Schnellste Meile zuletzt:Diese Regel wird die Art und Weise ändern, wie Sie lange Läufe machen

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Vor ein paar Jahren habe ich eine Läuferin trainiert, die für ihren ersten Marathon trainiert und mit ihren langen Läufen wirklich zu kämpfen hatte. Jeden Sonntag würde Claire unweigerlich das späte Treiben einblenden, unfreiwillig langsamer werden und sich lausig fühlen. Als dies zum ersten Mal passierte, tat ich das Fade nur als einen dieser Tage ab. Als es in der folgenden Woche wieder passierte, gaben wir beide dem Wetter die Schuld. Aber als das Muster weiterging, wusste ich, dass es ein Problem gab und so wurde die schnellste Meile-letzte-Regel geboren.

Mir schien, es gäbe zwei Möglichkeiten. Einer war, dass ich Claire bat, weiter zu laufen, als sie bereit war. Dies schien mir jedoch unwahrscheinlich, da ich bei der Erweiterung ihrer Reichweite eher konservativ vorging. Die andere Möglichkeit war, dass Claire einfach zu schnell lief und ein genauerer Blick auf ihre Tempodaten bestätigte, dass dies der Fall war. Also bat ich Claire, langsamer zu werden, aber sie verblasste wieder in ihrem nächsten langen Lauf und in dem übernächsten.

Dann kam mir eine Idee. Als sich ein weiterer Sonntag näherte, habe ich Claire zuletzt diese spezielle Schnellstregel auferlegt:Die letzte Meile musste die schnellste des gesamten 16-Meilen-Laufs sein, wenn auch nur um ein oder zwei Sekunden. Es funktionierte. Claire wusste, dass es im besten Fall qualvoll und im schlimmsten Fall unmöglich wäre, diese Anforderung zu erfüllen, wenn sie den Lauf wie bei ihren vorherigen langen Läufen durchführte

Ausführung bis zum Ausfall

Vor diesem Durchbruch fragte mich Claire, ob es normal sei, gegen Ende eines langen Laufs unfreiwillig langsamer zu werden. Meine Antwort war „Ja und nein“. Bonking in langen Läufen ist  normal in dem Sinne, dass es ziemlich häufig vorkommt, insbesondere bei weniger erfahrenen Läufern. Aber es ist nicht  normal in dem Sinne, dass ein Läufer das Phänomen als unvermeidlich oder gutartig akzeptieren sollte.

Sportwissenschaftler verwenden den Begriff „Versagen“, um sich auf das Training bis zu dem Punkt zu beziehen, an dem ein unfreiwilliger Leistungsabfall eintritt. Wenn es von Vorteil wäre, bei langen Läufen zu versagen, würden Eliteläufer dies routinemäßig tun, aber tatsächlich tun sie es selten. Die Folgen eines Scheiterns sind zweifach. Zuallererst bietet jedes Laufen, das Sie nach dem Punkt ausführen, an dem Sie begonnen haben, langsamer zu werden, ohne es zu wollen, keinen Vorteil. Dein Körper kann in einem einzelnen Lauf nur eine begrenzte Menge Trainingsreize aufnehmen. Wenn Sie an dem Punkt angelangt sind, an dem Sie nicht anders können, als langsamer zu werden, hat Ihr Körper so viel Stress aufgenommen, wie er sich erfolgreich an diesen Tag anpassen kann. Danach trainierst du nicht mehr, du bestrafst dich nur selbst.

Die zweite Folge des Verblassens bei langen Läufen ist, dass es sowohl den Erholungsbedarf als auch das Verletzungsrisiko erhöht. Die Laufform neigt dazu, bei starker Ermüdung zusammenzubrechen, und wenn die Form zusammenbricht, sammeln sich Gewebeschäden in den Muskeln, Knochen und Bindegewebe an. Auch wenn dieser Schaden nicht zu einer Plantarfasziitis, einem Läuferknie oder einem anderen Überlastungszustand führt, macht er dich weniger bereit für den nächsten Lauf.

Seit ich mit Claire zusammenarbeite, habe ich die Regel „schnellste Meile zuletzt“ auf viele andere Läufer angewendet, die mit langen Läufen zu kämpfen hatten, und sie war konstant erfolgreich. Aus welchem ​​Grund auch immer – vielleicht weil es den Läufer erschreckt oder vielleicht weil es das Tempo bei langen Läufen gamifiziert – funktioniert es viel besser, als dem Läufer einfach zu sagen, er solle langsamer starten. Wenn Sie feststellen, dass Sie auf den späteren Kilometern Ihrer langen Läufe ständig an Dampf verlieren, probieren Sie diese Regel aus und sehen Sie, ob sie nicht auch für Sie funktioniert.

Die schnellste Meile-letzte-Regel üben

Der erste Schritt besteht darin, auszuschließen, dass Sie versuchen, bei Ihren langen Läufen zu weit zu gehen, anstatt zu schnell. Wenn Ihre langen Läufe mehr als die Hälfte Ihrer Gesamtkilometer in einer bestimmten Woche ausmachen oder wenn ein bestimmter langer Lauf mehr als zwei Meilen länger ist als der längste Lauf, den Sie in den letzten drei Wochen ohne Fading absolviert haben, können Sie dies tatsächlich tun Ihre Langstrecke zu aggressiv pushen. Andernfalls ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie tatsächlich zu schnell laufen.

Um es sicher herauszufinden, geben Sie eine aktuelle Rennzeit oder ein Zeitfahrergebnis in meinen Online-80/20-Lauftempo-Rechner ein. Wenn Ihr Tempo bei diesen Läufen das vom Tool empfohlene Tempo für Zone 2 überschreitet, haben Sie Ihre Antwort. In diesem Fall ist Ihr nächster Schritt, einen langen Lauf von angemessener Länge zu planen, bei dem Sie nicht nur Ihr Tempo während der gesamten Strecke innerhalb von Zone 2 halten, sondern auch die schnellste Meile-letzte-Regel aktiv im Auge behalten und Ihr Tempo innerhalb dieser verfeinern Zone nach Gefühl, um sicherzustellen, dass Sie für die letzte Meile noch etwas übrig haben.

Das Ziel ist es nicht, Ihre letzte Meile so hart wie möglich zu sprengen. Wenn Sie den Lauf richtig ausführen, ist Ihre letzte Meile nicht mehr als ein paar Sekunden schneller als Ihre schnellste vorhergehende Meile und wird nicht besonders schwer sein. Es ist in Ordnung, auf Nummer sicher zu gehen und den Lauf mit einem Tempo zu beginnen, das langsamer als nötig ist, um sicherzustellen, dass Sie stark abschließen. Es ist auch kein Weltuntergang, wenn Sie es beim ersten Versuch vermasseln und am Ende des Laufs verblassen, obwohl Sie versuchen, die letzte Regel der schnellsten Meile zu befolgen. Mit der Zeit wirst du dich stetig in die Richtung bewegen, dass du deine langen Läufe in einem relativ gleichmäßigen Tempo absolvieren kannst, das weder unnötig konservativ noch ein Setup für ein spätes Fade ist.

Ein Werkzeug, keine Krücke

Sobald Sie den Dreh bei der langfristigen Ausführung gelernt haben, können Sie die letzte Regel der schnellsten Meile ablegen, sie hinter sich lassen und sich nicht mehr um die Zahlen kümmern. Von diesem Punkt an ist es gut genug zu wissen, dass Sie hätten können  Auf der letzten Meile jedes langen Laufs nahm das Tempo zu, unabhängig davon, ob Sie es tatsächlich getan haben oder nicht.

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