Laufform:4 einfache Möglichkeiten zur Verbesserung

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Du möchtest deine Laufform verbessern? Sie sollten zunächst an der Entwicklung von Mobilität, Kraft und Gleichgewicht arbeiten, um den Auswirkungen des modernen sitzenden Lebens entgegenzuwirken. Aber selbst mit diesen Änderungen werden Sie wahrscheinlich keinen großen Unterschied sehen, bis Sie aus den Furchen Ihres derzeitigen Schrittes ausbrechen.

Im Laufe der Zeit wählt Ihr Körper die Schritt- und Laufform aus, die für Sie am effizientesten ist. Wir alle finden unbewusst, was für uns funktioniert, und unser Gehirn und unser Körper ignorieren andere Optionen. Unsere Bewegungsmuster werden tief verwurzelt und schaffen unseren einzigartigen, konsistenten Laufstil, den ein Trainingspartner kilometerweit erkennen kann. Diese Konformität lässt uns sehr effizient werden, indem wir nur die benötigten Muskeln verwenden und andere ausruhen lassen.

Probleme entstehen, wenn sich unser Körper verändert. Obwohl unsere bevorzugten Bewegungspfade anfangs als die effizientesten ausgewählt wurden – angesichts der Körper, die wir zu dieser Zeit hatten – können diese Schrittgewohnheiten zu Spurrillen werden, die uns davon abhalten, uns zu ändern, wenn sich unsere Fitness, Mobilität oder Kraft verbessert.

„Wir müssen aus diesen Furchen ausbrechen“, sagt John Kiely, ein irischer Leistungswissenschaftler, der neuromuskuläre Muster untersucht. „Und dafür müssen wir etwas anderes machen.“

Kiely sagt, dass wir, nachdem wir unseren Körper verändert haben, das Nervensystem darauf aufmerksam machen müssen, dass wir über neue Ressourcen verfügen und es davon überzeugen müssen, neue Muster auszuprobieren. Wir müssen den Controller neu kalibrieren. „Ändern Sie die Propriozeption, ändern Sie die Stärke, ändern Sie die Gewebekapazität – dann muss sie durchgeschüttelt werden“, sagt er.

Hier sind vier Möglichkeiten, um diese Aufrüttelung zu erreichen und einen effizienteren Schritt zu machen:

Trage viele verschiedene Schuhe, manchmal keine

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihren Körper dazu zu bringen, anders zu laufen und die Laufform hoffentlich zu verbessern, besteht darin, Ihre Schuhe regelmäßig zu wechseln. Studien haben gezeigt, dass das Drehen verschiedener Schuhmodelle Verletzungen reduziert, indem die Belastung Ihrer biomechanischen Systeme variiert wird. Diese wechselnden Belastungen erfordern, dass Sie Ihre Muskeln in unterschiedlichen Mustern anspannen, wodurch Sie sich anders bewegen und eingefahrene Gewohnheiten aufrütteln.

Podologen sind sich einig, dass das tägliche Tragen des gleichen Schuhs zu problematischen Laufspuren führen kann. „Das Beste, was man den Leuten sagen kann, ist, seine Schuhe jeden Tag zu wechseln, damit man keine Muster baut“, sagt der Sportpodologe Rob Conenello, ehemaliger Präsident der American Association of Podiatric Sports Medicine.

Paul Langer, Podologe und Berater der American Running Association, stimmt dem zu. „Anstatt dir vorzuschreiben, wie du dich bewegen sollst – verkürze deinen Schritt, 180 Kadenz – zieh einfach ein anderes Paar Schuhe an. Es passiert ziemlich natürlich, aufgrund unterschiedlicher sensorischer Rückmeldungen.“

Sie brauchen nicht einen ganzen Schuhschrank (es sei denn, Sie wollen das). Sie können einen leichteren, minimalistischeren Schuh und einen etwas schwereren und gepolsterteren haben. Versuchen Sie, ein Modell mit einem etwas anderen Fersen-Zehen-Drop zu tragen. Oder einen Trail- und einen Rennradschuh – vorausgesetzt, du gehst mindestens ein paar Mal pro Woche auf die Trails.

Aber was ist, wenn Sie sagen:„Das sind die einzigen Schuhe, in denen ich laufen kann, ohne mich zu verletzen?“ Dies bedeutet wahrscheinlich, dass Sie mehr als mit den meisten anderen Modellen experimentieren müssen. Mach es einfach nach und nach. Laufen Sie anfangs nur ein paar Meilen pro Woche in einem etwas anderen Schuh, lassen Sie Ihren Körper die notwendigen Kräfte aufbauen und entwickeln Sie neue Bewegungsmuster, um eine andere Ferse-Zehen-Absenkung, Dämpfung und Sohlengeometrie zu berücksichtigen.

Die drastischste und effektivste Änderung des Schuhwerks besteht darin, gelegentlich nackt zu bleiben. Die wenigsten können die ganze Zeit nackt laufen, und es ist auch kein notwendiges oder erwünschtes Ziel, da wir in der Regel nicht auf natürlichen Oberflächen laufen. Aber wenn Sie kurz nackt gehen – im Haus herumlaufen, mit Ihren Kindern im Garten spielen, auf Gras laufen und schreiten – erhalten Sie außergewöhnliche sensorische Rückmeldungen an Ihr Nervensystem, wie Sie sich reibungslos und effizient bewegen können.

„Ich mag barfuß. Ich finde, es ist ein schönes Trainingsgerät“, sagt Langer. „Ich glaube, du merkst nicht, wie viel sensorisches Feedback du von deinen Füßen bekommst, bis du deine Schuhe ausziehst.“

Spiele mit der Trittfrequenz

Wenn es um die Laufform geht, hat die Schrittfrequenz oder die Trittfrequenz in den letzten zehn Jahren viel Aufmerksamkeit erhalten. Konventionelle Weisheit besagt, dass die meisten Läufer ihren Umsatz beschleunigen müssen. 180 Schritte pro Minute werden oft als Ziel für jeden Läufer bei jedem Tempo genannt. Aber gibt es eine ideale Kadenz?

„Dagegen argumentiere ich vehement“, sagt Bryan Heiderscheit, Direktor der Runner’s Clinic des University of Wisconsin Sports Medicine Center und führender Kadenzforscher. „Die Idee, dass es ein einziges Optimum für alle Fliegen gibt, widerspricht der Wissenschaft.“

Die Wahrheit ist, dass die Schrittfrequenz für jeden Körper und jedes Tempo unterschiedlich ist. Unser Körper wählt natürlich eine Trittfrequenz aus, die für unsere einzigartige Mechanik und die jeweilige Situation am wirtschaftlichsten ist, z. B. Tempo, Gelände, Ermüdungsgrad.

Wie andere Elemente eines guten Schrittes ist eine effektive Trittfrequenz hauptsächlich das Ergebnis einer verbesserten Fitness, Mobilität und Kraft. „Es ist das Ergebnis – wenn man eine gute Mechanik bekommt, wird die Schrittrate steigen“, sagt Heiderscheit. „Aber Sie können es auch als Anregung nutzen, um die richtige Mechanik hervorzubringen.“

Die Trittfrequenz ist leicht zu manipulieren und leicht zu messen und ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Schritt zu variieren, nachdem Sie einige Ihrer Fähigkeiten verbessert haben, insbesondere da sie bei richtiger Implementierung dazu beitragen kann, die Ineffizienzen durch Überschreiten oder Ausstrecken und Landen zu korrigieren vor deinem Körper.

Zählen Sie einfach Ihre Schritte pro Minute oder achten Sie auf die von Ihrer Garmin oder einer anderen zuverlässigen Smartwatch angezeigte Zahl und versuchen Sie, sie leicht zu erhöhen, ohne Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen (auf dem Garmin ist es einfach, einen Bildschirm einzurichten, der beide Trittfrequenzen anzeigt und aktuelles Tempo). Wenn Sie beispielsweise im Allgemeinen mit 165 Schritten pro Minute laufen, versuchen Sie, 168-170 zu treffen, halten Sie Ihren Schritt hinter sich und landen Sie schneller. Oder an manchen Tagen – besonders wenn Sie normalerweise bereits mit hoher Trittfrequenz laufen – konzentrieren Sie sich darauf, langsamer zu gehen, lassen Sie Ihr Bein weiter nach hinten strecken und Ihre Fersen bleiben länger auf dem Boden. Du versuchst bei dieser Übung nicht, eine bevorzugte Trittfrequenz zu erreichen, sondern lasse deinen Körper mit Optionen spielen.

Es kann sich komisch anfühlen, es kann sich schwerer anfühlen – aber das ist der Punkt. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, eine neue Schrittfrequenz beizubehalten, beginnen Sie zu bemerken, wie sich Ihre Beine bewegen, wo Ihre Füße landen, wo Ihr Gleichgewicht sinkt. Noch wichtiger ist, dass Ihr unterbewusstes neuromuskuläres System neu entwickelte Muskeln bemerkt und rekrutiert, und Sie beginnen, neue Bewegungsmuster zu erstellen.

Trainiere auf technischen Trails

Nur wenige Aktionen rütteln Ihren Schritt und Ihre Laufform mehr auf, als einen knorrigen Singletrail zu treffen. Jeder Schritt auf einem Trail erfordert eine andere Balance und Mechanik, um dich aufrecht und vorwärts zu bewegen. Diese eingebaute Gefahr ist wichtig.

Kiely sagt, dass Sie die Aufmerksamkeit Ihres neuromuskulären Systems auf sich ziehen müssen, um Veränderungen in Ihren Bewegungsmustern zu bewirken. „Es macht physisch etwas anderes, aber es macht auch Herausforderungen, die so fesselnd sind, dass man sich tatsächlich auf null konzentrieren und sich intensiv darauf konzentrieren muss“, sagt Kiely. Inmitten der Flut von Reizen, denen es jede Minute ausgesetzt ist, muss Ihr Gehirn erkennen:„Das ist wichtig – wenn ich es nicht richtig mache, hat das Konsequenzen.“

Die Strategie besteht darin, einen Abschnitt des ruppigen Trails schnell genug zu treffen, dass Sie sich vollständig auf den Moment einstellen müssen. Das Laufen erfordert Ihre volle, ungeteilte Konzentration, während Sie über das Gelände tanzen. „Es gibt einen Sweet Spot, es ist nicht leichtsinnig“, gibt Kiely zu. „Aber es ist nicht in Ihrer Komfortzone, nicht etwas, das Sie automatisch tun können. Das Wichtigste:Du musst dich darauf konzentrieren, du musst dich konzentrieren.“

Dieser Fokus bewirkt etwas Magisches:Er verändert die Gehirnchemie und ermöglicht eine Neumodellierung erlernter Muster. Es ermöglicht dem Gehirn, neue Bewegungsweisen zu entdecken und neue, effizientere Muster basierend auf Ihrem heutigen Körper zu erstellen.

Führen Sie Übungen durch, um die Laufform zu verbessern

Eine letzte, einfache Möglichkeit, Ihr neuromuskuläres System aufzuwecken, besteht darin, Schritte, dynamische Übungen und Übungen zu Ihrer Routine hinzuzufügen. All dies beansprucht verschiedene Muskeln, erhöht die Bewegungsfreiheit und erzeugt Bewegungsmuster außerhalb Ihres normalen Laufschritts.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, von der einfachen Erzielung Ihrer Höchstgeschwindigkeit einige Male pro Woche bis hin zu Ausfallschritten, verschiedenen Sprüngen, Formübungen, Mobilitätsübungen für Hürden und Beinschwung. Recherchieren Sie, wie Sie jedes mit der richtigen Form ausführen, um schlechte Bewegungsmuster nicht zu verstärken, und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun, um den Umbauprozess zu fördern. Während Sie Ihren Körper durch neue Bewegungen führen, wirken die vielfältigen Reize auf Muskel- und Nervensystem-Ebene, um den Körper davon zu überzeugen, neue Schrittmuster auszuprobieren, wenn Sie das nächste Mal auf die Straße gehen.

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