Diese einzigartige Laufbandsitzung gibt Ihnen freie Geschwindigkeit

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Seit Jahren verwende ich Laufband-Workouts, um Sportlern zu helfen, mit geringen physischen und mentalen Kosten schneller zu werden. Was meine ich mit „geringe körperliche und geistige Kosten?“

Die meisten Ausdauersportler denken, dass schneller zu werden bedeutet, mit einer Laktatschwelle (ungefähr 10 km Tempo) zu laufen oder anaerobe Viertelmeilenwiederholungen auf der Strecke zu machen. Diese Intervalle sind zweifellos zum richtigen Zeitpunkt der Saison wertvoll – aber wenn sie das ganze Jahr über durchgeführt werden, sind sie mit hohen mentalen und physischen Kosten verbunden.

Ich garantiere Ihnen, dass Sie am Ende nur eines Trainings (siehe unten) mit weniger Anstrengung schneller laufen werden – freie Geschwindigkeit! Glauben Sie mir nicht? Ich fordere Sie auf, es zu versuchen. Das Training ist eine Sitzung, die das neuromuskuläre System stimulieren soll. Es ist eine Form von Schalung, ähnlich wie Schritt und Beschleunigung, aber mit viel mehr Schlagkraft.

Dies ist kein typisches Lauftraining; aber vertrau mir – zumindest für ein Training – damit du die Wirkung selbst sehen kannst.

Anleitung für das Laufbandtraining

Aufwärmen

Das Aufwärmen dauert insgesamt 10 bis 20 Minuten. Beginnen Sie das Aufwärmen mit einer Geschwindigkeit, die Sie fünf bis 10 Minuten lang in Zone 1 (einer sehr leichten Geschwindigkeitserholungsgeschwindigkeit) bei einer Steigung von 0 bis 1 Prozent auf dem Laufband hält.

Laufbandtraining

Laufbandintervalle

Erhöhen Sie langsam die Geschwindigkeit, um in Zone 2 (schneller als Zone 1, aber immer noch gesprächig und aerob) für 5 bis 10 Minuten vor den Laufbandintervallen zu laufen. Beachten Sie die Laufbandgeschwindigkeit, mit der Sie bequem in Zone 2 laufen können; Dies ist Ihre Zone 2-Geschwindigkeit für den Rest des Trainings. Sie können auch Ihr Marathontempo für diese Zone verwenden.

Wenn Ihre Zone 2-Geschwindigkeit beispielsweise in Satz 1 6,5 mph beträgt, werden Sie drei bis sechs Wiederholungen von 6,5 mph bei einer Steigung von 7,5 % für 20 Sekunden ausführen.

Ruheintervall

Steigen Sie nach jedem Lauf vom Laufband, gehen Sie herum und dehnen Sie sich vor dem nächsten Laufintervall. Ihr Ruheintervall beträgt mindestens eine Minute und nicht mehr als zwei Minuten zwischen allen Läufen. Seien Sie beim Auf- und Absteigen des Laufbands natürlich jedes Mal vorsichtig.

Es gibt viel Ruhezeit, sodass Sie sich nicht auf das Laufband beeilen müssen. nimm dir zeit und sei sicher. Einige Laufbänder schalten sich aus, wenn Sie aussteigen. Wenn Sie eines dieser Laufbänder haben, müssen Sie möglicherweise nur die Geschwindigkeit auf dem Laufband verlangsamen, die Steigung auf 1 bis 2 Prozent reduzieren und zur Erholung gehen. Dies ist mühsamer, aber unvermeidbar, wenn sich Ihr Laufband automatisch abschaltet.

Hinweis:Wenn Sie Probleme beim sicheren Auf- und Absteigen von einem sich bewegenden Laufband haben, lernen Sie dies richtig, bevor Sie dieses Training durchführen.

Machen Sie sich während eines Ruheintervalls keine Sorgen, wenn Ihre Herzfrequenz unter Zone 1 fällt. Dieses Training dient der Form und der neuromuskulären Wirkung. Einer der größten Fehler, den Sportler machen, besteht darin, zwischen den Intervallen weiter zu laufen, ohne sich vollständig zu erholen (Die Menschen, die zur Erholung nicht gehen können, sind dieselben, die an jeder Ampel an Ort und Stelle joggen müssen).

Erhöhtes Steigungsintervall

Nachdem Sie drei bis sechs Sätze mit der Anfangsgeschwindigkeit und 7,5 Prozent Steigung gemacht haben, erhöhen Sie die Steigung auf 10 Prozent und führen Sie drei bis sechs Wiederholungen von 20 Sekunden bei der neuen Steigung aus. Erhöhe die Steigung noch einmal und laufe nur zwei bis vier Wiederholungen.

Endgültiges Intervall

Der letzte Lauf ist bei 0 Steigung und volle 1,0 mph schneller als die Startgeschwindigkeit von Zone 2. Laufen Sie mit dieser Geschwindigkeit, bis Ihre Herzfrequenz das obere Ende von Zone 3 oder das untere Ende der Laktatschwelle erreicht. Für diejenigen, die keinen Herzfrequenzmesser verwenden, hören Sie auf zu laufen, wenn Ihre Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) schwerer wird als während der Aufwärmphase.

Wenn du mit dieser neuen Geschwindigkeit läufst, sollte es sich sehr leicht und erstaunlich schnell anfühlen, fast wie bergab zu laufen – und du machst es schneller als das Aufwärmen zu Beginn des Workouts! Wenn es sich nicht so anfühlt, wie ich es beschrieben habe, hast du etwas falsch gemacht – bist du während deiner Ruhepausen gelaufen?

Abkühlen

Steigen Sie nach dem letzten Lauf vom Laufband, gehen Sie fünf bis zehn Minuten, um sich abzukühlen, zu dehnen und nach Hause zu gehen. Notieren Sie die Anfangsgeschwindigkeit, die Endgeschwindigkeit und wie sich das Training angefühlt hat, in Ihren Kommentaren zu den Aktivitäten zu TrainingPeaks.

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Weitere Optionen für das Geschenk der kostenlosen Geschwindigkeit

Es gibt viele Variationen dieses Workouts und Sie können es in Ihrem Trainingsplan anstelle von Workouts jeder Form verwenden. Darüber hinaus können Sie dieses Training selbst ändern, nachdem Sie etwas Fitness erlangt haben. So können Sie beispielsweise mit der Laufbandneigung, der Geschwindigkeit und der Länge des Laufintervalls spielen. Wenn du neuromuskuläre Fitness aufbauen möchtest, halte die Länge des Laufintervalls auf 30 Sekunden oder weniger und halte die Erholung sehr großzügig.

Gale Bernhardt hat olympische Straßenrennfahrer, Triathleten, Mountainbike-Weltcupfahrer und Leadville 100-Rennfahrer trainiert. Die gleichen Prinzipien, die für Spitzensportler gelten, können auch für Sie gelten. Tausende von Athleten wie du haben mit den gebrauchsfertigen, leicht verständlichen Trainingsplänen von Gale erfolgreiche Trainings- und Rennerfahrungen gemacht.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Trainingpeaks.com

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