Ein Leitfaden für Triathleten für besseren Schlaf

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Schlaf kann der Schlüssel zu Ihrer besten Leistung sein.

Für viele Altersgruppensportler reichen 24 Stunden am Tag nicht aus, um eine vollständige Agenda aus Beruf, Familie und Trainingsverpflichtungen zu erfüllen. Kein Wunder also, dass so viele versuchen, durch Schlafentzug zusätzliche Stunden am Tag zu schaffen.

Laut einer kürzlich durchgeführten Gallup-Umfrage bekommen 40 % der Amerikaner sechs Stunden oder weniger nächtlichen Schlaf, was die Centers for Disease Control and Prevention dazu veranlasst, Schlafentzug als "Problem der öffentlichen Gesundheit" zu bezeichnen. Sogar intermittierender Schlafentzug wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und psychische Probleme in Verbindung gebracht.

Für Sportler gehen die Konsequenzen weiter. Schlaf beeinflusst die Erholung, den Stoffwechsel, den Hormonhaushalt und die Heilungsgeschwindigkeit von Verletzungen. Obwohl manche Schlaf als eine Zeit der Stagnation und Unproduktivität empfinden, ist die Realität weit davon entfernt – während der Körper ZZ fängt, repariert der Körper Schäden durch den physischen und psychischen Stress, der ihm während der Wachstunden ausgesetzt ist. Mit anderen Worten, deine Leistung am Renntag hängt möglicherweise nicht nur davon ab, wie hart du arbeitest, sondern auch davon, wie gut du schläfst.

„Wenn ich Sportlern nur eines raten könnte, wäre es, eine konstante Schlafenszeit festzulegen und der Versuchung zu widerstehen, weiter zu arbeiten oder diese Fernsehsendung noch 20 Minuten anzusehen“, sagt die Schlafforscherin Kelly Glazer Baron von der Feinberg School of . der Northwestern University Medizin. Wenn Sie dem Schlaf die gleiche Priorität einräumen wie allen anderen Verpflichtungen Ihres Tages, können Sie ein glücklicherer, gesünderer und widerstandsfähigerer Sportler werden.

Wie viel?

Während der Nacht durchläuft ein normaler Erwachsener verschiedene Schlafphasen. Ungefähr 50 Prozent der gesamten Schlafzeit werden im Stadium 2 oder im leichten Schlaf verbracht, der eine begrenzte Heilungsfunktion hat; 30 Prozent werden im Stadium 3 oder im Tiefschlaf verbracht, wo der Blutfluss in die Muskeln geleitet wird, um physiologische Schäden des Vortages zu reparieren; 20 Prozent der Schlafzeit werden im REM-Schlaf verbracht, in dem mentale Prozesse neu konditioniert werden. Um Ihrem Körper genügend Zeit im Stadium 3 und im REM-Schlaf zu geben, empfiehlt die National Sleep Foundation den meisten Erwachsenen, mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Für Sportler, die besonders die erholsamen Eigenschaften des Schlafs benötigen, springt das Minimum auf neun Stunden Schlaf pro Nacht.

Wenn ein so langes Nickerchen in Ihrem vollen Terminkalender einfach nicht möglich ist, schießen Sie zumindest auf mehr Schlaf, als Sie derzeit bekommen. Studien der Stanford University Sleep Disorders Clinic haben ergeben, dass jede Erhöhung der Schlafmenge die sportliche Leistung steigern kann. Athleten, die fünf Wochen lang eine zusätzliche Stunde Schlaf pro Nacht hinzugefügt haben, verbesserten ihre körperliche Leistungsfähigkeit, Stimmung und Wachsamkeit.

Der Schlüssel besteht darin, ein konsistentes, langfristiges Muster an festem Schlaf zu schaffen – das „Aufholen“ durch Protokollieren von 10-Stunden-Nächten in der Woche vor Ihrem Rennen wird das Defizit, das durch monatelanges schweres Training und unzureichenden Schlaf entstanden ist, nicht ausgleichen.

VERBINDUNG:Die Bedeutung des Schlafs

Countdown bis ZZZ

Was Sie in den Stunden und Minuten vor dem Schlafengehen tun, kann einen massiven Einfluss auf die Schlafqualität haben.

8 Stunden vor dem Schlafengehen: Checken Sie Ihr härtestes Training des Tages bis zur Mittagszeit ab. Intensives Training zu spät am Tag kann die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöhen und das Einschlafen erschweren.

7 Stunden vor dem Schlafengehen: Wechseln Sie von koffeinhaltigen Getränken zu Wasser, Säften und Kräutertees. Koffein ist ein Stimulans, das mehrere Stunden brauchen kann, um den Blutkreislauf zu verlassen. Sogar eine Tasse Kaffee am Nachmittag kann eine Stunde Schlaf rauben.

6 Stunden vor dem Schlafengehen: Checken Sie Ihr härtestes Training des Tages bis zur Mittagszeit ab. Intensives Training zu spät am Tag kann die Körpertemperatur und die Herzfrequenz erhöhen und das Einschlafen erschweren.

3 Stunden vor dem Schlafengehen: Setzen Sie sich zum Abendessen. Das Essen einer schweren Mahlzeit zu kurz vor dem Schlafengehen erhöht den Blutzucker und das Insulin, was das Einschlafen erschwert.

90 Minuten vor dem Schlafengehen: Iss einen leichten Snack mit schlaffördernden Nahrungsmitteln oder Getränken (siehe „Eat to Sleep“).

1 Stunde vor dem Schlafengehen: Schließen Sie den Laptop, legen Sie das Telefon weg und schalten Sie den Fernseher aus. Lichter, die von der Elektronik ausgesendet werden, täuschen Ihren Körper vor, es sei Tag. Wenn Sie also so viele Lichter wie möglich ausschalten, signalisieren Sie eine Reise ins Traumland.

30 Minuten vor dem Schlafengehen: Stellen Sie den Thermostat auf Ihre ideale Schlaftemperatur ein.

20 Minuten vor dem Schlafengehen: Putzen Sie Ihre Zähne und waschen Sie Ihr Gesicht. Legen Sie einen warmen, feuchten Waschlappen über Ihre Augen und atmen Sie den beruhigenden Dampf ein.

15 Minuten vor dem Schlafengehen: Dehne dich mit einer Yoga-Routine, die auf die Schlafenszeit ausgerichtet ist.

5 Minuten vor dem Schlafengehen: Geh unter die Laken, schalte deine Lampe aus und entspanne dein Gehirn und deinen Körper.

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Abkühlen zum Einschlafen

Wenn Schlaflosigkeit ein Problem ist, überprüfen Sie Ihren Thermostat. Wenn Sie auf das Heu treffen, sinkt Ihre innere Körpertemperatur auf natürliche Weise um etwa 2 Grad, was optimale Bedingungen für Stufe 3 und REM-Schlaf schafft. Wenn äußere Faktoren (wie Bettzeug oder Umgebungstemperatur) den Körper zu heiß oder zu kalt machen, kann es schwierig sein, Ihren erholsamen Schlaf zu erreichen.

Die meisten Schlafexperten empfehlen, den Thermostat auf 65 Grad einzustellen. Für einige Sportler, insbesondere solche, die mit einer höheren Stoffwechselrate heiß verbrennen, kann ein 62-Grad-Raum bequemer sein.

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Savasana zum Schlummer

Laut einer Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Occupational Health Psychology veröffentlicht wurde , berichteten diejenigen, die Yoga in ihre Schlafenszeit einbeziehen, von einer deutlichen Linderung ihrer Schlafstörungen.

„Ein paar erholsame Yoga-Posen mit tiefem, achtsamem Atmen vor dem Schlafengehen zu machen, ist eine großartige Möglichkeit, den Körper zu entspannen und sich auf eine erholsame Nachtruhe vorzubereiten“, sagt Laurenn Cutshaw vom landesweiten Studio Yoga Six. „Bestimmte Körperhaltungen lösen eine Entspannungsreaktion aus, indem sie den Parasympathikus aktivieren.“

Bevor Sie ins Bett gehen, probieren Sie Cutshaws einfache Yoga-Routine aus.

Kopf-Knie-Vorwärtsbeuge
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne aus (wenn Sie eine enge Kniesehne haben, setzen Sie sich zur Unterstützung auf ein Kissen oder einen Block). Beuge dein linkes Knie und stelle deinen linken Fuß auf deine rechte Innenseite des Oberschenkels. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften und atmen Sie tief ein, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern. Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach rechts, indem Sie Ihren Bauchnabel mit Ihrem rechten Knie ausrichten. Atme noch einmal tief ein, dann atme aus und beuge dich von deinen Hüften, während du dich mit deiner Brust über dem Knie nach vorne beugst. Atme in dieser Position 45–60 Sekunden lang achtsam. Verlassen Sie die Pose auf die gleiche Weise, wie Sie sie eingetreten haben, und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.

Beine an der Wand
Legen Sie sich mit den Hüften ein paar Zentimeter von der Wand entfernt auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine an der Wand hoch und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten ruhen, die Handflächen zeigen nach oben. Nimm 6 bis 8 tiefe Atemzüge. Erlauben Sie Ihrem Atem, zur Normalität zurückzukehren und entspannen Sie sich, indem Sie die Pose 2 bis 4 Minuten lang halten. Zum Aussteigen ziehen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und rollen Sie auf die Seite.

Rücklehn-Position mit gebundenem Winkel
Auf dem Rücken liegend bringen Sie die Fußsohlen zusammen. Lassen Sie die Knie auf natürliche Weise zu den Seiten nach außen fallen. Atmen Sie 6 bis 8 tiefe Atemzüge ein, beobachten Sie die Ausdehnung Ihres Bauches und der Brusthöhle beim Einatmen und die sanfte Kontraktion beim Ausatmen. Kehren Sie zu normalen Atemmustern zurück, während Sie die Pose 2–4 Minuten lang halten.

Supine Twist
Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Atme mehrmals tief und achtsam in deinen unteren Rücken ein. Wenn Sie bereit sind, strecken Sie Ihre Arme zu den Seiten aus, die Handflächen zeigen nach oben, um mit Ihrem Körper eine T-Form zu bilden. Atmen Sie tief ein und aus, während Sie Ihre Beine zur Seite sinken lassen. Atmen Sie tief ein und halten Sie diese sanfte Drehung etwa eine Minute lang. Atme ein, um deine Beine wieder in die Mitte zu bringen, pausiere für einen Atemzug und wiederhole es auf der gegenüberliegenden Seite.

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Iss zum Schlafen

Wenn Sie diese Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie einen erfolgreichen Schlaf fördern.

Säuerlicher Kirschsaft
Forscher der Louisiana State University haben herausgefunden, dass eine zweimal tägliche Dosis Sauerkirschsaft, eine natürliche Melatoninquelle, den Schlaf um durchschnittlich 90 Minuten pro Nacht verbessern kann.

Tee
Probieren Sie beruhigende Kamille, die Ihnen helfen kann, in den Schlafmodus zu kommen. Vermeiden Sie Versionen mit Koffein, wie grüne oder schwarze Tees.

Lachs
Niedrige Vitamin-B6-Spiegel werden mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht. Fetter Fisch ist reich an diesem kritischen Element.

Joghurt
Der Verzehr von tryptophanreichen Nahrungsmitteln 90 Minuten vor dem Schlafengehen kann Ihrem Körper helfen, einen Zustand der Schläfrigkeit herbeizuführen. Bonus:Der Protein-Punch hilft beim Wiederaufbau müder Muskeln!

Bananen
Obwohl sich Studien, die Kalium als Schlafmittel anpreisen, hauptsächlich auf Nahrungsergänzungsmittel konzentriert haben, sind sich viele Experten einig, dass Vollwertquellen, einschließlich Bananen, genauso wirksam sein können.

Haferflocken
Dieser warme und beruhigende Frühstücksfavorit enthält eine Fülle von Nährstoffen, die für die Schlafenszeit von Vorteil sind, darunter Kalzium und Magnesium. Verzichten Sie auf zuckerreiche Sorten, da zu viel Zucker vor dem Schlafengehen die beruhigende Wirkung zunichte macht.

VERBINDUNG:Lebensmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

Shut-Eye-Strategie Nr. 1

Wenn Sie überempfindlich auf Geräusche reagieren oder neben einem schnarchenden Partner schlafen, ziehen Sie ein Paar geräuschunterdrückende Ohrhörer in Betracht. Hush Ohrstöpsel ($150, Hush.technology ) ermöglichen es Ihnen, den Lärmverkehr zu lenken, indem Sie entscheiden, welche Geräusche Sie hören möchten und welche nicht. Die kabellosen, Bluetooth-fähigen Ohrstöpsel kommunizieren mit Ihrem Telefon, um Hintergrundgeräusche mit beruhigenden Klängen herauszufiltern und gleichzeitig wichtige Dinge wie Alarme und Notrufe durchzulassen.

Shut-Eye-Strategie 2

Du protokollierst deine Meilen, Watt und Kalorien – warum nicht auch deine Schlafdaten? Der Beddit Schlafmonitor ($150, Misfit.com ) ein schlanker Sensor, der auf der Matratze unter Ihrem schlummernden Körper angebracht ist, misst die Schlafzyklen, indem er Atmung, Herzfrequenz, Schnarchen und Bewegungen die ganze Nacht über verfolgt. Morgens werden die Daten drahtlos an eine App auf Ihrem Telefon übertragen, in der Sie Statistiken und Grafiken anzeigen können, um die Qualität Ihres Schlafs zu beurteilen.

Shut-Eye-Strategie Nr. 3

Dieselben feuchtigkeitsableitenden Stoffe, die deinen Körper am Renntag kühl halten, können dir auch beim Schlafen zugute kommen. Im Gegensatz zu Baumwolllaken, die Körperwärme speichern und Nachtschweiß verursachen können, sind SHEEX-Performance-Bettwäsche und -Kissenbezüge ($39 und mehr, Sheex.com ) unterstützen die Thermoregulationsprozesse des Körpers, indem sie den Wärme- und Feuchtigkeitstransport durch Verdunstungskühlung ermöglichen.

[Ein Leitfaden für Triathleten für besseren Schlaf: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001052965.html ]