Renntempo, 10 Sek. Pause
• 100 locker zwischen den Runden. Fahren Sie konstant über das gesamte Set.
• Cool-down:200 Pull/Paddles Cruise, 200 Kick/Swim easy

Dienstag:
Ziegelstein
Fahrrad 45 min
• Aufwärmen:10 min
• 3×2 min, Aufbau auf 85% der Rennleistung, 2 min zwischen jedem Intervall
• 10 Minuten leicht
• 5 Minuten im Tempo
• Abkühlen leicht, um die Gesamtzeit zu erreichen

10 Min. laufen
• 3 Min. im Renntempo vom Rad, 5×30 Sek. schnell/30 Sek. Gehen, 2 Min. joggen zum Ziel

Mittwoch:
Schwimmen 1200
• 100 Schwimmen, 100 Rücken, 100 Scull
• 3×200 nur Boje, 10 Sek. Pause
• 8×25 Kickaufbau zu schnell, 15 Sek. Pause • 100einfach

Fahrrad 45 Minuten, einfach

Donnerstag:
Ruhetag
Heute ist ein guter Tag für eine Massage vor dem Rennen!

Freitag:
Vorolympische Triathlon-Workouts
Laufen
• Vor dem Rennen:10 Minuten leicht, mit 4×30-Sekunden-Schritten (kontrolliert, gleichmäßig, schneller als das Renntempo, aber nicht erzwungen). Vollständige Erholung zwischen den Schritten, 2 Minuten Joggen.
Rad
• Auf der Rennstrecke:15 Minuten locker aufwärmen, dann 5 Minuten mit progressivem Aufbau bis zu einer bequemen, aber stetigen Anstrengung im Renntempo fahren. Fahren Sie 5 Minuten leicht, dann 4 × 30 Sekunden schneller als das Renntempo mit 90 Sekunden locker dazwischen. Cool down mit 10 min easy.
Schwimmen
• Auf der Rennstrecke:Aufwärmen 100 gemischte Schläge, easy. Führen Sie dann einen progressiven Build-Aufwand für 100 aus, gefolgt von 50 leicht. Üben Sie 2-3 Rennstarts mit 10 Schlägen schnell, gefolgt von leichtem Schwimmen zurück zum Start zwischendurch. Beenden Sie mit 100 einfachen, gemischten Schlägen.
• Sehen Sie sich die Sichtmarkierungen, die Ein- und Ausstiegswege zum/vom Übergang und alle Strömungen im Wasser an.

Samstag:
Renntag
• Aufwärmen:Joggen 3 min sehr leicht, 2×1 min Aufbau bis zur Rennanstrengung, 30 sek gehen, 3 min joggen.
• Wenn möglich, geh ins Wasser 2–3 10er-Pickups mit vollständiger Erholung, gefolgt von ein paar leichten Minuten.
• Versuchen Sie alternativ die Schwimmschnurroutine bei Triathlete. com/swimcordwarmup.

Sonntag:
FEIER, dass du deinen olympischen Triathlon-Trainingsplan abschließt!

Marilyn Chychota ist eine ehemalige Elite-Radsportlerin und Triathletin, die für Endurance Corner trainiert.

[8-Wochen-Triathlon-Trainingsplan für die Olympische Distanz: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053112.html ]