Fragen Sie einen Trainer:Was soll ich direkt nach einem harten Training tun?

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Sie haben gerade ein Training beendet und Ihr erster Instinkt ist es, zu essen und sich auf die Couch zu plumpsen. Ich kann nicht sagen, dass ich mich selbst nie an diesem Prozess beteiligt habe. Auch wenn daran grundsätzlich nichts auszusetzen ist, fühlen Sie sich bei Ihrer nächsten Sitzung möglicherweise nicht mehr so ​​frisch. Während die tatsächliche Erholung – die Reparatur von Geweben und Systemen – zu einer festen Rate erfolgt, gibt es Dinge, die wir nach dem Training tun können (wie die folgenden Mobilitätsübungen nach dem Training), um Schmerzen zu lindern und die allgemeine Gesundheit des Gewebes zu verbessern.

Es gibt eine Vielzahl von Produkten und Protokollen, die behaupten, den Erholungsprozess zu beschleunigen, aber die einzigen bewährten Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um die Erholung zu unterstützen, sind richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und guter Schlaf. Wenn sich Ihr Körper jedoch besser fühlt, wird Ihre nächste Trainingseinheit höchstwahrscheinlich besser sein.

Dehnen und/oder leichte Bewegung sowie das Hochlagern der Beine sind meine Empfehlungen nach dem Training. Dies ist nicht die Zeit, um nach mehr Bewegungsfreiheit zu streben. Wir versuchen einfach, zur Länge vor der Aktivität zurückzukehren und das Nervensystem zu beruhigen. Ein paar statische Dehnungen (ja, dies ist die Zeit für statisches Dehnen), die 30-60 Sekunden bei 40-60% Intensität gehalten werden, reichen aus.

Sie können auch Bewegungen mit geringer Intensität integrieren, aber die Techniken können etwas kniffliger und schwieriger zu reproduzieren sein. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Waden, Kniesehnen, Quads, Hüften und Brustwirbelsäule bedecken. Es gibt eine Vielzahl von Dehnungen, um dies zu erreichen. Stellen Sie also sicher, dass Sie nicht zu aggressiv sind oder Bewegungen ausführen, die viel Kraft erfordern. Ich verwende leicht unterschiedliche Flexibilitätssequenzen, je nachdem, ob ich gerade eine Rad- oder Laufeinheit beendet habe (siehe unten).

Wenn Sie ein Paar Kompressionsstiefel haben, können Sie diese nach dem Dehnen überziehen. Oder Sie legen sich mit den Beinen an eine Wand. Nachdem das Blut stundenlang in Ihre Beine gepumpt und/oder auf den Boden gepumpt wurde, hilft die Kompression/Hebung Ihrem Venen- und Lymphsystem, die Flüssigkeit wieder aufzufüllen. Nach langen Läufen verwende ich eine Flexibilitätssequenz, die ausgeführt wird, während Sie Ihre Beine an der Wand haben (siehe unten). Es ist extrem stressarm, körperlich und geistig, und deckt beide Grundlagen ab.

Die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport basiert auf Schichtung der Trainingseinheit über der Trainingseinheit und Jahr für Jahr. Sich um die kleinen Dinge zu kümmern, wird einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie gesund bleiben und bereit sind, für Ihre nächste Sitzung zu gehen. Nehmen Sie sich nach einem harten Training ein paar Minuten Zeit, um Ihre Beine zu dehnen und anzuheben. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Hier sind einige meiner empfohlenen Mobilitätsübungen nach dem Training. Wählen Sie aus, was sich für Sie richtig anfühlt, basierend darauf, wo Ihr Körper Ihrer Meinung nach die meiste Aufmerksamkeit benötigt.

Mobilitätsübungen nach dem Training

Mobilität nach dem Lauf

Mittelfußbeweglichkeit (10x pro Seite) – Video

Knöchelbeweglichkeit mit Großzehenverlängerung (10x pro Seite) – Video

Wandserie (30-60 Sek. jede Bewegung auf jeder Seite) – Video

Halb kniender Quadrize-/Hüftbeuger mit Rotation (30 Sek. auf jeder Seite) – Video

Mobilität nach dem Fahrrad

Schaumstoff-Rollback und Lats (3x langsame Rollen und Scheren, wo angegeben) – Video

Paraspinale Rollen (4-6x hoch und runter) – Video

Thoraxextension (3x Wiederholungen in jeder der 3 Positionen) – Video

Foam Roll Hips (3x langsames Rollen und Scheren, wo angegeben) – Video

Couchdehnung (1 min pro Seite) – Video

Zehendehnung (20-30 Sek.) – Video

90/90 Taube (30-60 Sek. pro Seite) – Video

Seitlich liegende Rumpfrotation (3-5x jede Position auf jeder Seite) – Video

Kevin Purvis NSCA-CPT, CFSC, FMS ist ein Krafttrainer mit Sitz in Boulder, Colorado, der sich auf Ausdauersportler spezialisiert hat.

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