Wie man eine richtige Kniebeuge durchführt

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Die bilaterale Kniebeuge ist eine der häufigsten Beinübungen in Krafttrainingsprogrammen für Läufer, wird aber auch häufig mit weniger als idealer Form ausgeführt. Einfach ausgedrückt beinhaltet eine Kniebeuge das Beugen der Hüften, Knie und Knöchel, um den Körper in Richtung Boden zu bewegen, und wird verwendet, um den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Der Mythos, dass Kniebeugen schlecht für deine Knie sind, ist zwar nicht wahr, aber Kniebeugen mit schlechter Form können deine Knie verletzen – was uns zu meinen drei wichtigsten Tipps bringt, um einem Läufer beizubringen, wie man eine richtige bilaterale Kniebeuge ausführt.

Tipp Nr. 1:Halten Sie Ihre Fersen flach und die Knie über Ihrem mittleren Zeh ausgerichtet

Um das richtige Gleichgewicht am unteren Ende der Kniebeuge zu gewährleisten und sicherzustellen, dass die Zielmuskeln (die Gesäßmuskulatur sowie die Quadrizeps) belastet werden, müssen Sie Ihre Fersen flach auf dem Boden und Ihre Knie in einer Linie mit und hinter Ihrem mittleren Zeh halten. Wenn Sie in die Hocke gehen und Ihre Fersen anheben, bewegen sich Ihre Knie zu weit nach vorne, was das Kniegelenk, die Sehnen und die Bänder ungewollt belastet – mehr als die Zielmuskeln. Wenn Sie Ihr Gewicht von der Ferse bis zu den Zehen gleichmäßiger verteilen und Ihre Knie zurücklegen, damit Sie Ihre Zehen sehen können, werden die Zielmuskeln optimal belastet, während Ihre Kniegelenke nur sehr wenig belastet werden.

Wenn Sie anfangen zu hocken, ist es üblich, dass die Knie nach innen einknicken wollen. Um dies zu beheben, denken Sie daran, das Wort zu verbreiten mit deinen Füßen. Wenn der Boden aus Papier wäre, tu so, als würdest du versuchen, das Stück Papier in der Mitte zu zerreißen. Dieser Hinweis aktiviert deine Hüftabduktoren und hilft, deine Knie in einer Linie mit deinem mittleren Zeh zu halten.

Tipp #2:Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Wirbelsäulenform ändert

Halten Sie beim Kniebeugen eine neutrale Wirbelsäule, um die Belastung des unteren Rückens zu beseitigen. Bevor Sie mit der Kniebeuge beginnen, stützen Sie Ihre Bauchmuskeln mit Ihrer Wirbelsäule in einer neutralen Position ab. Während Sie Hüften, Knie und Knöchel beugen, lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Auf diese Weise können Sie am unteren Ende der Kniebeuge ein optimales Gleichgewicht von vorne nach hinten finden. Viele Läufer denken, dass sie bei der Kniebeuge eine vertikale Wirbelsäule halten müssen, aber das ist falsch. Die Wirbelsäule wird von der Hüfte nach vorne geneigt sein.

Am unteren Ende der Kniebeuge sollte die Oberseite Ihres Oberschenkels parallel oder, wenn möglich, knapp unter parallel zu Ihrer Hüftbeuge reichen, die knapp unter der Oberseite Ihres Knies ausgerichtet ist. Mit diesem Bewegungsumfang werden sowohl die Quadrizeps als auch die Gesäßmuskeln angemessen gefordert.

Probieren Sie die Zombie-Kniebeuge aus, um das Gleichgewicht von vorne nach hinten, den Oberkörper und die richtige Tiefe zu lehren.

Stellen Sie sich für diese Variante mit ungefähr schulterbreit auseinander stehenden Füßen und ungefähr 5 Grad nach außen gedrehten Zehen hin. Halten Sie ein 5- bis 10-Pfund-Gewicht auf Schulterhöhe vor sich. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beginnen Sie, in die Hocke zu gehen. Breiten Sie den Boden aus und verwenden Sie das Gewicht als Gegengewicht, um Ihre Mitte unten zu finden. Versuchen Sie, parallel zum Oberschenkel oder knapp darunter zu sitzen. Halten Sie 5 Sekunden inne und fühlen Sie sich, als ob der Wind weht, Sie würden nicht umfallen. Nehmen Sie das gesamte Gewicht Ihres Körpers in Ihren Oberschenkeln wahr. Das ist ein gutes Zeichen! Als nächstes stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben. Übe die Zombie-Kniebeuge, bis du dich wohl genug fühlst, um Gewicht hinzuzufügen.

Tipp #3:Front-Load der Kniebeuge, um deine Form zu verbessern

Viele Läufer sind damit vertraut, eine Stange auf den Rücken zu legen, um eine Kniebeuge zu belasten. Aus meiner Erfahrung mit Krafttrainingsläufern führen sie die Langhantel-Kniebeuge normalerweise nicht besonders gut aus. Stattdessen entscheide ich mich für Frontloading-Läufer, wenn sie Kniebeugen machen. Ich finde, dass Läufer besser in der Lage sind, eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren, eine optimale Körperhaltung zu finden und eine angemessene Tiefe zu erreichen. Hier sind 3 Frontkniebeugen-Varianten, die du ausprobieren kannst:

Frontkniebeuge Variante Nr. 1 – Becherkniebeuge

Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und stellen Sie die Füße etwa 5 Grad nach außen. Halten Sie eine Kurz- oder Kettlebell der Länge nach vor Ihre Brust/Oberbauch. Spanne deine Bauchmuskeln an und spreize den Boden. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie Ihre Fersen flach und die Knie in einer Linie mit und hinter Ihrem mittleren Zeh. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel parallel oder knapp darunter zu bringen. Lassen Sie Ihren Oberkörper weit genug nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht zu halten. Stehen Sie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben.

Tun Sie: 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Frontkniebeuge Variante #2 – Langhantel Frontkniebeuge

Wie: Stellen Sie eine Langhantel auf Brustbeinhöhe in einem Squat-Rack auf. Gehen Sie zur Stange und legen Sie Ihre Schultern unter die Stange, sodass die Stange Ihren Hals berührt. Deine Arme sollten in der Zombie-Position sein, damit die Hantel auf den Schultermuskeln sitzen kann. Überkreuze deine Hände wie ein Dschinn über jede Schulter, stehe auf und gehe 2 Schritte zurück, um die Langhantel abzuheben.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und stellen Sie die Füße etwa 5 Grad nach außen. Halte deine Ellbogen hoch, um die Stange an Ort und Stelle zu halten. Spanne deine Bauchmuskeln an und spreize den Boden. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie Ihre Fersen flach und die Knie in einer Linie mit und hinter Ihrem mittleren Zeh. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel parallel oder knapp darunter zu bringen. Lassen Sie Ihren Oberkörper weit genug nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht zu halten. Stehen Sie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben.

Tun Sie: 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Frontkniebeuge Variante #3 – Abgewinkelte Langhantelkniebeuge

Wie: Platzieren Sie ein Ende einer Langhantel in einem abgewinkelten Langhantelaufsatz oder gegen ein Kniebeugengestell. Beladen Sie das gegenüberliegende Ende der Langhantel mit Hantelscheiben und heben Sie das Ende der Langhantel auf. Halte das Ende der Langhantel auf Brusthöhe mit den Ellbogen nach unten.

Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander und stellen Sie die Füße etwa 5 Grad nach außen. Stützen Sie das Ende der Langhantel ab, damit es nicht in Ihre Brust eindringt. Spanne deine Bauchmuskeln an und spreize den Boden. Gehen Sie in die Hocke, halten Sie Ihre Fersen flach und die Knie in einer Linie mit und hinter Ihrem mittleren Zeh. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel parallel oder knapp darunter zu bringen. Lassen Sie Ihren Oberkörper weit genug nach vorne lehnen, um das Gleichgewicht zu halten. Stehen Sie und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben.

Tun Sie: 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

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Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP ist ein Kraft- und Konditionstrainer mit 15 Jahren Erfahrung. Er ist Mitinhaber von JKConditioning, einem Gesundheits- und Fitnessunternehmen in St. John's, NL, Kanada, ein pensionierter Wettkampfläufer und langjähriger Mitarbeiter von PodiumRunner.

[Wie man eine richtige Kniebeuge durchführt: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001054121.html ]