Einstündiges Training:Trittfrequenzwechsler

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Der Herbst ist wirklich da, Kona ist gekommen und gegangen – was nur eines bedeutet:Die Nebensaison ist gelandet und es ist Zeit, an Ihrer Technik zu arbeiten. Dieses einstündige Workout von Coach Marilyn Chychota hilft dir, technische Elemente deines Reitens zu verfeinern, insbesondere deine Trittfrequenz und das Treten. Es ist ein Aspekt des Radfahrens, der, wenn er richtig gemacht wird, große Gewinne bei minimaler Arbeit erzielen kann. Dieses Training mit Trittfrequenzänderung kann unterwegs durchgeführt werden, aber am besten auf dem Trainer, damit Sie sich auf die Technik konzentrieren können.

Beginnen Sie mit einem sanften 20-minütigen Aufwärmen, bei dem Sie die Anstrengung allmählich von 4-5/10 RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung) auf 6-7/10 RPE am Ende steigern. Erhöhen Sie die Anstrengung vorsichtig alle fünf Minuten.

Sie starten dann den Hauptsatz, der fünf Runden von zwei Minuten bei 50-60 U/min (Umdrehungen pro Minute), eine Minute mit 100-110 U/min, gefolgt von einer Minute im Stehen (aus dem Sattel) und sanftem Fahren umfasst.

Chychota sagt:„Das Ziel dieser Sitzung ist ein reibungsloser Übergang von einem Abschnitt zum nächsten. Es sollte keine Stromspitzen geben. Lernen Sie, durch die Gänge zu wechseln und wie Sie sich auf Ihrem Fahrrad bewegen, um von einer sanften niedrigeren zu einer höheren Trittfrequenz zu gelangen.“

Die Konzentration auf die Trettechnik ist dabei ein wichtiger Bestandteil. Das Fahren auf dem Trainer bietet Ihnen eine hervorragende Gelegenheit, an Ihrer Trettechnik zu arbeiten, die Sie auf der Straße einfach nicht können. Das Treten als Zifferblatt wird Ihnen sehr helfen:

• Wird sehr früh Kraft auf den Abwärtshub ausgeübt – etwa um 1 Uhr – und diese Kraft bis etwa 5 Uhr aufrechtzuerhalten.
• Der Schlüssel dazu ist Ihre Ferse. Bei 12 Uhr sollte die Ferse etwas abgesenkt werden, damit sie bis 1 Uhr auf Höhe des Fußballens oder sogar etwas darunter ist. Dadurch können Sie das Pedal gleichzeitig leicht nach vorne und leicht nach unten bewegen.
• Wenn sich der Fuß der 5-Uhr-Position nähert, wird die Ferse etwas angehoben, sodass sie sich knapp über dem Fußballen befindet. Dies kann nur etwa einen halben Zoll betragen. Die Fußposition wird während des gesamten Rückenschwimmens beibehalten.
• Lassen Sie das sich erholende Bein nicht auf der Rückseite des Schlags „einschlafen“ oder ziehen Sie das Pedal nach oben. Dies kann innerhalb weniger Minuten zu einer extremen Ermüdung der Hüftbeugermuskulatur führen. Stattdessen möchten Sie das Pedal beim Aufwärtshub einfach „entlasten“ (von 6 bis 12 Uhr).

Schließen Sie das Training mit einer 10-15-minütigen leichten Drehung ab, um sich abzukühlen.

Trittfrequenzwechsler

Aufwärmen

20 Minuten sanftes Treten, Kraftaufbau alle 5 Minuten

Hauptset

5 Runden:

2min 50-60rpm

1min 100-110 U/min

1min glatt stehen

Abklingzeit

10-15 Minuten leichtes Spinnen

Weitere Trainings von Trainerin Marilyn Chychota finden Sie auf ihrer Website.

[Einstündiges Training:Trittfrequenzwechsler: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053956.html ]