Verwenden Sie diese Pedal-Effizienz-Übungen, um Ihre Technik zu verbessern

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Obwohl Radfahren weniger technisch ist als Schwimmen, unterschätzen Sie nicht die Vorteile, die Sie mit einem effizienten Pedaltritt erzielen können. Je glatter der Schlag, desto mehr Energie sparen Sie – und desto schneller werden Sie. „[Pedaltechnik] ist eines der größten Dinge, die im Radsport vernachlässigt wurden“, sagt der ehemalige Radprofi und Triathlon-Trainer Matt Bottrill. Bottrill hat nicht nur die nationalen Meisterschaften im 100-, 50-, 25- und 10-Meilen-Zeitfahren in Großbritannien gewonnen, sondern trainiert jetzt auch Profis wie Matt Hanson, Tim Don, Tim O'Donnell, Adam Bowden, Tom Davies, Will Clarke und Susie Cheetham.

„Das größte Missverständnis ist, dass es schwer ist, es zu ändern. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht natürlich darin, im Training Übungen zu machen“, sagt Bottrill. „Und der Grund für die Entwicklung eines guten Pedalhubs ist, dass man sparsamer und effizienter werden kann, was bedeutet, dass man dann Energie sparen kann.“

Bottrill hebt neben den Übungen zur Pedaleffizienz auch die Bedeutung einer guten Fahrradpassform hervor, denn eine Fahrradpassform beginnt „immer mit den Pedalen“. Da Triathlon eine Kombination aus drei Sportarten ist, hat die Art und Weise, wie Sie schwimmen oder Rad fahren, immer einen Einfluss auf das, was als nächstes kommt. „Wenn du auf dem Rad keine gute Effizienz entwickelst, nutzt du am Ende die falschen Muskeln. Wenn Sie zu viel von Ihrer Kniesehne und Ihren Waden beanspruchen, kostet Sie das mehr Energie und Sie sind anfälliger für Verletzungen, wenn Sie nicht auf dem Fahrrad sind“, sagt Bottrill. Wie die Fang-, Zug- und Schubphase beim Schwimmen sollte sich auch der Pedaltritt wie „ein Fass rollen“ anfühlen, sagt er. „Die Leute verlieren den Pedalweg, wenn sie von 9 bis 12 Uhr kommen [von der Kettenblattseite aus gesehen]. Dort fahren sie es nicht durch. Es macht Übungen, die sich auf diese Phase konzentrieren, die Triathleten effizienter machen."

Um einen „vollen“ und gleichmäßigen Pedaltritt zu erzielen, beschränken Sie Ihren Fokus nicht auf die erste Phase des Tritts (wenn Sie die Pedale von 12 bis 17 Uhr nach unten drücken). Halten Sie den Abwärtshub auch in der zweiten Phase (von 5 bis 6 Uhr) kräftig. Dies ist die Phase, in der Sie versuchen sollten, "den Schlamm von Ihren Schuhen zu kratzen", wie es der amerikanische ehemalige Radrennfahrer Greg Lemond beschrieben hat.

Schließlich setzt sich ein effizienter Pedaltritt auch aus einer „vollen“ Aufwärtsphase zusammen. Lassen Sie sich von 6 bis 9 Uhr vom Pedal nach oben drücken, ohne Kraft und Schwung zu verlieren (erste Aktivierung des Hüftbeugers spüren) und dann, wie Bottrill erklärt, von 9 bis 12 Uhr die Kontraktion der Beinmuskulatur fortsetzen als würdest du ein Fass rollen. Denken Sie kurz vor 12 Uhr an die nächste Push-Phase, um rechtzeitig Strom zu senden.

Bottrills Pedal-Effizienzübungen

10 Minuten einfaches Aufwärmen (50-60 % FTP), hohe Trittfrequenz 85+RPM

12 x 2 min @80-85% FTP, Trittfrequenz 80-85 U/min mit 1 min Erholung (50-60% FTP), hohe Trittfrequenz.

Konzentrieren Sie sich auf das Zurückziehen/Schaben durch den unteren Teil des Pedalhubs auf beiden Seiten. Versuchen Sie, oben einen kleinen Kick hinzuzufügen, als ob Sie versuchen würden, ein Fass zu rollen.

5 Minuten einfach (50-60 % FTP), hohe Trittfrequenz

5 Minuten @ Sweetspot (87-93 % FTP), Trittfrequenz 80-85

Durch den Boden kratzen und hier "das Fass rollen". Füllen Sie die Aerobars aus, wenn Sie Ihr Tribike verwenden.

5 Minuten einfache Wiederherstellung (50-60% FTP)

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