Die Wissenschaft des 80/20-Trainings

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Man kann leicht annehmen, dass die weltbesten Läufer und Triathleten die meiste Zeit damit verbringen, ihre körperlichen Grenzen auszureizen – aber das tun sie nicht. Hier,  80/20 Triathlon Autor Matt Fitzgerald und David Warden erklären die Grundlagen der 80/20 Methode des Triathlontrainings.

Obwohl Wissenschaftler kein 80/20-Training entwickelt haben, hat die Wissenschaft bewiesen, dass die Intensitätsbalance, die von den heutigen Elite-Ausdauersportlern bevorzugt wird, im Vergleich zu anderen, intensiveren Methoden für Athleten aller Leistungsstufen überlegene Ergebnisse liefert. Die Wissenschaft hat auch dazu beigetragen, zu erklären, warum das 80/20-System effektiver ist.

Das Rezept für Ausdauerfitness

Triathlontraining ist wie ein Kuchen. Wenn Sie einen Kuchen backen möchten, der wirklich gut schmeckt, müssen Sie zuerst die richtigen Zutaten auswählen und diese Zutaten dann im richtigen Verhältnis kombinieren. Beim Triathlon-Training sind die Zutaten verschiedene Arten von Workouts, die auf eine Reihe von Trainingsintensitäten abzielen. Um die Fitness, die Sie durch Ihr Training gewinnen, zu maximieren, müssen Sie einige Trainingseinheiten durchführen, die auf eine niedrige Intensität abzielen, andere auf eine mittlere Intensität und wieder andere, die sich auf eine hohe Intensität konzentrieren. Was die Anteile angeht, werden die besten Ergebnisse erzielt, wenn eine geringe Intensität 80 Prozent der gesamten Trainingszeit ausmacht und eine mittlere und eine hohe Intensität zusammen die restlichen 20 Prozent ausmachen. Das ist das Rezept für Ausdauerfitness.

Um unsere Metapher etwas weiter auszudehnen, nehmen wir an, ein Kind bittet Sie, ihm beim Backen eines Kuchens zu helfen, und es schlägt vor, dass Sie beide die bestmögliche Zutat ermitteln und den Kuchen aus dieser einen Zutat herstellen. Wenn Sie kein noch schlechterer Koch sind als wir, würden Sie dem Kind wahrscheinlich erklären, dass das, was einen Kuchen besser macht als jede einzelne Zutat, die darin besteht, die Aromen aller Zutaten kombinieren.

Auch hier ist das Triathlon-Training ähnlich. In den populären Medien und der allgemeinen Fitnesskultur werden Übungen mit geringer und sogar mittlerer Intensität wenig respektiert, während hochintensive Workouts ständig gehypt werden. Zeitschriften- und Internetartikel, Franchise-Unternehmen von Fitnessclubs und Fernsehwerbung für Trainingsgeräte legen nahe, dass eine hohe Intensität einfach „besser“ ist als eine niedrige und mittlere Intensität. Implizit in diesen Vergleichen ist die Idee, dass Übungen mit niedriger, mittlerer und hoher Intensität sich alle auf die gleiche Weise auf den Körper auswirken, aber die Auswirkungen hoher Intensität sind größer.

Tatsächlich tragen unterschiedliche Intensitäten auf unterschiedliche Weise zur Fitness bei, so wie einzelne Zutaten einem Kuchen unterschiedliche Aromen verleihen. Es gibt zwar nicht viele „Experten“, die empfehlen, dass Ausdauersportler nur eine Zutat – nämlich hohe Intensität – in ihr Trainingsrezept aufnehmen (obwohl es einige gibt), aber die weit verbreitete Meinung, dass hohe Intensität den Körper genauso beeinflusst wie niedrige und mäßige Intensität, nur noch mehr, führt dazu, dass viele Triathleten niedrige und mäßige Intensitäten unterschätzen und zu wenig nutzen. Ein Blick in die Wissenschaft zeigt, warum alle drei Intensitätsbereiche essenzielle Zutaten im Rezept für Ausdauerfitness sind.

Niedrige Intensität
Die obere Grenze des Bereichs niedriger Intensität ist die Atmungsschwelle (VT), die bei einer typischen Person, die regelmäßig Sport treibt, auf oder nahe 78 Prozent der maximalen Herzfrequenz fällt. Aber auch der Low-Intensity-Bereich hat ein unteres Ende, das bei etwa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Das Training mit Intensitäten etwas unterhalb dieses Niveaus bietet zwar gesundheitliche Vorteile, aber es erzeugt nicht die Trainingseffekte, die Triathleten wünschen. Wenn wir von geringer Intensität sprechen, meinen wir nicht, den Hund zu einem gemütlichen Spaziergang in die Nachbarschaft mitzunehmen, sondern über Schwimmen, Radfahren und Laufen mit einer Anstrengung, die im Bereich von etwa 60 bis 77 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.

Was sind also die Trainingseffekte, die mit Schwimmen, Radfahren und Laufen bei niedriger Intensität verbunden sind? Einer ist die verbesserte aerobe Kapazität. Gemessen als VO₂ max, aerobe Kapazität ist die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff aus der Atmosphäre zu extrahieren, zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren und zur Freisetzung von Energie aus Stoffwechselbrennstoffen zu verwenden, um Muskelkontraktionen anzutreiben. Übungen mit geringer Intensität stimulieren eine Vielzahl von physiologischen Anpassungen, die die aerobe Kapazität erhöhen. Zu diesen Veränderungen gehören ein stärkeres Herz, das mehr Blut pro Kontraktion pumpt, ein erhöhtes Blutvolumen, mehr rote Blutkörperchen, eine größere Kapillardichte in den Muskeln, eine erhöhte Aktivität von aeroben Enzymen und eine beschleunigte Produktion von Mitochondrien, den kleinen Fabriken in den Muskelzellen, in denen der aerobe Stoffwechsel stattfindet auftritt.

Ein weiterer Vorteil geringer Intensität ist die Verbesserung der Fähigkeit der Muskeln, Fett als Brennstoff zu verwenden. Im Wesentlichen bietet dies den Athleten einen größeren Kraftstofftank, aus dem sie während des Rennens schöpfen können, sodass sie schneller und weiter fahren können, ohne gegen die Wand zu stoßen. Die Fähigkeit, Fett mit hoher Geschwindigkeit zu verbrennen, ist bei längeren Triathlons besonders wichtig, und Trainingseinheiten mit geringer Intensität leisten die beste Arbeit, um diese Fähigkeit zu verbessern.

Die Ermüdungsresistenz wird durch Übungen mit geringer Intensität durch gehirnbasierte Mechanismen weiter verbessert. Während des Trainings arbeitet das Gehirn genauso hart wie die Muskeln, denn schließlich ist es das Gehirn, das die Muskeln antreibt. Daher ermüdet das Gehirn ebenso wie die Muskeln, wenn eine körperliche Anstrengung bis zur Erschöpfung anhält. Aber Muskelermüdung und Gehirnermüdung tragen in unterschiedlichem Ausmaß und unterschiedlicher Intensität zur Erschöpfung bei. Wenn Sie mit sehr hoher Intensität schwimmen, Fahrrad fahren oder bis zur Erschöpfung laufen, ist die Muskelermüdung größer als die Gehirnermüdung. Wenn Sie jedoch mit geringerer Intensität bis zur Erschöpfung trainieren, was viel länger dauert, ist das Gehirn am Ende müder.

Dies ist wichtig, da Verbesserungen der Ermüdungsbeständigkeit von Ermüdungsbelastungen herrühren. So wie Sie Ihre Muskeln ermüden müssen, um sie bei zukünftigen Trainingseinheiten widerstandsfähiger zu machen, müssen Sie Ihr Gehirn ermüden, um seine Ermüdungsresistenz zu erhöhen. Indem das Gehirn einer höheren Ermüdung ausgesetzt wird, verbessert längeres Training mit niedriger Intensität die Ermüdungsresistenz des Gehirns mehr als kürzere Trainings mit hoher Intensität. Und obwohl diese Änderungen die größten Vorteile bei längeren Rennen haben können, haben sie wahrscheinlich einen gewissen Einfluss auf die Leistung bei Langstreckenrennen aller Distanzen.

Das Gehirn spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Regulierung und Verbesserung der Technik im Wasser, auf dem Fahrrad und zu Fuß. Jedes Mal, wenn Sie einen Laufschritt, einen Freistil-Schwimmzug oder eine Pedalrotation auf Ihrem Fahrrad ausführen, kommunizieren Ihr Gehirn und Ihre Muskeln, Ihr Gehirn verwendet das Feedback Ihrer Muskeln, um nach kleinen Abkürzungen zu suchen, die es Ihnen ermöglichen, den nächsten Schritt zu vollenden oder Hub oder Rotation mit weniger Energie. Dieser Prozess geschieht unbewusst und automatisch und hört nie auf. Intensität spielt keine Rolle. Was zählt, ist die Wiederholung. Da es bei niedriger Intensität viel länger dauert, müde zu werden, als bei hoher Intensität, bieten Workouts mit niedriger Intensität viel mehr Möglichkeiten, die Technik zu üben und zu verfeinern. Fallstudien mit Elite-Ausdauersportlern wie der Marathon-Weltrekordhalterin Paula Radcliffe zeigen, dass VO₂ max erreicht bei diesen Sportlern typischerweise in den frühen Zwanzigern ihren Höhepunkt, die Effizienz verbessert sich noch viele Jahre danach, ein Trend, der mit akkumuliertem Training niedriger Intensität in Verbindung gebracht wird und größtenteils für verbesserte Rennleistungen verantwortlich ist.

Mäßige Intensität
Der Bereich mittlerer Intensität, der sich auf das Ausdauertraining bezieht, liegt bei einer typisch fitten Person ungefähr zwischen 78 und 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wie Sie bereits erfahren haben, verbringen die meisten Triathleten viel zu viel Zeit mit Schwimmen, Radfahren und Laufen in dieser Zone. Aber die Lösung des Problems besteht nicht darin, eine moderate Intensität ganz zu vermeiden. Das liegt daran, dass sich der mittlere Intensitätsbereich bei den meisten Triathlon-Distanzen mit der Rennintensität überschneidet.

Der gesunde Menschenverstand legt nahe, dass Sie nicht an einem Rennen teilnehmen sollten, ohne mit den Geschwindigkeiten trainiert zu haben, die Sie während des Rennens erhoffen, und die Wissenschaft unterstützt diese Vermutung. Die Fitness, die Sie durch das Training mit einer einzelnen Intensität – niedrig, mittel oder hoch – gewinnen, wird zu einem großen Teil auf alle Intensitäten verallgemeinert. Schließlich hast du nur ein Herz, und wenn du es ausschließlich durch Training mit einer einzigen Intensität stärkst, wird es bei anderen Intensitäten besser funktionieren (wenn auch nicht so gut, wie wenn du deine Intensitäten wie die Profis ausbalanciert würdest). Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Fitnesszuwächse bis zu einem gewissen Grad auch intensitätsspezifisch sind. Training mit einer einzelnen Intensität verbessert tendenziell die metabolische und biomechanische Effizienz bei dieser Intensität mehr als bei jedem anderen. Das macht moderates Training zu einem unverzichtbaren Bestandteil eines optimalen Triathlon-Trainings.

Hohe Intensität
Es ist allzu leicht, die 80/20-Methode als Anti-High-Intensity zu karikieren, aber das ist es nicht. Die Elite-Ausdauersportler, die diese Methode entdeckt und modelliert haben, trainieren jede Woche mit hoher Intensität, und die Wissenschaft erklärt, warum sie so klug sind. Wie wir in unserer Diskussion über die Vorteile geringer Intensität festgestellt haben, erhöhen sowohl niedrige als auch hohe Intensität die aerobe Kapazität, wenn auch nicht vollständig durch die gleichen Mechanismen. Aus diesem Grund ist es unmöglich, Ihre aerobe Kapazität wirklich zu maximieren, ohne hochintensives Training in Ihr Training einzubeziehen.

Die Grenze zwischen mittlerer und hoher Intensität fällt am Atemausgleichspunkt, einem Schwellenwert, der bei einem typischen Menschen, der regelmäßig trainiert, etwa 93 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht. Schwimmen, Radfahren und Laufen am oder über dem Atemausgleichspunkt erzeugen große Mengen Laktat, das nicht nur während des Trainings als Energiequelle dient, sondern auch bestimmten Genen nach dem Training signalisiert, die körpereigene Produktion von Mitochondrien zu steigern, diesen kleinen intrazellulären Fabriken, in denen Sauerstoff wird verwendet, um metabolische Brennstoffe abzubauen. Durch Laktat und andere Mittel steigert eine hohe Intensität die aerobe Kapazität auf eine Weise, wie dies bei niedriger Intensität nicht der Fall ist. Wenn du aus der Zeit, die du in das Training investierst, das meiste an Fitness gewinnen möchtest, würdest du eine hohe Intensität genauso wenig aus deinem Trainingsrezept herauslassen, wie du eine niedrige oder mittlere Intensität vernachlässigen würdest.

Erste Schritte mit dem 80/20-Training

Effektives Triathlon-Training erfordert Planung. Egal, ob Sie neu in der Sportart sind oder ein erfahrener Gewinner von Altersklassen-Awards sind, Sie werden eine größere Verbesserung Ihrer Fitness und Leistung erzielen, wenn Sie einen gut durchdachten Trainingsplan befolgen, als wenn Sie ihn beflügeln. Einen Triathlon-Trainingsplan zu erstellen ist kein Hexenwerk (glauben Sie uns:Wir machen das jeden Tag und wir sind keine Raketenwissenschaftler!), aber es erfordert nicht nur das Verständnis der 80/20-Regel der Intensitätsbalance, sondern auch anderer bewährter auch Trainingsprinzipien und -praktiken.

Nur ein kleiner Bruchteil der Triathleten erstellt eigene Trainingspläne, der Rest überlässt diese Aufgabe lieber den Experten. Sie können diese Präferenz teilen. In diesem Fall sollten Sie Ihre 80/20-Triathlon-Reise beginnen, indem Sie einem der vorgefertigten Pläne folgen, die Sie in 80/20-Triathlon finden . Aber selbst wenn Sie dies tun, werden Sie dennoch davon profitieren, die Prinzipien und Best Practices der Trainingsplangestaltung zu erlernen, da sie Ihnen helfen, gute Entscheidungen zu treffen, wenn Sie Ihren Plan aufgrund von Müdigkeit, Muskelkater oder anderen Faktoren ändern oder davon abweichen müssen. und gibt Ihnen die Möglichkeit, sich später selbst zu coachen. Während der 80/20-Ansatz eine einfache Richtlinie für das Ausbalancieren der Trainingsintensität bietet, gehört zur Erstellung eines effektiven Triathlon-Trainingsprogramms noch etwas mehr dazu. Es gibt sechs Schritte, um Ihren eigenen individuellen 80/20-Triathlon-Trainingsplan zu erstellen:

Schritt 1:Definiere deinen Trainingszyklus.

Schritt 2:Erholungswochen planen.

Schritt 3:Erstellen Sie einen standardmäßigen wöchentlichen Trainingsplan (oder Mikrozyklus).

Schritt 4:Planen Sie Ihren maximalen Trainingsschrittzyklus.

Schritt 5:Planen Sie Ihre erste Trainingswoche.

Schritt 6:Füllen Sie den Rest Ihres Zeitplans aus.

Lass das Perfekte nicht der Feind des Guten sein, wenn du dich hinsetzt, um einen Trainingsplan für dich selbst zu erstellen. Es gibt keinen perfekten Plan, aber wenn Sie das in 80/20 Triathlon besprochene Verfahren befolgen, , dein Plan wird gut genug sein. Und dein nächstes wird noch besser. Wenn wir mit einzelnen Sportlern arbeiten, finden wir immer wieder Wege, sie im nächsten Zyklus effektiver zu trainieren, je nachdem, wie sie auf das Training im vorherigen Zyklus reagiert haben. Im Laufe der Zeit bewegen wir uns stetig in Richtung Perfektion, ohne sie jemals zu erreichen. Indem Sie aus der Reaktion Ihres Körpers auf Ihre eigenen Trainingspläne lernen und die Lektionen anwenden, die Sie in jedem nachfolgenden Plan lernen, werden Sie dasselbe tun.

Angepasst von 80/20 Triathlon:Entdecken Sie die bahnbrechende Elite-Trainingsformel für ultimative Fitness und Leistung auf allen Ebenen von Matt Fitzgerald und David Warden. Copyright © 2018. Erhältlich bei Da Capo Lifelong Books, einem Imprint von Perseus Books, LLC, einer Tochtergesellschaft der Hachette Book Group, Inc. Finden Sie das Buch jetzt auf Amazon.com.

[Die Wissenschaft des 80/20-Trainings: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053619.html ]