Einstündiges Training:Wiederholungen am Hügel laufen

Für den Zugriff auf alle unsere Trainings-, Ausrüstungs- und Rennberichte sowie exklusive Trainingspläne, FinisherPix-Fotos, Veranstaltungsrabatte und GPS-Apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>melde dich für Outside+ an.

Die meisten Triathleten haben eine Hassliebe zu Wiederholungen am Berg:Auch wenn sie höllisch weh tun können, sind sie sicherlich eine zeiteffiziente Möglichkeit, dich fit und stark zu machen.

Dieses Training ist nicht einfach, also stellen Sie sicher, dass sowohl Körper als auch Geist bereit sind, die Arbeit zu verrichten. Teilen Sie das 20-minütige Aufwärmen in vier fünfminütige Abschnitte auf, beginnen Sie ganz einfach, bevor Sie das Tempo durch den zweiten und dritten Block steigern. Verwenden Sie nach 15 Minuten die letzten fünf Minuten, um Ihren Motor zu öffnen und fünf Sätze von 20-30 Sekunden Pickups durchzuführen, bei denen es sich um allmähliche Beschleunigungen handelt, bei denen Sie Ihre Geschwindigkeit bis nahe an die maximale Geschwindigkeit „anheben“. Folgen Sie jeder Aufnahme mit einer 30-sekündigen einfachen Erholung beim Gehen/Joggen. Planen Sie Ihre Route so, dass Sie dieses Aufwärmen am/nahe am Fuße Ihres Hügels beenden.

Der Hauptsatz umfasst sechs Sätze mit zweiminütigen Bergwiederholungen, bei denen Sie versuchen, das Tempo während des gesamten Intervalls und von einer Wiederholung zur nächsten beizubehalten, dh gehen Sie im ersten Intervall nicht so stark aus, dass Sie sich selbst blasen für letztere auf. Versuchen Sie, den Gipfel des Hügels „auf und über“ zu laufen, bevor Sie ihn umdrehen, um zum Start zurückzukehren, und sich drei Minuten Erholung gönnen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und halten Sie Ihre Anstrengung gleichmäßig, indem Sie 8-9/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) anstreben. Diese sollten hart sein, aber erzwingen Sie es nicht und erholen Sie sich wirklich, während Sie bergab joggen. Bergwiederholungen wie diese eignen sich hervorragend, um sowohl die Beinkraft als auch die Geschwindigkeit aufzubauen, aber wähle einen Hügel mit einer angemessenen Steigung aus – eine Steigung von etwa 4 bis 6 Prozent ist ideal.

Kühlen Sie sich 10 Minuten lang ab und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Herzfrequenz wirklich senken und sich erholen. Rechne damit, dass du danach einige Tage lang schwere Beine hast, also gib ihm mindestens ein oder zwei Tage, bevor du wieder hart läufst.

Hügel-Wiederholungen ausführen

Aufwärmen
20 Minuten in 5-Minuten-Schritten während der ersten 15 Minuten, von leicht bis mittel. Triff in den letzten 5 Minuten 5 x 20-30 Sekunden lange Pickups mit jeweils 30 Sekunden Erholungszeit dazwischen.

Hauptset
6 x 2 Minuten Hügelwiederholungen mit jeweils 3 Minuten Erholungszeit dazwischen. Versuchen Sie, für diese einen Hügel mit einer Steigung von 4-6 % zu finden.

Abklingzeit
10 Minuten einfach

[Einstündiges Training:Wiederholungen am Hügel laufen: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053933.html ]