Triathleten-Challenge:Krafttraining zu Hause #2

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Während wir weiter auf den Kraftbereich unseres Triathleten hinarbeiten Challenge am Ende des Monats, Kraft- und Konditionstrainerin Kate Ligler bereitet Sie mit diesem zweiten Workout der Serie weiter vor. Die Challenge am 29./30. Mai umfasst 15 Minuten, in denen so viele Runden wie möglich von fünf verschiedenen Übungen durchgearbeitet werden. Dieses zweite Workout baut auf dem der letzten Woche auf und beinhaltet einige Bewegungs-/Aktivierungsübungen zum Aufwärmen, gefolgt von zwei Sätzen Ganzkörperübungen mit einigen Klassikern wie Liegestütze, Kniebeugen und Planks. Es ist kein leichtes Training! Wie bei der Routine der letzten Woche gibt es Optionen, Gewichte (5-15 Pfund) zu verwenden, falls gewünscht – oder einfach nur beim Körpergewicht zu bleiben.

Es gibt Videos von Ligler, die Ihnen zeigen, wie Sie jede Übung ausführen. Achten Sie also genau auf die richtige Form und Technik. Viele dieser Übungen sind ähnlich oder identisch mit der Arbeit, die sie mit Pro-Triathleten wie Meredith Kessler durchführt (Sie können Kessler während unserer letzten Triathlete-Live-Show über die Bedeutung sprechen hören).

Ligler hat mehr als 15 Jahre Erfahrung in der Arbeit mit Altersgruppen- und Profiausdauersportlern. Sie ist spezialisiert auf praktische funktionelle Kraft und Kondition sowie sportspezifisches Programmdesign und ist eine erfahrene Rennradfahrerin und Mountainbikerin.

Triathleten-Challenge:Krafttraining zu Hause #2

Aufwärmen

Mobilität/Aktivierung:

3 x wiederholen

• Hüft- und Brustöffner (Video). 8 Wiederholungen/Seite. Die Schaumstoffrolle ist bei dieser Bewegung optional. Senke in das Knie auf dem Boden, während du den Gesäßmuskel zusammendrückst, um Platz an der Vorderseite der Hüfte zu schaffen.
• Reverse Lunges + Press Out (Video). 8 Wiederholungen/Bein. Treten Sie zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt, während Sie die Arme direkt vor sich ausstrecken und Ihre Brust anfassen. Drücken Sie das Gesäß des nicht tretenden Beines zusammen und kehren Sie mit einer guten Haltung zum Stehen zurück.
• Schneeengel (Video). 8 Wiederholungen. Diese Bewegung kann entweder liegend oder an einer Wand stehend ausgeführt werden. Bewegen Sie die Ellbogen in einem Bogen von Ihrem Latissimus bis zur vollen Überkopfstreckung nach außen und herum.

Hauptset:Stärke

Satz Nr. 1:Ganzkörper

3 x wiederholen

• Liegestütze auf Knien oder Zehen (Video). 10 Wiederholungen. Führen Sie diese Bewegung auf den Knien (Anfänger) oder Zehen (Fortgeschrittene) aus. Ziehen Sie aus einer Handplankenposition den Kern fest und schrauben Sie die Hände in den Boden, während Ihre Brust zwischen die Ellbogen fällt. Bis zur Ausgangsposition drücken.
• Frontkniebeuge mit Doppeltippen (Video). 15 Wiederholungen. Die Körperhaltung sollte aufrecht und engagiert bleiben, während die Hüften bei dieser Bewegung nach hinten und unten fahren. Klopfen Sie auf eine Bank oder Kiste hinter sich und heben Sie sie dann leicht an, bevor Sie wieder auf die gewählte Oberfläche klopfen. Drücken Sie nach dem zweiten Klopfen die Gesäßmuskeln, um zum Stehen zurückzukehren. Gewicht (5-15 lbs) kann hinzugefügt werden, um den Kern und die Quads zusätzlich zu belasten (für fortgeschrittene Athleten).
• Inchworms to Plank (Video). 5 Wiederholungen. Aus dem Stand heraus die Taille nach vorne falten und die Hüften nach hinten bewegen, bis Ihre Hände den Boden erreichen. Gehen Sie in die Handplankenposition, bevor Sie wieder hineingehen, indem Sie die Bewegung umkehren. Die Beine sollten möglichst gerade bleiben (Fortgeschritten), können aber für Anfänger leicht angewinkelt werden.

Satz #2:Ganzkörper

3 x wiederholen

• Plank mit seitlichen Schulterabschlägen (Video). 10 Hähne/Arm. Ziehen Sie aus der Handplankenposition (Fortgeschrittene) oder auf den Knien (Anfänger) den Kern an und greifen Sie den Latzug des aufgesetzten Arms an, während Sie nach vorne greifen, um die gegenüberliegende Schulter zu berühren. Ohne die Hüften zu verdrehen, kehre die Bewegung um und vertausche die Arme.
• Split Squats + Step Through (Video). 10 Wiederholungen/Bein. Beginnen Sie in einer versetzten Haltung und konzentrieren Sie sich darauf, das hintere Knie direkt in Richtung Boden zu senken, während Sie das Drehen oder Lehnen aus den Hüften minimieren. Spannen Sie den Kern an und fahren Sie das hintere Bein nach vorne und oben, bis Ihr Oberschenkel an Ihrer Taille parallel zum Boden ist. Zusätzliches Gewicht (5-15 lbs) kann hinzugefügt werden, um die Gesäßmuskulatur/Quads herauszufordern (fortgeschritten).
• Schulterdrücken (sitzende oder Bootspose) (Video). 10 Pressen. Aus einer sitzenden Position (Anfänger) oder Bootspose (Fortgeschritten) greifen Sie den Kern an und verlängern Sie die Wirbelsäule und die Haltung so weit wie möglich. Heben Sie die Hände mit den Handflächen nach vorne von den Schultern direkt über den Kopf, ohne die Wirbelsäulenpositionierung zu beeinträchtigen. Zusätzliches Gewicht (5-15 lbs) kann hinzugefügt werden, um den Rumpf/die Haltung herauszufordern (sehr fortgeschritten).

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