Es ist wichtiger als Sie denken, wie Sie mental mit Verletzungen umgehen

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

„Nam Myōhō Renge Kyō.“

Glen „Boomer“ Titan sagt immer wieder diese japanischen Worte:„Nam Myōhō Renge Kyō, Nam Myōhō ….“ Er tut es so endlos, schnell und leise, dass es wie das leise Summen eines Bienenstocks klingt. Es ist ein alter buddhistischer Gesang, eigentlich der Titel des Lotus Sūtra, dem zentralen Mantra der Religion. Aber Boomer, ein 58-jähriger Finanzberater und Vater von zwei Kindern aus Los Angeles, ist kein Buddhist und hat keine Ahnung, was das bedeutet. Eigentlich ist er Jude, obwohl seine wahre Hingabe, seine wahre Religion, Triathlon ist. Er ist seit 30 Jahren ein engagierter Triathlet und hat über 200 Rennen auf dem Buckel. Er ist ein großer Kerl, 6 Fuß 2 Zoll groß, muskulös mit einem kleinen Bauch. Er sieht aus wie „ein Gorilla“, sagt er. Und er wird die ganze Zeit verletzt.

Also begann Titan (von Tatinsky durch seinen eingewanderten Großvater geändert; "Boomer" kam von College-Baseball-Teamkollegen, die seine Unfähigkeit, einen Curveball zu schlagen, rasend gemacht hatten) vor ein paar Jahren aus einem sehr praktischen Grund zu singen:um ihm zu helfen, sich von Verletzungen zu erholen.

„In meinem Büro oder am Strand vor meinem Haus werde ich ruhig 5 bis 10 Minuten singen, was mir ein Freund vor ein paar Jahren beigebracht hat“, sagt Titan. „Ich weiß nicht wie oder warum, aber es hat wirklich einen Unterschied gemacht, da es mir geholfen hat, meine Ängste abzubauen und mich konzentriert zu halten.

Wenn du verletzt bist, ist alles sauer und es ist wie „Wehe mir.“ Ich kann das große Ganze aus den Augen verlieren – und das hilft mir, zurückzukommen. Ich hatte vor kurzem eine Wadenverletzung, vor der Flucht aus Alcatraz, und das hat mir geholfen, meine Nerven zu beruhigen, meine Seele zu beruhigen und meine Reha zu unterstützen. Ich sitze da mit dem Eisbeutel, schließe meine Augen und singe.

„Das Singen hebt mich, erinnert mich daran, dass dies ein vorübergehender Rückschlag ist, um das Dehnen, das Sahnehäubchen zu machen, positive Gedanken zu denken und gute Energie an die verletzte Wade zu senden. Funktioniert das wissenschaftlich? Ich weiß nicht. Aber in meinem kleinen Erbsenhirn bringt es mich dazu, ins Bett zu gehen, gut zu schlafen und zu denken:‚Du kannst zurückkommen. Du warst schon einmal verletzt, du kannst es wieder tun. Dränge dich nicht. Lass deinen Körper heilen.“

„Und mein Körper heilt – mit Hilfe von Bob.“

Natürlich funktioniert das bloße Denken guter Gedanken nicht ohne echtes Wissen über die körperlichen Aspekte der Genesung. „Bob“ ist Robert Forster, dessen Physiotherapiepraxis in Santa Monica und sein Leistungszentrum PHASE IV seit den 80er Jahren, als er begann, olympische Bahnen zu behandeln, Triathleten, Läufern und Radfahrern im Westen von Los Angeles ein zweites Zuhause war Stars wie Florence Griffith Joyner und Jackie Joyner-Kersee. Forster ist ein eifriger Befürworter von Dehnung, Gewichten und Periodisierung. Titan nutzt alles.

„Ich werde viel weniger verletzt und die Verletzungen sind nicht so schlimm, wenn ich tue, was er sagt“, sagt Titan, seit 15 Jahren Patient. „Ich glaube, ich habe ihm geholfen, sein zweites Haus zu kaufen.“

Reha-Zen

Transzendentale Meditation und Visualisierung sind die wichtigsten Verbindungen zwischen Geist und Körper für Nell Stephenson, eine 16-fache Ironman- und achtfache Kona-Finisherin von Pacific Palisades in Los Angeles. Die 44-jährige Mutter von zwei Kindern – eine Ernährungstrainerin, die sich selbst Paleoista nennt (sie befürwortet eine kohlenhydratarme Paleo-Diät basierend auf den Schriften des Autors und häufigen Mitarbeiters Dr. Loren Cordain) – litt 10 Tage zuvor an einem teilweisen Muskelfaserriss. beim LA Marathon 2011, wo sie geplant hatte, eine neue PR zu setzen.

„Zwei Wochen lang hatte ich eine ununterbrochene Mitleidsparty“, sagt sie. "Ich war so wütend. Ich konnte nicht das Rennen fahren, für das ich trainiert hatte. Sport und Rennen zu fahren, das bin ich seit 20 Jahren. Ich stürzte in das Rattenloch. Alles schien so hoffnungslos.“ Als sie jünger war, kämpfte Stephenson hartnäckig durch nagende Verletzungen und Magen-Darm-Probleme, aber das konnte sie diesmal nicht. Die Kniesehne war teilweise gerissen. Man kommt nicht drum herum. Sie musste aufhören.

Es war das Beste, was ihr je passiert ist.

„Das war ein Meilenstein in meinem Leben“, sagt sie. Die problematische Kniesehne führte sie schließlich zu regelmäßigem Stretching und Krafttraining. Sie nutzte das Wasserlaufen, um die gleichen neuromuskulären Muster des Laufens an Land ohne Aufprall abzufeuern, sodass sie in Laufform bleiben und auch eine neue Laufgangart lernen konnte.

Es lehrte sie, zwischen guten und schlechten Schmerzen zu unterscheiden. Und das Beste ist, dass es ihr eine neue Gesamtperspektive gegeben hat, die sie zu einer besseren Athletin und Trainerin gemacht hat.

„Mir wurde klar, dass eine Verletzung keine Tragödie ist“, sagt Stephenson. „Eigentlich ist es das Gegenteil. Es gehört nicht nur dazu, ein Athlet zu sein, es ist auch eine Gelegenheit, etwas Neues über sich und seinen Körper zu lernen.“

Ausgeruht und geheilt über den Frühling – und allmählich gestärkt, gedehnt und im Spätsommer wieder in Form gebracht – sah Stephenson im Herbst 2011 mit neuen PRs in Kona und beim New York Marathon, dass sich ihr Lernen auszahlte.

„Das ist alles passiert, weil ich meinen Kopf zusammenbekommen habe“, sagt sie. „Ich habe gelernt, wie ich meine Trauer überwinde und mit der Genesung weiterkomme.“

Als Teil ihrer Genesung interessierte sich Stephenson auch für die verschiedenen Vorteile der Meditation für den Abbau von chronischem Stress, die Gehirnfunktion und die kardiovaskuläre Gesundheit. Es kam für sie erst im Oktober 2016 vollständig an, als sie mit der täglichen Praxis der Transzendentalen Meditation begann, die in den 1960er Jahren von Maharishi Mahesh Yogi gegründet wurde.

Ähnlich dem Konzept der buddhistischen Gesänge von Boomer Titan, rezitiert Stephenson ein einfaches Mantra – „Aum“ oder „Om“, ein Sanskrit-Wort, das „es ist“ oder „werden“ bedeutet – das in dieser Tradition als heilig gilt und eine schwingungsberuhigende Wirkung erzeugt . „Es fühlt sich sanft an – großartig für das allgemeine Wohlbefinden“, sagt sie. Sie ist überzeugt, dass 40 Minuten davon pro Tag, aufgeteilt in zwei 20-minütige Sitzungen, sie zentriert halten, besser ausgeruht sind und sich schneller von Verletzungen erholen können.

Wie viele andere hatte Stephenson mit Visualisierungstechniken gespielt, um die Rennleistung zu verbessern, indem er jedes Detail eines bevorstehenden Trainings oder Rennens mental entfaltete. „Aber meine Verletzung von 2011 hat mir klar gemacht, dass das gleiche für die Reha gilt:Anstatt ‚Wehe mir, ich bin so wütend, dass ich verletzt bin‘, konzentriere dich auf dein gesamtes Erholungsprogramm, einschließlich der richtigen Ernährung und einem logischen Heilungsplan. Wenn Sie sich jetzt verletzen, wissen Sie, welche Schritte Sie unternehmen müssen.“

Gehen Sie nicht allein

Aber manchmal ist eine Verletzung so schwer zu bewältigen, dass man mehr braucht als nur innere Motivation. Manchmal braucht es ein Dorf, um einen Triathleten wieder aufzubauen. So kam der ITU-Weltmeister Tim Don von einer Verletzung, die beinahe seine Karriere beendet hätte, zurück.

2017, drei Tage bevor der ehemalige Ironman-Weltrekordhalter seine dritte Ironman-Weltmeisterschaft starten sollte – bei der er als starker Anwärter galt – war Don auf einer leichten Trainingsfahrt auf dem Queen Ka’ahumanu Highway unterwegs. Auf dem Weg aus Kona sagt Don, dass ein Lastwagen vor ihm nach links abgebogen ist und er seitlich gegen das Fahrzeug gefahren ist.

„Ich wusste, dass etwas schief gelaufen war, als ich am Boden lag und die Leute über mir schwebten“, erinnert sich Don. „Ich wusste nicht, wie verletzt ich war, wahrscheinlich wegen Adrenalin.“

Später im Krankenhaus setzte die Realität ein:Bei Don wurde ein gebrochener C2-Wirbel diagnostiziert, auch bekannt als "Henkerbruch". Er hatte ein paar Erholungsmöglichkeiten, aber er entschied sich für einen „Halo“ – eine große, plumpe, mittelalterlich aussehende Kopf-Hals-Klammer, die selbst die kleinste Nackenbewegung verhindert. Obwohl es weniger aufdringliche Genesungsoptionen gab, entschied sich Don für die Behandlung, die ihm die größte Wahrscheinlichkeit einer vollständigen Genesung gab. Aber es hatte seinen Preis.

„[The Halo] ist archaisch und aufdringlich, und es ist absolut einschüchternd, ein Gerät in den Schädel von jemandem eingebaut zu sehen“, sagt Don über den unansehnlichen Apparat, der direkt in seinen Kopf geschraubt wurde. "Auf jeden Fall gab es Emotionen, und seien wir ehrlich, es ist ein Grund für manche Leute, zu starren und andere wegzuschauen." Obwohl es ihn auch daran hinderte, einfache Dinge im Leben zu tun – wie zum Beispiel mit seinen beiden Kindern zu spielen – waren es seine Familie und die Triathlon-Community, die ihn letztendlich durchbrachten.

„Eine der besten Reaktionen kam jedoch von meinen Kindern. Es ist fast so, als hätten sie den Heiligenschein überhaupt nicht gesehen. Sicher, zuerst waren sie etwas verwirrt, aber ziemlich schnell nahmen sie das Leben in unserem Haus wieder auf, als hätte sich nichts geändert“, sagt er.

„Um großartig zu sein, müssen Triathleten ein etwas unausgeglichenes Leben führen“, sagt Jeff Troesch, ein Mentaltrainer aus San Luis Obispo, Kalifornien, der mit Triathleten und Kunden in der NBA gearbeitet hat. MLB, PGA und LPGA. "Wenn das weggenommen wird, eröffnet das viel Zeit und viel Energie, die die Leute manchmal emotional und psychologisch ein bisschen auf die Seite stellt, und daher kann es außerordentlich wichtig sein, ein Unterstützungssystem in der Nähe zu haben." Mit seinem System konnte Don sich Ziele setzen, die sonst unmöglich erschienen.

„Zu wissen, dass man im Training weit hinterherhinkt, ist ziemlich schwer zu bewältigen“, sagt Don über seinen Weg der Genesung, der das Ziel beinhaltete, beim Boston-Marathon nur sechs Monate nach dem Unfall 2:50 zu brechen. „Wir leben im Zeitalter der sozialen Medien, in dem täglich Fach- und Branchennachrichten posten. Ich stecke in einem Heiligenschein fest, während der Rest meiner Kollegen zu Beginn der Saison beginnt, Rennen zu fahren und an ihrer Form zu feilen, während wir in die Welten führen.

„Der körperliche Schmerz des Heiligenscheins wurde durch die mentale Stärke, die es brauchte, um den langen Weg zur Genesung zu sehen und zu akzeptieren, etwas ausgeglichen“, sagt Don über seine Reise zurück nach Kona im Jahr 2018. „Aber jeder, der so etwas durchgemacht hat, weiß, Es dreht sich alles um Ihr Unterstützungssystem. Ihr Unterstützungssystem lässt Sie positiv denken, hält Ihren Kopf im Spiel, während Sie durch die täglichen Kämpfe gehen und versuchen, Ihren Körper dazu zu bringen, zu reagieren, wenn er physisch nicht kann. Es ist diese Unterstützung, die Ihnen helfen wird, jeden Kampf zu meistern. Je mehr Kämpfe du durchstehst, desto unaufhaltsamer wirst du.“

„Es gibt einen Wert, Nutzen und die Notwendigkeit, qualifizierte Leute in seiner ‚Blase‘ zu haben“, sagt Troesch. „In einer Sportart, die so unabhängig ist und in der Sportler in ihrem Training und in ihrem Prozess so allein sein können, ist es wichtig, Unterstützung zu haben, wenn es schwierig wird, und auf die Schulter zu klopfen, wenn es gut läuft.“

Mit einer Kombination aus innerer Stärke und der Unterstützung seiner Familie, Freunde und der Gemeinschaft erreichte Don das Unmögliche und sicherte sich den letzten Platz für Kona – ein Ziel, das die meisten als unerreichbar empfanden.

„Der Vertrauenskreis war ohne Zweifel [das Wichtigste]“, sagt Don. „Die Unterstützung meiner Frau war die Grundlage für alles, aber meine Familie, Freunde und mein enger Kreis sind der Schlüssel zum Aufbau einer starken Genesungsstruktur. Egal wie hart Sie sind, es ist dumm, es allein zu machen. Wie beim Training ist die Erholung am effektivsten, wenn sie konsequent und methodisch durchgeführt wird. Beginnen Sie damit, Ihre Grundlage zu finden.“

Do the Investigative Health Hustle

Während ein Unterstützungssystem eine entscheidende Rolle spielt, ist es auch wichtig, die eigene Genesung zu übernehmen. Denken Sie an „psychologische Selbstmedikation“. Das ist der Begriff, den Simon Marshall, Ehemann des dreimaligen XTERRA-Champions Lesley Paterson, für den selbsternannten „investigativen Gesundheitstrubel“ seiner Frau verwendet.

Als Paterson, 37, verletzt wird, macht sie sich an die Arbeit. Die gebürtige Schottin gerät in einen proaktiven Wahn, berät alle, verschlingt Artikel, „Speed-Dating“-Spezialisten und verwandelt sich in eine Quasi-Expertin für Tendinopathie der oberen Hamstrings, Borreliose, Piriformis-Syndrom, mediales Tibia-Stress-Syndrom, Knochenheilungsbiologie , und mehr.

„Man muss sich beeilen, um herauszufinden, was los ist“, sagt sie. „Aber zuerst musst du dich suhlen.“

Es ist ein zweistufiger Prozess, der im Buch des Duos, The Brave Athlete, beschrieben wird, das sich auf die Psychologie der sportlichen Leistung konzentriert. Geschrieben von Paterson und ihrem leitenden Co-Autor und Sportpsychologen-Ehemann, erkennt es zuerst, dass das „alte Gehirn“ in Ihrem Kopf (dasjenige, das mit grundlegenden Instinkten umgeht und sich auf angst- und aufregende Aktivitäten wie Überleben, Essen konzentriert) , Sex und Sieg) muss trauern – du weinst dir die Augen aus.

„Dann nach einiger Zeit, sagen wir ein oder zwei Wochen, werden Sie proaktiv“, sagt Paterson. „Lassen Sie Ihr ‚neues Gehirn‘ aktiv werden – die Stimme der Vernunft, die sich auf Fakten, Wahrheit, Logik, Werte, Hoffnungen und Träume konzentriert. Bilde dich. Finde heraus, warum es passiert ist, damit es nicht wieder passiert. Machen Sie ein „Achtsamkeitstraining“; Fragen Sie sich, warum Ihnen dieser Sport so wichtig ist. Geh zu einem PT. Holen Sie sich PRP (plättchenreiche Plasmainjektionen). Stammzellen machen. Gönnen Sie Ihren Beinen ein paar Monate Pause, um zu heilen, während Sie an Ihrem Schwimmstil arbeiten. Starten Sie einen mehrgleisigen Rest-Recovery-Angriff.“

Seien Sie nur vorsichtig, warnt sie. Zu lernen, sich nach einer Verletzung zu beruhigen und die Reha als eine wesentliche, interessante und sogar unterhaltsame Lernerfahrung zu betrachten, ist leichter gesagt als getan. „Sie haben einen epischen ‚inneren Gehirnkampf‘ in Ihrem Kopf“, sagt Paterson. „Es ist emotional versus rational – altes Gehirn versus neues Gehirn. Und meistens gewinnt das Emotionale zum Nachteil Ihres Körpers und des Fortbestehens Ihrer Verletzung. Lass es nicht zu!"

Fazit:Patersons recherchierender Gesundheitsbetrieb lenkt Triathlon-geschärfte organisatorische Fähigkeiten und pure Willenskraft auf das einsame Streben nach einer völlig neuen Sportart:Reha.

Bake-in etwas Präventivmedizin

Cortney Haile aus Santa Monica hat auch ihre eigene recherchierende Gesundheit betrieben – Jahre bevor Patersons Buch herauskam. Ihre Reha dauerte eineinhalb Jahre. Oder, wie sie es ausdrückt, „18 Monate Hölle“.

Haile ist eine erfahrene Triathletin von 10 Jahren, die viele 70,3 und zwei Konas (mit einer 10:50 PR) absolviert hat. Zu Hause erfuhr die Visual-Effects-Produzentin, dass ihre Verletzung auf enge Hüftbeuger und schwache Gesäßmuskeln zurückzuführen war, ein häufiger Weg zu Kniesehnenbeschwerden. Sie ruhte sich aus und rehabilitierte sich, sprang aber 2015 zu früh wieder in den Wettkampf ein. Nach einer 70.3 verletzte sie sich am nächsten Tag so stark, dass sie während ihres Heimflugs weder auf ihrem Fahrrad noch auf dem Flugzeugsitz sitzen konnte. Sie hat ein Jahr lang kein Rennen mehr gefahren.

„Ich bin jetzt besonders vorsichtig“, sagt Haile. „Ich nehme mir ein paar Tage frei, wenn es mir nicht gut geht. Früher würde ich nie abheben, wenn ich krank war. Jetzt weiß ich, dass ein paar freie Tage keinen Einfluss auf dein Training haben.“

Haile geht jetzt einmal im Monat als „Präventionsmedizin“ zu ihrer örtlichen Praxis. Sie ist bei der Arbeit auf einen Stehpult umgestiegen, um ein Anspannen der Hüftbeuger durch das Sitzen zu verhindern; Sie dehnt sich vor und nach dem Training und jede Nacht eine Stunde, während sie Netflix schaut; und sie hebt zweimal pro Woche Gewichte.

Sie konzentriert sich stark auf ihre problematischen Gesäßmuskeln mit Stretchband-Shuffles, Glute Bridges und einbeinigen Kettlebell- und Langhantel-Kreuzheben und Kniebeugen. Sie „aktiviert“ ihre Gesäßmuskulatur, bevor sie rennt oder reitet, und hält sogar mitten im Training für ein oder zwei Minuten an, um ihre Gesäßmuskulatur zu sprengen, wenn sie das Gefühl hat, dass sie nicht feuert und ihre Form zusammenbricht.

Ausreichend verängstigt von ihrem schmerzhaften, einsamen 18-monatigen Exil in der Wildnis ohne Rennen, wurde Haile eine Expertin für ihren eigenen Körper. Sie macht keine TM- oder buddhistischen Gesänge, aber sie hat ein System entwickelt, von dem sie hofft, dass es Verletzungen ab diesem Zeitpunkt vollständig beseitigt.

„Im Grunde mache ich jetzt 10 Stunden Reha pro Woche!“ Sie sagt. „Und wenn es sein muss, nehme ich mir die Auszeit [vom Training] – was ich jetzt als positiv und nicht als negativ sehe, wie ich es früher getan hatte. Ich werde den Drang bekämpfen, es um jeden Preis voranzutreiben. Ich kenne meinen Körper jetzt besser – und ich weiß, dass das Ausruhen und Zurücksetzen für eine Minute oder einen Monat genauso Teil meines Triathlon-Trainings ist wie Schwimmen, Radfahren und Laufen.“
Und von the Übrigens ist der neue vollfixierte Haile schneller denn je. Sie sagt, dass ihr aktivierter Hintern sie mit 41 zu neuen PRs drängt.

Schreibe dein eigenes triumphales Skript

Der buddhistische Gesangsmeister Boomer Titan nutzt Nam Myōhō Renge Kyō und Visualisierungen und alle Arten von Selbstgesprächen, um etwas Spektakuläres in Bezug auf den Umgang mit Verletzungen und Triathlon im Allgemeinen zu schaffen:seinen eigenen internen Blockbuster-Film.

„Ob ich verletzt bin oder nicht, ob Ironman-, Olympia- oder Sprintdistanz, ob in der Nacht vor dem Rennen oder in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr, ich sitze mit dem Eisbeutel da und Legen Sie etwas Grateful Dead auf – gute Musik aus meiner Kindheit. Und ich stelle mir vor, wie ich schmerzfrei laufe, aus dem Wasser steige, auf dem Fahrrad kräftig und mühelos in die Pedale trete, den Lauf starte und schmerzfrei durch die Luft schwebe. Ich fülle mein Gehirn mit all diesen positiven Bildern [aus] über 30 Jahren Triathlon und sage mir:‚Du kannst zurückkommen. Du warst schon einmal verletzt, du kannst es wieder tun. Dränge dich nicht. Lass deinen Körper heilen.‘ Und mein Körper heilt.“

Dann, wenn Titan geheilt und bereit zum Rennen ist, schaltet er nachts das Licht aus und geht weiter. Er fügt noch viel mehr Details hinzu.

„Ich habe in allen Tribooks und Zeitschriften Geschichten darüber gelesen, wie man sich in einem Rennen an diesem glücklichen Ort vorstellt, um durch die schwierigen Stellen zu kommen. Ich denke also, wenn Sie sich wochen- und monatelang bis in die Nacht zuvor in diesen glücklichen Ort versetzen, sollte es nach einem Drehbuch ablaufen.

„Ich liebe bestimmte Rennen, wie Malibu, das ich 30 Mal gefahren bin, und Alcatraz, wo mein älterer Bruder Steve aus New York jedes Jahr mit mir Rennen fliegt. Ich kenne jeden Zentimeter dieser Kurse.

„Also zwinge ich mich dazu, das Rennen immer und immer wieder in meinem Kopf zu fahren. Wenn ich einschlafe, spielt mein Gehirn diesen Film immer wieder ab. In diesem Film wache ich um 4:30 Uhr auf, fahre nach Malibu, parke mein Auto, grüße Leute, die ich kenne, und richte meine Wechselzone ein. Die Luft ist kühl. Die Sonne scheint. Das Meer ist ruhig.

„Die Waffe klingt. Ich komme aus dem Schwimmen mit einem großartigen Gefühl. Mein Übergang auf das Fahrrad ist fließend. Ich atme auf der Flucht tief ein, aber ich bin nicht erschöpft. Ich bin stark und schnell, wenn ich die letzten 100 Yards betrete – die 100 Yards, nach denen ich süchtig bin. Es ist so real, dass ich es fühlen kann.

„Ich kann Eric Gilson, den Rennleiter von Alcatraz, schreien hören:‚Boomer Titan, du bist ein Ironman!‘ Und auf den letzten 100 Metern klatschen die Leute wie wild. Für den Bruchteil einer Sekunde denke ich daran zurück, wie meine Kniesehne vor vier Monaten durcheinander war und wie das noch süßer ist, weil ich sie geheilt habe. Ich überquere die Linie und springe in die Luft. Und sie haben mir die Medaille aufgesetzt wie ein Olympiasieger. Und die Menge steht und schreit am Ende des Rennens nach dem dicken Kerl.“

[Es ist wichtiger als Sie denken, wie Sie mental mit Verletzungen umgehen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053710.html ]