Dieses auf Ausdauer ausgerichtete Krafttraining dauert nur 30 Minuten

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Dieses Krafttraining von Bryan Hill, Mitinhaber von Rehab United aus San Diego, konzentriert sich auf Ausdauer, mit Übungen mit geringerer Intensität und kurzen Pausen. Die meisten Übungen haben die Möglichkeit, multidirektional zu sein, um in allen Bewegungsebenen zu arbeiten, da wir Triathleten es gewohnt sind, uns nur in eine Richtung zu bewegen:nach vorne!

Machen Sie drei Runden der folgenden sechs Übungen. Machen Sie jede Übung eine Minute lang ununterbrochen, gefolgt von 30 Sekunden Pause. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen zwei Minuten aus.

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Lunge zum Reinigen und Drücken

Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel (Anfänger sollten 5–10 Pfund anstreben, Fortgeschrittene 15–25 Pfund). Springen Sie mit den Armen auf beiden Seiten Ihres Vorderbeins nach vorne und halten Sie Ihr Hinterbein relativ gerade. Kehren Sie zurück, um mit den Füßen zusammen zu beginnen und bringen Sie die Kurzhanteln in eine Locke und dann direkt in eine Schulterpresse. Wechseln Sie den führenden Fuß, bis die Minute abgelaufen ist.

X-Chop

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und einem Fuß leicht nach vorne. Halten Sie einen Medizinball oder eine Hantel und gehen Sie in die Hocke, während Sie den Medizinball zu einer Hüfte bringen, den Oberkörper drehen und dann bis zur gegenüberliegenden Schulter. Ihr Bauchnabel sollte sich um 45 Grad bewegen. Gehen Sie auf die schwerere Seite, um eine Ganzkörperbewegung zu machen (Hügelnoten können Sie in dieser Position mehr heben, als Sie denken). Anfänger streben 10–15 Pfund an, Fortgeschrittene 20–40 Pfund. Alle 5 Wiederholungen wechseln.

Step-Ups

Finden Sie eine stabile Schachtel (12 Zoll für Sportler, die kleiner als 5 Fuß-5 sind, und 18 Zoll für Sportler, die größer sind). Treten Sie mit einem Fuß nach oben, während Sie das andere Knie auf 90 Grad bringen. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm wie beim Laufen an und halten Sie den Ellbogen im 90-Grad-Winkel. Treten Sie zurück nach unten und wechseln Sie die Beine. Um es schwieriger zu machen, füge Hanteln hinzu.

Supine Knee Drive

Beginnen Sie auf dem Rücken mit gestreckten Beinen, leicht über dem Boden. Bringen Sie die Knie in Ihre Brust. Optional:Ändern Sie die Bauchmuskelübung, um sie Ihrem Leistungsniveau anzupassen oder wenn Sie mit einem schlechten Rücken zu kämpfen haben.

Ellenbogen-Hand-Walk-Ups

Beginnen Sie in einer Liegestützposition und senken Sie einen Arm bis zum Ellbogen, dann den anderen, um sich in eine Plankenposition zu bringen. Bringen Sie sofort eine Hand nach oben und dann die andere, um in die Liegestützposition zurückzukehren. Du wirst diese Bewegung die ganze Minute lang abwechseln.

Drei-Wege-Sprünge

Beginnen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Arme hinter Ihnen. Springe nach vorne und konzentriere dich auf eine weiche Landung in eine Kniebeuge, dann springe zurück, um zum Start zurückzukehren.

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