70.3 Triathlon-Trainingsplan:Ein zeiteffizientes Programm

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Dieser 70.3-Triathlon-Trainingsplan eignet sich am besten für Triathleten, die ihre Leistung in den vorherigen Halbzeiten des Ironmans mit einem sehr zeiteffizienten Trainingsplan verbessern möchten. Der Plan ist 20 Wochen lang und umfasst eine 8-wöchige Basisphase und eine 6-wöchige Build- und Peak-Phase. Eine typische Trainingswoche umfasst 3 Schwimmen, 3 Ausritte, 3 Läufe und ein Brick-Workout mit dem Fahrrad. Die Brick-Workouts fallen in ungerade Wochen auf Mittwoch und in gerade Wochen auf Samstag. Jede vierte Woche ist eine Erholungswoche. Die letzten 10 Tage des Plans bilden eine Auslaufphase. Zwei Tune-Up-Rennen sind geplant. In Woche 12 ist ein Sprintrennen geplant und in Woche 16 ein Olympisches Distanzrennen. Der Plan beginnt mit 4.500 Metern Schwimmen, 4 Stunden und 15 Minuten Radfahren und 2 Stunden und 10 Minuten Laufen in Woche 1. Er erreicht seinen Höhepunkt mit 7.400 Metern Schwimmen, 7 Stunden und 50 Minuten Radfahren und 3 Stunden und 38 Laufminuten in Woche 17.

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Gesamt-Trainingsplan-Schwierigkeitsgrad (1-10):5

Basisphase

Die ersten 8 Wochen dieses 70.3 Triathlon Trainingsplans bilden die Basisphase des Trainings. Die primären Ziele sind die Entwicklung von aeroben Kapazitäten, Ausdauer und Verletzungsresistenz durch einen allmählichen, stetigen Aufbau des Trainingsvolumens. Die geringe Menge an hochintensivem Training, das du in dieser Phase machst, bereitet dich auf die anspruchsvolleren hochintensiven Trainingseinheiten der Aufbauphase vor.

Woche 1

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmen:1500 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Power-Intervalle:1 Stunde
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:6 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde zu erreichen (inklusive Aufwärmen und Abkühlen)
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Mittwoch
Fartlek Run 35
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:6 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 35 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Donnerstag
Brick Workout:1 Stunde
MS:Fahrrad 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
Laufen Sie 15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 Aufbau/25 absteigen) Start @ mäßige aerobe Intensität, Aufbau bis zur Schwelle Intensität, RI=0:10
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:90 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1.600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Woche 2

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1.600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Leistungsintervalle:1:10
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:7 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Fartlek-Lauf
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 35 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:75 Minuten
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht =mittlere aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:10
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Brick Workout:80 Minuten
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1700 m
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.200 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 3

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1700 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Power-Intervalle:70 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:7 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Fartlek Run:40 Minuten
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 40 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Donnerstag
Brick Workout:80 Minuten
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 (25 Aufbau/25 Abstieg) Start @ mäßige aerobe Intensität, Aufbau bis zur Schwelle Intensität, RI=0:10
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:30 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte:2×20
MS:Laufen Sie 2 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündiger aktiver Erholung unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1800 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.200 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:55 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:35 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 4

Diese Woche ist eine Erholungswoche dieses 70.3 Triathlon Trainingsplans. Ihr Training wird leicht reduziert, damit Ihr Körper Ihr letztes Training vollständig aufnehmen und sich auf das härtere Training in den Wochen 5-7 vorbereiten kann.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1.300 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrradintervalle:1 Stunde
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:6 x 20-Sekunden-Sprints in einem hohen Gang mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde zu erreichen (inklusive Aufwärmen und Abkühlen)
CD:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität

Mittwoch
Fartlek Run 35
WU:Laufen Sie 5 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:8 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit ausreichend aktiver Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 35 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen
CD:5 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte:2×20
MS:Laufen Sie 2 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündiger aktiver Erholung unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Freitag
Recovery Bike:1 Stunde
MS:1 Stunde @ niedrige aerobe Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:1400 Meter
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 150 (50 leicht/25 schwer) leicht =mäßige aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Brick Workout:55 Minuten
MS:Fahrrad 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
Laufen Sie 15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1.600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 5

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1825 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
9 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Kurze Bergrennen mit dem Fahrrad
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:8 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 5 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Geschwindigkeitsintervalle:11×30
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität
MS:11 x 30 Sekunden mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:10 Minuten bei geringer aerober Intensität

Donnerstag
Brick Workout:80 Minuten
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Foundation Bike:75 Minuten
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Schwimmen Fartlek + Sprint:1800 Meter
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 Aufbau/25 Abstieg) Start @ mäßige aerobe Intensität, Aufbau bis zur Schwelle Intensität, RI=0:10
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Langes Fahrrad:2 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte:4×20
MS:Laufen Sie 4 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen direkt nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1900 Yards
WU:350 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.200 @ mäßige aerobe Intensität
CD:350 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 6

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1850 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
10 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:70 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:9 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Geschwindigkeitsintervalle:12×30
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität
MS:12 x 30 Sekunden mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:10 Minuten bei geringer aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:90 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte:6×20
MS:Laufen Sie 6 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen direkt nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Freitag
Foundation Bike:75 Minuten
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Schwimmen Fartlek + Spring:1800 Meter
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht =mittlere aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:10
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Steintraining:1:35
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2.050 Yards
Dies ist ein Schwimm-Zeitfahrtraining. Schwimmen Sie das Segment mit maximaler Intensität, als ob es ein Rennen wäre.
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.650 @ maximale Intensität
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 7

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1875 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
11 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:80 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:11 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 20 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Geschwindigkeitsintervalle:13×30
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität
MS:13 x 30 Sekunden mit 2-minütiger aktiver Erholung
CD:10 Minuten bei geringer aerober Intensität

Donnerstag
Brick Workout:90 Minuten
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Freitag
Foundation Bike:90 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:1900 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 150 (50 aufbauen/25 absteigen) beginnen bei mittlerer aerober Intensität, aufbauen bis zur Schwelle Intensität, RI=0:15
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Langes Fahrrad:2:15
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 55 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte:6×20
MS:Laufen Sie 6 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen direkt nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2000 Yards
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.500 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Long Run:65 Minuten
WU:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
MS:45 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 8

Diese Woche ist eine Erholungswoche.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmstützpunkt:1625 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
9 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Kurze Bergtouren mit dem Fahrrad:70 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:9 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Geschwindigkeitsintervalle:47 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:9 x 1-minütige Bergläufe @ Speed-Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten (einschließlich Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Recovery Bike:1 Stunde
MS:1 Stunde @ niedrige aerobe Intensität

Schwimmen Fartlek + Sprint:1600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:8 x 100 (25 leicht/25 schwer) leicht =mittlere aerobe Intensität, hart =Schwelle Intensität, RI=0:10
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Brick Workout:80 Minuten
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:1.600 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 9

Heute beginnt die Aufbauphase der Ausbildung. Der primäre Trainingsschwerpunkt in dieser 6-wöchigen Phase sind hochintensive Workouts – einschließlich Laktatintervallen in allen drei Disziplinen – um Ihre aerobe Kapazität zu maximieren und Ihre Fähigkeit zu verbessern, schnellere Geschwindigkeiten aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig baust du deine Ausdauer durch langes Schwimmen, Ausritte, Läufe und Steintraining auf.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:2175 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
6 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige Aerobic Intensität

Fahrrad-Long Hill Climbs:70 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:4 x 5 Minuten Bergrennen @ VO2max Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 10 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Laktatintervalle ausführen
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:16 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Donnerstag
Brick Workout:55 Minuten
MS:Fahrrad 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
Lauf 10 Minuten bei Intensitätsschwelle

Freitag
Foundation Bike:90 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmschwelle + Sprint:2.100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Langes Fahrrad:2:30
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:35 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:15 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte:6×20
MS:Laufen Sie 6 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen direkt nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2.100 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.500 @ mäßige aerobe Intensität
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Long Run:70 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:50 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 10

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:2250 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
8 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
6 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige Aerobic Intensität

Laktatintervalle beim Fahrradfahren:80 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:5 x 3-Minuten-Intervalle @ VO2max-Intensität auf flachem oder hügeligem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 20 Minuten (einschließlich Warm- Auf- und Abkühlen)
CD:10 Minuten bei moderater aerobe Intensität

Mittwoch
Lactate-Intervalle ausführen
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:18 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei geringer aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:55 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:35 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Freitag
Foundation Bike:90 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmschwelle + Sprint:2.100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:30
4 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Stein-Training:1:45
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten laufen bei mittlerer aerober Intensität

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2200 m
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.800 @ mäßige aerobe Intensität
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 11

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:2325 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
9 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
6 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige Aerobic Intensität

Fahrrad-Long Hill Climbs:80 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:6 x 5 Minuten Bergrennen @ VO2max Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 20 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Laktatintervalle ausführen:40 Minuten
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:10 x 1 Minute bei VO2max-Intensität mit 1-minütiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Donnerstag
Brick Workout:1 Stunde
MS:Fahrrad 45 Minuten bei moderater aerober Intensität
Laufen Sie 15 Minuten bei Intensitätsschwelle

Freitag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmschwelle + Sprint:2.100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:20
4 x 50 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Langes Fahrrad:2:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte:6×20
MS:Laufen Sie 6 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen direkt nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2.150 m
Dies ist ein Schwimm-Zeitfahrtraining. Schwimmen Sie das Segment mit maximaler Intensität, als ob es ein Rennen wäre.
MS:Laufen Sie 6 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen direkt nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Long Run:80 Minuten
WU:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 12

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:1825 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
7 x 75 @ VO2max Intensität, RI=0:45
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Laktatintervalle beim Fahrradfahren:75 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:4 x 3-Minuten-Intervalle @ VO2max-Intensität auf flachem oder hügeligem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 15 Minuten (einschließlich Warm- Auf- und Abkühlen)
CD:10 Minuten bei moderater aerobe Intensität

Mittwoch
Laktatintervalle ausführen:16×30
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:16 x 30 Sekunden bei VO2max-Intensität mit 30-sekündiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Donnerstag
Foundation Bike:90 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:45 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte:2×20
MS:Laufen Sie 2 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündiger aktiver Erholung unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Freitag
Recovery Bike:1 Stunde
MS:1 Stunde @ niedrige aerobe Intensität

Schwimmschwelle + Sprint:2.100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Recovery-Fahrrad:20 Minuten
WU:10 Minuten @ Erholungsintensität
CD:10 Minuten @ Erholungsintensität

Sonntag
Sprint-Triathlon
Wenn Sie heute keinen Sprint-Triathlon finden, an dem Sie teilnehmen können, machen Sie stattdessen selbst ein Sprint-Triathlon-Zeitfahren dieses Formats.
WU:Schwimmen 800
MS:Fahrrad 12 Meilen
CD:3 Meilen laufen

Woche 13

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:2100 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:6 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
5 x 100 @ VO2max Intensität, RI=1:00
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Fahrrad-Long Hill Climbs:80 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:6 x 5 Minuten Bergrennen @ VO2max Intensität mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 20 Minuten (inklusive Aufwärmen und Abkühlen) zu erreichen. runter)
CD:10 Minuten bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Laktatintervalle ausführen
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:3 x 3 Minuten bei VO2max-Intensität mit 3-minütiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Donnerstag
Brick Workout:80 Minuten
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten bei Intensitätsschwelle laufen

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 300 @ Schwellenintensität, RI=1:00
4 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Langes Fahrrad:3 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte
MS:Laufen Sie 6 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen direkt nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2.300 m
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:1.800 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Long Run:90 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 14

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:2300 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max Intensität, RI=1:00
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Laktatintervalle beim Fahrradfahren:90 Minuten
WU:10 Minuten @ moderate aerobe Intensität
MS:7 x 3-Minuten-Intervalle @ VO2max-Intensität auf flachem oder hügeligem Gelände mit genügend Erholung, um eine Gesamttrainingszeit von 1 Stunde und 30 Minuten (einschließlich Warm- Auf- und Abkühlen)
CD:10 Minuten bei moderater aerobe Intensität

Mittwoch
Laktatintervalle ausführen
WU:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen
MS:4 x 3 Minuten bei VO2max-Intensität mit 3-minütiger aktiver Erholung bei niedriger aerober Intensität
CD:10 Minuten bei niedriger aerober Intensität laufen

Donnerstag
Langes Fahrrad:2 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:1 Stunde
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte
MS:Laufen Sie 6 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen direkt nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Freitag
Schwimmschwelle + Sprint:2100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 300 @ Schwellenintensität, RI=0:45
4 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Samstag
Stein-Training:2:15
WU:Fahrrad 1 Stunde und 30 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:45 Minuten bei Intensitätsschwelle laufen

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2.400 m
WU:200 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:200 @ niedrige aerobe Intensität

Foundation Run:55 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:35 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 15

Die letzten 6 Wochen dieses 70.3 Triathlon Trainingsplans stellen die Spitzenphase des Trainings dar. Damit du auch am Renntag die Distanz zurücklegen kannst, werden deine langen Ausdauertrainings am Wochenende in dieser Phase besonders lang. Die zweite Trainingspriorität ist das Schwellentraining beim Schwimmen, Radfahren und Laufen. Langes Brick-Workout, ein Schwimmzeitfahren und ein optionaler Triathlon zur olympischen Distanzierung tragen ebenfalls dazu bei, die rennspezifische Fitness aufzubauen.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:2.400 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
7 x 100 @ VO2max Intensität, RI=1:00
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Tempo-Bike:75 Minuten
WU:19 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 x 14 Minuten bei Schwellenintensität mit 10 Minuten aktiver Erholung bei moderater aerober Intensität

Mittwoch
Tempolauf
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 22 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Brick Workout:90 Minuten
WU:Fahrrad 1 Stunde bei moderater aerober Intensität
MS:30 Minuten bei Intensitätsschwelle laufen

Freitag
Langes Fahrrad:2 Stunden
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 40 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Schwimmschwelle + Sprint:2.100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 300 @ Schwellenintensität, RI=0:30
4 x 25 @ Geschwindigkeitsintensität, RI=0:20
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Samstag
Langes Fahrrad:3:15
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:2 Stunden und 55 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:40 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Sonntag
Schwimmstützpunkt:2500 m
WU:250 @ niedrige aerobe Intensität
MS:2.000 @ mäßige aerobe Intensität
CD:250 @ niedrige aerobe Intensität

Lange Laufzeit:1:40
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:1 Stunde und 20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Woche 16

Eine Erholungswoche dieses 70.3-Triathlon-Trainingsplans.

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbasis + Laktat:1800 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:4 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max Intensität, RI=1:00
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Tempo-Bike:70 Minuten
WU:22 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:26 Minuten bei Schwellenintensität
CD:22 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Tempo Run:40 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 20 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:75 Minuten
WU:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
MS:55 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo
CD:10 Minuten bei moderatem Aerobic-Tempo

Foundation Run:50 Minuten
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:30 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Laufende Schritte:2×20
MS:Laufen Sie 2 x 20 Sekunden bei Geschwindigkeitsintensität mit 40-sekündigen aktiven Erholungen unmittelbar nach Abschluss des heutigen Hauptlauftrainings.

Freitag
Recovery Bike:1 Stunde
MS:1 Stunde @ niedrige aerobe Intensität

Schwimmschwelle + Sprint:2.100 Yards
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:5 x 200 @ Schwellenintensität, RI=0:45

Samstag
Recovery-Fahrrad:20 Minuten
WU:10 Minuten @ Erholungsintensität
CD:10 Minuten @ Erholungsintensität

Sonntag
Olympischer Triathlon über die Distanz
Wenn Sie heute keinen Triathlon über die olympische Distanz finden, an dem Sie teilnehmen können, machen Sie stattdessen selbst ein Triathlon-Zeitfahren über olympische Distanz dieses Formats.
WU:1,5 km schwimmen
MS :Fahrrad 40 km
CD:10 km laufen

Woche 17

Montag
Entspanne

Dienstag
Schwimmbad + Laktat:2600 m
WU:300 @ niedrige aerobe Intensität
8 x 25 Übungen, RI=0:10
MS:7 x 100 @ mäßige aerobe Intensität, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max Intensität, RI=1:15
8 x 25 Kick, RI=0:15
CD:300 @ niedrige aerobe Intensität

Tempo-Bike:80 Minuten
WU:26 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:28 Minuten bei Schwellenintensität
CD:26 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Mittwoch
Tempo Run:42 Minuten
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 22 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Steintraining:1:35
WU:Fahrrad 1 Stunde und 15 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:20 Minuten bei Intensitätsschwelle laufen

Freitag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Swim Threshold + Sprint:2100 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Samstag
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Sonntag
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 18

Montag
Entspanne

Dienstag
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=1:15
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:80 minutes
WU:26 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:28 minutes @ threshold intensity
CD:26 minutes @ moderate aerobic intensity

Mittwoch
Tempo Run
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 22 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Brick Workout:1:35
WU:Bike 1 hour and 15 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 20 minutes @ threshold intensity

Freitag
Foundation Bike:1:45
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=1:15
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Samstag
Long Bike:3:30
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:3 hours and 10 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:40 minutes
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:20 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Sonntag
Swim Base:2800 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,400 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:1:50
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 1 hour and 30 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 19

Your pre-race taper of this 70.3 triathlon training plan begins on Thursday. From this day forward your training will steadily decrease (relative to preceding weeks) to ensure you’re rested and ready to perform on race day.

Montag
Entspanne

Dienstag
Swim Base + Lactate:2600 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:7 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 150 @ VO2max intensity, RI=0:45
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:90 minutes
WU:24 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 16 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery
CD:24 minutes @ moderate aerobic intensity

Mittwoch
Tempo Run:46 minutes
WU:Run 10 minutes @ low aerobic intensity
MS:Run 26 minutes @ threshold intensity
CD:Run 10 minutes @ low aerobic intensity

Donnerstag
Brick Workout:90 minutes
WU:Bike 1 hour @ moderate aerobic intensity
MS:Run 30 minutes @ threshold intensity

Freitag
Foundation Bike:90 minutes
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:1 Stunde und 10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Swim Threshold + Sprint:2400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:3 x 400 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
8 x 25 kick, RI=0:15
CD:300 @ low aerobic intensity

Samstag
Long Bike:2:45
WU:10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 hours and 25 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:10 minutes @ moderate aerobic intensity

Foundation Run:30 minutes
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Running Strides:4×20
MS:Run 4 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Sonntag
Swim Base:2400 yards
WU:200 @ low aerobic intensity
MS:2,000 @ moderate aerobic intensity
CD:200 @ low aerobic intensity

Long Run:70 minutes
WU:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:Run 50 minutes @ moderate aerobic intensity
CD:Run 10 minutes @ moderate aerobic intensity

Week 20

Montag
Entspanne

Dienstag
Swim Base + Lactate:1800 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
8 x 25 drills, RI=0:10
MS:4 x 100 @ moderate aerobic intensity, RI=0:05
6 x 100 @ VO2max intensity, RI=1:00
CD:300 @ low aerobic intensity

Tempo Bike:75 minutes
WU:19 minutes @ moderate aerobic intensity
MS:2 x 14 minutes @ threshold intensity with 10 minutes active recovery @ moderate aerobic intensity
CD:18 minutes @ moderate aerobic intensity

Mittwoch
Tempo Run:36 minutes
WU:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerobe Intensität
MS:Laufen Sie 16 Minuten bei der Schwellenintensität
CD:Laufen Sie 10 Minuten bei niedriger aerober Intensität

Donnerstag
Foundation Bike:45 minutes
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität
MS:25 Minuten bei mittlerer aerober Intensität
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität

Foundation Run:30 minutes
WU:10 Minuten bei moderater aerober Intensität laufen
MS:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen
CD:10 Minuten bei mittlerer aerober Intensität laufen

Running Strides:6×20
MS:Run 6 x 20 seconds @ speed intensity with 40-second active recoveries immediately after completing today’s main run workout.

Freitag
Swim Threshold + Sprint:1400 yards
WU:300 @ low aerobic intensity
MS:3 x 200 @ threshold intensity, RI=0:45
4 x 50 @ speed intensity, RI=0:20
CD:300 @ low aerobic intensity

Samstag
Recovery Bike:20 minutes
WU:10 Minuten @ Erholungsintensität
CD:10 Minuten @ Erholungsintensität

Sonntag
Race Day! Congratulations on finishing your 70.3 triathlon training plan!

[70.3 Triathlon-Trainingsplan:Ein zeiteffizientes Programm: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053754.html ]