Die 5 besten TRX-Übungen für Triathleten

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Das Suspensionstraining mit einem TRX ist eine der funktionellsten und effektivsten Möglichkeiten, um die Kraft zu steigern, insbesondere wenn Sie ein Athlet sind, der in der Lage sein muss, seinen Körper zu bewegen, um Leistung zu bringen. Dies liegt daran, dass Sie beim Suspensionstraining Ihr eigenes Körpergewicht durch eine Vielzahl von Bewegungsebenen bewegen und stabilisieren müssen, im Gegensatz zu traditionelleren Methoden, bei denen das Sitzen oder Liegen beinhaltet, wo Ihr Kern gestützt und in einem vorbestimmten Bewegungspfad fixiert wird (normalerweise das Drücken von Hantelscheiben). ).

Das Training, um Ihr Körpergewicht zu bewegen und Ihren Körper als Einheit zu bewegen, entwickelt die Kraft, aber bei diesem Training geht es auch um die Entwicklung motorischer Muster und des neuromuskulären Timings. Das Ergebnis ist eine bessere Stabilität und eine verbesserte Fähigkeit Ihrer Muskeln, komplexere Bewegungen auszuführen, während sie dennoch als Ganzes zusammenarbeiten.

Ein starker Kern kann Ihre Rettung auf dem Fahrrad sein, wenn Sie von einem unerwarteten Windstoß, einem unerwarteten Ellbogen eines treibenden Radfahrers oder einem versehentlichen Aufprall in ein unsichtbares Schlagloch getroffen werden. Ein guter Rumpf hilft dir auch, trotz widriger Bedingungen und Ermüdung in Form zu bleiben.

Im Folgenden sind fünf der besten Bewegungen des Suspension Trainers für Triathleten aufgeführt. Die Videobeispiele jeder Bewegung zeigen die einfachste Progression, gefolgt von den fortgeschritteneren Progressionen.

TRX-Push-Up

Diese Bewegung erhöht sowohl die Kraft als auch die Stabilität im Oberkörper und im Kern. Es hilft, Ihren Körper in instabilen Positionen auf dem Fahrrad (plötzliches Ausweichen, unerwartete Schlaglöcher usw.) besser zu unterstützen und zu kontrollieren. Es erhöht auch die Kraftübertragung vom Oberkörper auf die Beine bei harten und / oder aus dem Sattel herausgenommenen Anstrengungen. Wenn Sie ein Triathlet sind, kann der TRX Push-Up Ihre Schwimmbewegung stärken sowie die Laufmechanik des Oberkörpers und die Gesamthaltung verbessern.

Zielgebiet: Brust und Schultern

Tipps und Fortschritte

Um dies zu erschweren, gleiten Sie nach hinten, um mehr Körpergewicht auf die Riemen zu belasten. Um es einfacher zu machen, treten Sie nach vorne, um mehr von Ihrem Körpergewicht mit Ihren Füßen zu tragen. Du kannst auch dazu übergehen, deine Füße anstelle deiner Hände zu hängen.

Sehen Sie sich hier ein Video des TRX-Push-ups an

TRX-Reihe

Dies ist eine weitere großartige Allround-Bewegung, die beim Liegestütz auf gegnerische Muskelgruppen abzielt. Es kann die Körperhaltung auf und neben dem Fahrrad verbessern und die großen Muskeln in Ihrem Rücken stärken. Als zusätzlichen Bonus kann diese Übung Ihrem Schwimmstil mehr Kraft verleihen.

Zielgebiet: Rücken und Arme

Um es schwieriger zu machen, treten Sie nach vorne und stellen Sie Ihre Füße weiter unter den Anker. Sie werden sich auch weiter zurücklehnen und mehr Körpergewicht auf die Gurte legen, was bedeutet, dass Sie mehr Gewicht heben.

Sehen Sie sich ein Video der TRX-Reihe an

TRX Sprinter startet

Dieser verleiht dem Treten nach unten Kraft und Stabilität, insbesondere bei Anstiegen oder Beschleunigungen außerhalb des Sattels. Es hilft auch Triathleten und Läufern, die starke Beinstreckung zu entwickeln, die für den Vorwärtsantrieb und das Hochdrücken von Steigungen erforderlich ist.

Gezielte Muskeln: Beine und Hüften

Tipps und Fortschritte

Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung, wenn Sie sich damit wohl fühlen. Um diese Übung voranzutreiben, füge oben in der Bewegung einen „Hüpfer“ hinzu und konzentriere dich auf maximale Beschleunigung, wenn du dich von unten nach oben drückst.

Sehen Sie sich hier ein Video der TRX-Sprinterstarts an

TRX Hängeplanke

Dies ist eine großartige Allzweckbewegung, da ein starker Rumpf sowohl für die Ausdauerleistung als auch für die allgemeine Kraft bei allen Aktivitäten von Vorteil ist. Es baut die notwendige Kraft auf, um zu stabilisieren und einen festen Massenschwerpunkt für die Antriebsbewegung zu schaffen. Ein stärkerer, stabilerer Mittelteil kann zu einer besseren Fahrradpositionierung und Laufmechanik beitragen und die Ermüdung bei beiden Aktivitäten verzögern.

Möglicherweise haben Sie bereits die traditionelle Plank-Bewegung als Teil Ihres Programms gespielt oder üben gerade diese. Hier sind drei Progressionen des traditionellen Planks mit einem Suspension Trainer gezeigt.

Wenn Sie die traditionelle Plank noch nicht gemacht haben, arbeiten Sie zuerst an dieser Bewegung, indem Sie mit den Füßen auf dem Boden beginnen und nicht in den Riemen. Gehen Sie erst zu den Riemen über, wenn Sie das Gefühl haben, die traditionelle Version des Planks zu beherrschen.

Bei dieser Übung dreht sich alles um Form. Ihre Hüften müssen oben bleiben; lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen; Halten Sie die Schultern weich und den Rücken flach (kein Abrunden des Rückens). Es ist leicht, mit Erschöpfung die Form zu verlieren, also machen Sie die Form zu einer Priorität und konzentrieren Sie sich darauf. Wenn Sie diese Übung vor einem Spiegel machen, können Sie Ihr Formular selbst überwachen.

Gezielte Muskeln: Rumpf, Arme und Schultern

Tipps und Fortschritte

Sie müssen diese Position nicht minutenlang halten. Arbeiten Sie bis zu Intervallen von 45 bis 60 Sekunden und machen Sie dann Fortschritte, indem Sie zusätzliche Sätze hinzufügen oder eine fortgeschrittenere Progression ausführen.

Sehen Sie sich hier ein Video der abgehängten Diele TRX an

TRX Hüftgelenk

Diese Leistung ist besonders für Läufer und Radfahrer geeignet, da sie die Muskeln trainiert, um die Stabilität zu erhalten und gleichzeitig den Körper auf einem Bein zu stützen. Insbesondere beim Laufen muss das „Standbein“ stabilisiert werden, während sich der Rest des Körpers bewegt. Ein Mangel an Stabilität bei Ihrem Pedaltritt kann auch Energie vom Pedal entweichen und eine Belastung von Hüften, Knien und Knöcheln verursachen.

Primärer Fokus: Beine und Hüften

Tipps und Fortschritte

Wenn Sie sich wackelig fühlen oder das Gleichgewicht verlieren, reduzieren Sie den Bewegungsumfang, bis Sie die Kontrolle wiedererlangen. Beginnen Sie wieder langsam und gehen Sie nur bis zu dem Punkt hinunter, an dem Sie das Gefühl haben, dass es Ihr Gleichgewicht herausfordert, und kommen Sie dann wieder hoch.

Beginnen Sie wie bei jedem Programm auf der unteren Ebene und arbeiten Sie sich bis zu den fortgeschrittenen Bewegungen vor. Seien Sie vorsichtig und verwenden Sie immer Ihr Urteilsvermögen, wenn Sie diese Übungen durchführen. Die Verwendung dieser fünf Aufhängungsübungen kann deine Kraft und Stabilität erhöhen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.

Sehen Sie sich hier ein Video des TRX-Hüftscharniers an

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com.

[Die 5 besten TRX-Übungen für Triathleten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053930.html ]