Welches Tempo sollten Sie bei einfachen langen Läufen laufen?

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Der lange Lauf ist ein fester Bestandteil des wöchentlichen Trainingsplans fast jedes Läufers. Egal, ob du für die 5 km oder den Marathon trainierst, mindestens ein Tag in der Woche ist für langes Training reserviert.

Trotz der nahezu universellen Anwendung des Langlaufs wissen viele Läufer jedoch nicht, wie schnell sie laufen sollten, um einen optimalen Nutzen zu erzielen. Wenn Sie zu langsam laufen, werden Sie keinen signifikanten Reiz und keine Anpassung erzeugen. Wenn Sie zu schnell laufen, laufen Sie Gefahr, sich für Ihren nächsten Lauf nicht mehr zu erholen. Erschwerend kommt hinzu, dass lange Läufe mehreren Trainingszwecken dienen können, von denen jeder seine eigenen Intensitäts- und Tempoempfehlungen hat.

Wie bestimmst du das optimale Tempo für deine langen Läufe? Schauen wir uns die Wissenschaft an.

Was ist der Zweck Ihres Langlaufs?

Der erste Schritt zur Bestimmung des Tempos Ihres Langlaufs besteht darin, den Zweck und die Intensität des Laufs selbst zu beurteilen. Nicht alle langen Läufe sind gleich. Einige lange Läufe sind so konzipiert, dass sie Marathonbedingungen simulieren oder dir beibringen, wie man schnell fertig wird. Diese Art von langen Läufen gilt als hartes Training und du solltest nach deiner Trainingseinheit zusätzliche Erholungstage einplanen, um dich entsprechend zu erholen.

Auf der anderen Seite werden einige lange Läufe in einem leichteren Tempo und geringerer Intensität ausgeführt, um aerobe Ausdauer aufzubauen und „Zeit auf die Beine zu bringen“. Diese Arten von langen Läufen sind nicht gerade Erholungsläufe, aber sie sind auch nicht darauf ausgelegt, hart zu sein. Wenn dein langer Lauf ein relativ einfacher Tag sein soll und du zu hart läufst, beginnst du dein nächstes Training zu erschöpft und riskierst Leistungseinbußen und Verletzungen.

Rennspezifische lange Läufe beim Halbmarathon- und Marathontraining haben vordefinierte Tempos, die Ihnen helfen sollen, sich beim Lauftempo wohler zu fühlen. Aber was ist mit diesen „einfachen“ langen Läufen auf Ihrem Zeitplan? Wie schnell sollen sie sein? Und warum?

Warum du lange läufst

Das optimale Tempo eines langen, leichten Laufs wird durch die physiologischen Vorteile bestimmt, die er bewirken soll. Lange Läufe führen zu einer Reihe von Trainingsanpassungen im Körper.

Kapillarentwicklung

Kapillaren, die kleinsten Blutgefäße des Körpers, versorgen das Muskelgewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen. Je mehr Kapillaren Sie haben, die jede Muskelfaser umgeben, desto schneller können Sie Sauerstoff und Kohlenhydrate in Ihre Muskeln transportieren.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Kapillarentwicklung zwischen 60 und 75 Prozent des 5K-Tempos ihren Höhepunkt zu erreichen scheint. Das soll nicht heißen, dass gelegentliches wirklich langsames (oder viel schnelleres) Laufen keinen Vorteil bringt. Viel schneller oder langsamer als dieses Tempo zu laufen, erhöht oder verringert jedoch die Kapillarentwicklung nicht wesentlich.

Erhöhter Myoglobingehalt

Myoglobin ist ein spezielles Protein in Ihren Muskeln, das den Sauerstoff, der in die Muskelfaser gelangt, bindet. Wenn der Sauerstoff während des Trainings begrenzt wird, gibt Myoglobin den Sauerstoff an die Mitochondrien ab. Einfach gesagt, je mehr Myoglobin Sie in Ihren Muskelfasern haben, desto mehr Sauerstoff können Sie unter aeroben Zwängen wie bei einem Rennen in den Muskel binden.

Während alle Muskelfasern Myoglobin enthalten, sind die Muskelfasern des Typs I (langsames Zucken) die Muskelfasern, die uns langfristig am meisten interessieren. Die Forschung hat gezeigt, dass die maximale Stimulation der Muskelfaser vom Typ I bei etwa 63-77 Prozent von VO2 max auftritt. Das sind etwa 55-75 Prozent des 5-km-Renntempos.

Erhöhte Glykogenspeicherung

Der Körper speichert Kohlenhydrate in den Muskeln für nutzbare Energie in Form von Glykogen. Dies ist zwar bei Rennen, die weniger als 90 Minuten dauern, nicht wichtig, aber je mehr Glykogen Sie in Ihren Muskeln speichern können, desto länger können Sie den gefürchteten Bonk verhindern, wenn Sie den Marathon laufen.

Das Ziel bei leichten langen Läufen ist es, den Muskeln ihr gespeichertes Glykogen zu entziehen. Der Körper reagiert auf diesen Reiz, indem er lernt, mehr Glykogen zu speichern, um einen zukünftigen Abbau zu verhindern.

Je schneller du läufst, desto mehr Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen. Obwohl es keine wissenschaftliche Forschung über das optimale Tempo gibt, das signifikante Kohlehydrate verbrennt und gleichzeitig genügend Energie liefert, um einen langen Lauf zu überstehen, haben meine Erfahrungen und das Studium des Trainings von Eliteläufern gezeigt, dass ein Tempo von etwa 65-75 Prozent von 5K Tempo ist optimal.

Mitochondrienentwicklung

Mitochondrien sind die mikroskopisch kleinen Organellen in Ihren Muskelzellen, die zur Produktion von ATP (Energie) beitragen. In Gegenwart von Sauerstoff spalten Mitochondrien Kohlenhydrate, Fett und Protein in nutzbare Energie auf. Je mehr Mitochondrien Sie haben und je höher ihre Dichte, desto mehr Energie können Sie während des Trainings erzeugen, wodurch Sie schneller und länger laufen können.

Zwei Forscher, Holloszy (1967) und Dudley (1982) veröffentlichten einige der entscheidenden Forschungsergebnisse zur optimalen Distanz und Geschwindigkeit für die mitochondriale Entwicklung. Kurz gesagt, Holloszy fand heraus, dass die maximale mitochondriale Entwicklung bei etwa 2 Stunden Laufen bei 50-75 Prozent von V02max auftrat. Ebenso stellte Dudley fest, dass die beste Strategie für eine langsam zuckende Mitochondrien-Verstärkung 90 Minuten lang bei 70 bis 75 Prozent V02 max. Was bedeutet das in der Terminologie der realen Welt?

Zusammenfassend

Physiologisches System

Prozent von V02 max

Prozent der 5.000 km-Geschwindigkeit

Pace für 20 Minuten 5 km-Läufer

Tempo für 30 Minuten 5 km-Läufer

Kapillarentwicklung 60-77 % 50-75% 9:40 – 8:00 Uhr 14:30 – 12:00 Uhr Myoglobingehalt 63,1-77 % 55-75 % 9:20 – 8:00 Uhr 14:00 – 12:00 TempoGlykogenspeicher Keine Forschung 65-75 % 8:40 – 8:00 Schritt 13:00 - 12:00

Die Beweise sind eindeutig:Ihr optimales "leichtes" Langlauftempo liegt zwischen 55 und 75 % Ihres 5 km-Tempos, wobei das durchschnittliche Tempo bei etwa 65 % liegt.

Die Forschung zeigt, dass das Laufen von mehr als 75 % deines 5-km-Tempos auf deinem langen Lauf keinen großen zusätzlichen physiologischen Nutzen bietet. Wenn Sie das Tempo über 75 % des 5 km-Tempos hinaus erhöhen, werden Sie nur müder und erschweren die Erholung.

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass es genauso vorteilhaft wäre, langsamer zu laufen wie schneller – bis zu einem gewissen Grad. Unabhängig von Ihrem Leistungsniveau sind 50-55 % des 5 km-Renntempos ziemlich einfach, aber die Forschung zeigt eindeutig, dass es immer noch nahezu optimale physiologische Vorteile bietet.

Wenn Sie sich müde fühlen und der lange Lauf nicht als „harter“ Tag geplant ist, haben Sie keine Angst, ihn zu verlangsamen. Beginnen Sie mit der langsameren Seite der Tempoempfehlungen (50 % des 5 km-Tempos) und nehmen Sie sie während des Laufs langsam auf, wenn Sie sich gut fühlen. Der lange Lauf ist einer der Schritte deiner Trainingswoche – lass es zählen!

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Coach Jeff Gaudette läuft seit 13 Jahren auf allen Ebenen des Sports. Während seiner Zeit an der Brown University war er zweifacher Division-I All-American im Cross Country und nahm nach dem College 4 Jahre lang professionell an Wettkämpfen teil. Jeff hat auf der ganzen Welt an zahlreichen Marathons teilgenommen und die Qualifikationszeiten für Olympic Trials im Marathon und 10.000 Metern aufgezeichnet. Er ist Gründer, CEO und Head Coach von RunnersConnect.

[Welches Tempo sollten Sie bei einfachen langen Läufen laufen?: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054164.html ]