Dieses $10-Tool wird Ihre Fitness verbessern

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Vergiss jede Assoziation mit Springseilen und Grundschulferien – das Springseil ist eine unglaublich effiziente Möglichkeit, deine Fitness zu steigern.

„Für Triathleten ist ein Springseil ein kostengünstiges, leichtes und effizientes Werkzeug, das sie in ihre Sporttasche stecken können“, sagt Tim Haft, Gründer und Präsident von Punk Rope. „Seilspringen ist eine ideale Cross-Training-Aktivität für Triathleten, da es dazu beiträgt, die kardiovaskuläre Kondition zu erhalten und sogar zu verbessern, die Knochendichte aufzubauen und die Unterkörpermuskulatur zu stärken.“

Tatsächlich sind die Vorteile reichlich. In einer Studie wurde festgestellt, dass es sich um eine der effizientesten Herz-Kreislauf-Übungen handelt, wobei 10 Minuten Springen die gleichen Trainingsvorteile bieten wie 30 Minuten Joggen. Als eine Form der plyometrischen Übung kann Springseilspringen Läufern helfen, schnellere Zeiten mit weniger Kilometern zu erreichen. Damit ist es eine tolle Ergänzung zum Lauftraining, so Haft, zumal es bei richtiger Form relativ gelenkschonend ist.

Das Auf- und Abspringen baut auch stärkere Knochen und Muskeln auf; Forscher haben bestätigt, dass die Knochendichte durch wiederholtes Springen zunimmt, was trainingsbedingte Verletzungen wie Stressfrakturen verhindern kann. Dito für die Muskulatur des Unterschenkels, der Knöchel und der Füße, die trotz hoher Verletzungsanfälligkeit oft übersehen werden. Aus diesem Grund integrieren so viele Boxer und Fußballspieler das Springseil in ihr Training – es wird weithin als ein entscheidendes Werkzeug zum Aufbau des Gewebes der Füße und Knöchel für Gleichgewicht und Stabilität angesehen. Für Triathleten bedeutet dies ein besseres Laufen, insbesondere beim Beschleunigen und Bergablaufen.

Mit einem Springseil kommen all diese wichtigen Vorteile im einfachsten Paket – es ist weder ein Fitnessstudio noch eine teure Ausrüstung erforderlich. Das Workout kann zu Hause, in einem Hotelzimmer oder auf einem Parkplatz durchgeführt werden, bevor man einen Trailrun beginnt. Auch die Ausrüstung ist unkompliziert:Haft empfiehlt Triathleten, sich ein einfaches „Speed ​​Rope“ zu kaufen und loszulegen. So geht's:

Nicht gleich reinspringen

Bevor es losgeht, sei es wichtig, herauszufinden, wo es in den Trainingsmix passt, sagt Haft:„Denken Sie an Ihre kurzfristigen Fitness- und Triathlonziele und fragen Sie sich, warum Sie über ein Seilspringen nachdenken. Was – wenn überhaupt – werden Sie ersetzen?“ Dies kann dir helfen, wann und wo das Training in deine Routine passt, sei es zum Aufwärmen für einen Lauf oder als Teil deines Krafttrainings.

Hol dir die Ausrüstung

Obwohl es heute viele ausgefallene (und teure!) Optionen auf dem Markt gibt, sagte Haft, dass ein einfaches Geschwindigkeitsseil aus Kunststoff, das normalerweise für etwa 10 US-Dollar verkauft wird, alles was benötigt wird. Stellen Sie sicher, dass Sie die Länge des Seils an Ihre Körpergröße anpassen – eine gute Faustregel zum Ermitteln der Länge des Springseils ist, Ihre Körpergröße zu nehmen und einen Meter hinzuzurechnen.

Beherrsche die Grundlagen

"Sobald Sie die notwendige Ausrüstung haben und Anfänger sind, beginnen Sie mit den Grundlagen wie Haltung, Griff, Sprung- und Landemechanik, Handgelenksrotation und Timing", sagte Haft, der YouTube als großartigen Ort für Tutorials empfahl das kann helfen, die Grundlagen zu erklären. Beginnen Sie langsam und machen Sie schrittweise Fortschritte, damit Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich an die verschiedenen Belastungen anzupassen, die diese neue Übung auf ihn ausübt.

Verbessere dein Spiel

Wenn Sie Ihr Springseil besser beherrschen, können Sie herausforderndere Bewegungen hinzufügen, wie z zweimal unter den Füßen kreuzen). Zusätzlich zu den körperlichen Vorteilen des Seilspringens erfordern diese Bewegungen eine erhöhte Konzentration und Koordination, was auch zu einem großartigen mentalen Training führt.

Sprungseil-Training für Anfänger

So wie ein strukturiertes Training dem ziellosen Treten auf dem Fahrrad überlegen ist, kann ein formeller Plan für Ihr Springseil-Training Ihnen helfen, Ihre allgemeinen Trainingsziele zu erreichen. Wenn Sie dieses Training mit anderen Formen von Kraft- und Cardiotraining kombinieren, können Sie mehr für Ihr Cross-Training-Budget erzielen. Probiere dieses von Haft entwickelte Workout für Triathleten Leser:

Punk Rope Workout für Anfänger

Gesamtzeit einschließlich Aufwärmen und Abkühlen:23,5 Minuten

Um Beispiele für Bewegungen anzuzeigen, besuchen Sie die Punk Rope YouTube-Kanal

Aufwärmen:5 Minuten
Seilspringen, Grundsprung:90 Sekunden
Erholen mit Seitenschwung:30 Sekunden
Plank:60 Sekunden
Seilspringen, abwechselnder Schritt:90 Sekunden
Erholen mit Seitenschwung:30 Sekunden
Vogelhund:60 Sekunden
Seitenschwung &Sprung (Seitenschwung in eine Richtung, dann in die andere und dann das Seil öffnen; immer wieder wiederholen):90 Sekunden
Erholen mit Seitenschwung:30 Sekunden
Bergsteiger:60 Sekunden
Erholen:30 Sekunden
Sprungseil-Geschwindigkeitstest (4 Kämpfe à 15 Sekunden mit 30 Sekunden Pause zwischen jedem Kampf)
Erholen:30 Sekunden
Criss Cross (von Pilates):60 Sekunden
Abkühlen:5 Minuten

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