Wenn Sie einen Kraftzug beherrschen, machen Sie ihn zu diesem

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Die konventionelle Logik schreibt vor, dass Sie, wenn Sie möchten, dass ein bestimmter Teil Ihres Körpers stärker wird, diesen Teil mit fokussierter Kraftarbeit anvisieren:Möchten Sie einen stärkeren Kern? Mach Crunches und Planks. Knieschmerzen vorbeugen? Mache Muschelübungen.

Aber die Ursache für Schwäche und Verletzung ist nicht so oberflächlich, sagt Nate Helming, Mitbegründer von The Run Experience. „Wenn ein Triathlet schwache Kniesehnen oder Gesäßmuskeln hatte, die nicht richtig feuerten, könnten Sie diese Muskeln mit gezielten lauf- oder radsportspezifischen Übungen isolieren, um sie zu stärken. Aber wenn es einen tieferen Riss im Fundament des Sportlers gibt, müssen wir nach etwas Wirksamerem greifen.“

Geben Sie das Kreuzheben für Triathleten ein. Als eine der wenigen „Silver Bullet“-Bewegungen, die im Krafttraining verfügbar sind, bietet das Kreuzheben alles – eine Ganzkörper-, zusammengesetzte, funktionelle Bewegung, die es Athleten ermöglicht, sich effizienter und kraftvoller zu bewegen. „Diese Übung erfordert von Anfang an Ganzkörpereinsatz und mentale Konzentration“, erklärt Helming. Von oben nach unten wird beim Kreuzheben alles rekrutiert:

• Die Schultern müssen nach unten gerollt und der Latissimus aktiviert werden, um die Schulterstabilität zu verbessern.
• Die Wirbelsäule braucht eine massive Stabilisierung durch alle Rumpfmuskulatur, die sie umgibt und schützt, um die Rumpfkraft, Stabilität und Haltung zu verbessern.
• Das Hüftgelenk belastet die Kniesehnen und das Gesäß als eine verbundene Einheit und stärkt die hintere Kette.
• Alle Körperteile werden rekrutiert, um eine flüssige und koordinierte Bewegung zu erzeugen.
• Sie lernen, wie Sie Ihre Atmung modulieren, um die gewünschte Spannung des Gewichts zu erzeugen, das Sie bewegen.

„Kurz gesagt, das Kreuzheben macht uns zu stärkeren, beweglicheren Triathleten“, sagt Helming. „Triathleten brauchen einen Körper, der im Allgemeinen stark, beweglich, stabil und robust genug ist, um die Anforderungen beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zu bewältigen, ohne dass die Schultern auseinanderfallen, die Hüften kollabieren oder der untere Rücken nachgibt.“

Kreuzheben für Triathleten:Wie man es richtig macht

Viele Athleten scheuen Kreuzheben, weil sie denken, dass sie ein schneller Weg zu Verletzungen sind. Aber der Schlüssel zum sicheren Kreuzheben ist das Erlernen der Rückwärtsbewegung, sagt Helming.

1. Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und von den Ohren bis zu den Knöcheln ausgerichtet sind.
2. Schrauben Sie Ihre Füße leicht in den Boden, während Sie Ihren Po, Ihre Quads und Ihren Bauch zusammendrücken. Dies schafft ein stabiles, neutrales Becken, indem ein Hauch von Außenrotation an der Hüfte hinzugefügt wird.
3. Drücken Sie die Langhantel in Ihre Oberschenkel, um Ihre Schultern zu straffen und Ihren Latissimus zu trainieren.
4. Machen Sie die Knie weich und beugen Sie die Hüften nach hinten. Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, das Kinn neutral und die Stange in die Oberschenkel gedrückt, bis Sie die Knie überschreiten. Inzwischen starrst du auf den Boden und deine Kniesehnen sollten das Gefühl haben, dass sie angespannt sind. Wenn nicht, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln noch mehr straffen und Ihre Knie leicht drücken, um mehr Außenrotation und Engagement der Hüfte zu erzielen.
5. Sobald die Stange die Knie passiert, werden Sie weniger an den Hüften hängen und die Stange senken, indem Sie sich an den Knien beugen. Bei richtiger Ausführung behält dies Ihre Rücken- und Hüftposition für eine optimale Mechanik bei, wenn Sie so tief wie nötig gehen.
6. Dann umgekehrter Kurs:Stehen Sie aufrecht, indem Sie die Hüften nach vorne bewegen und Ihren Hintern oben drücken. Heben Sie mit einer „großen“ Brust an, um eine Rundung zu vermeiden, und drücken Sie die Hantel, sobald die Stange die Knie passiert, aggressiv zurück in die Oberschenkel, um die Schultern und den Latissimus in Bewegung zu halten.

Kreuzheben für Triathleten:Vermeiden Sie diese häufigen Fehler

Schlampige Pick-ups

„Die meisten Athleten beginnen mit dem Greifen nach der Langhantel mit abgerundetem Rücken“, sagt Helming. Wer nicht von Anfang an in eine gute Position kommt, bedeutet, dass alles andere gefährdet wird. Beginnen Sie damit, sich mit der richtigen Form bis zur Stange zu „Kreuzheben“ zu machen.

Nach oben schauen

Obwohl es verlockend sein kann, während des Kreuzhebens das Kinn zu heben, ist dies eine schlechte Form. Stellen Sie sich Ihre Kopfhaltung beim Kreuzheben genauso vor wie beim Schwimmen – das Heben des Kopfes während der Vorwärtsbewegung wirkt sich negativ auf den Rest des Körpers aus. Beim Kreuzheben destabilisiert das Hochschauen die Schultern und die Wirbelsäule.

Herunterfallen

Seien Sie nicht so schnell auf dem Weg nach unten! „Die Bewegung auf dem Weg nach unten zu beschleunigen, umgeht die Notwendigkeit, die Wirbelsäule, das Hüftgelenk und die hintere Kette effektiv zu stabilisieren“, sagt Helming. „Auf dem Weg nach unten gibt es viele Vorteile.“

[Wenn Sie einen Kraftzug beherrschen, machen Sie ihn zu diesem: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053955.html ]