Wie lange sollten Sie sich verjüngen?

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Zwei erfahrene Coaches helfen beim Knacken des Codes.

Obwohl es zu diesem Thema viel Forschung gibt, ist das Tapering für Tri genauso viel Kunst wie Wissenschaft. Viele Athleten und Trainer werden Ihnen sagen, dass es abhängig von einer Reihe von Faktoren einige Versuche und Irrtümer erfordern kann. Bei manchen Sportlern funktioniert eine schnelle und starke Verjüngung am besten, während andere auf eine längere, verlängerte Verjüngung günstiger reagieren. In jedem Fall ist das Ziel dasselbe.

„Es ist ein Balanceakt“, sagt Jesse Kropelnicki, ein Coach aus Massachusetts, der mit Top-Triathleten arbeitet. „Der Zweck einer Verjüngung besteht darin, zu versuchen, die Müdigkeit auszulöschen, aber dabei nicht an Fitness zu verlieren.“

Coach Matt Dixon, Autor von Fast-Track-Triathlet und Moderator des Purple Patch Podcasts fügt hinzu:„Eine Verjüngung konzentriert sich auf Verjüngung und Schärfe, damit Ihre besten Trainingseinheiten am Renntag zum Ausdruck kommen. Das kannst du nur machen, wenn du ausgeruht und frisch, aber auch scharf bist.“

Tatsächlich kann eine zu lange Verjüngung einen Athleten am Wettkampftag müde und lethargisch machen. Andererseits führt ein zu kurzer Taper oft zu Ermüdung an der Startlinie. Um die Sache noch komplizierter zu machen, gibt es kein einheitliches Rezept.

Kropelnickis Tapering-Plan basiert auf drei Hauptfaktoren:(1) Trainingsvolumen des Athleten, (2) Renndistanz im Verhältnis zum Trainingsvolumen des Athleten, (3) Physiologie des Athleten. Er sagt, dass es wichtig ist, die Physiologie zu berücksichtigen, da Sportler, die mehr anaerob sind, tendenziell besser auf eine längere Verjüngung reagieren, während eine kürzere Verjüngung bei Sportlern, die mehr aerob sind, besser funktioniert. Wenn Sie ein 10×400-Training auf der Strecke einem 2-Stunden-Lauf vorziehen, sind Sie wahrscheinlich anaerober. Wenn Sie auf lange Sicht unterwegs sind, sind Sie wahrscheinlich eher aerobisch.

Dixon sagt, dass er seine Athleten oft von einer 10-Tage- bis zu einer dreiwöchigen Verjüngung für Halbeisen- bis hin zu Eisendistanz-Wettkämpfen veranlassen lässt, aber für Athleten, die für Olympische Distanz- und Sprintwettkämpfe trainieren, kann die Verjüngung nur drei . betragen Tage.

„In diesen Fällen stellen wir sicher, dass die sieben Tage vor den drei Ruhetagen normales Training sind, aber nichts integriertes, das ein ernsthaftes Reservoir an Erschöpfung erzeugt“, erklärt er.

Während er sagt, dass sowohl die dreitägige als auch die dreiwöchige Verjüngung je nach den Umständen wirksam sind, warnt er davor, die Differenz aufzuteilen.

„Unsere einfache Faustregel lautet, dass wir Sportler entweder drei Tage oder mehr als 10 Tage ruhen lassen. Eine siebentägige Pause führt bei den meisten Sportlern in eine Phase der Erholung und Lethargie“, sagt Kropelnicki. „Es ist sehr individuell und eine Kunst, aber der Schlüssel liegt darin, Überraschungen zu begrenzen. Der Trainingsrhythmus zu Beginn eines Rennens sollte dem Rhythmus des regulären Trainingsverlaufs ähneln.“

Taper-Tipps

Tun
Halten Sie sich an Ihre im Voraus geplante Reduzierung.
Minimieren Sie Stress in allen Bereichen Ihres Lebens.
Beachten Sie ausreichend Schlaf.
Passen Sie Ihr Training in Bezug auf Tempo und . rennenspezifisch an Gelände.
Nimm dir zwei ruhige Tage vor deinem Rennen, aber bleib in Bewegung, um locker zu bleiben.

Nicht
Planen Sie große Events oder probieren Sie neue Aktivitäten oder Workouts aus.
Packen Sie zusätzliche Workouts ein.
Steigen Sie sich bis zur extremen Ermüdung.
Reduzieren Sie Volumen und Intensität so weit, dass Sie fühlen sich platt.
Übersehen Sie, wie alltäglicher Stress zu Müdigkeit beitragen kann.

[Wie lange sollten Sie sich verjüngen?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053635.html ]