Fragen Sie einen Trainer:Was soll ich vor und nach einem hochintensiven Training tun?

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Mobilität wird oft als eigenständige Abfolge von Bewegungen angesehen, die über die Woche verteilt werden. Sportler wissen nicht, dass Mobilität vor und nach hochintensiven Trainingseinheiten nicht nur zu einem besseren Training führt, sondern auch zu weniger Schmerzen und gesünderem Gewebe nach der Trainingseinheit. Wie oft haben Sie ein paar Intervalle gebraucht, um das Gefühl zu haben, dass Sie sich gut bewegen? Verbringst du den Rest des Tages damit, nach einer harten Sitzung wunde Körperteile zu bemerken? Beide Probleme können durch Mobilität vor und nach dem Training gemildert werden. Vor dem Training müssen wir unsere Bewegungen grooven und nachdem wir den Körper auf die Länge vor der Aktivität zurückbringen müssen. Der Schlüssel liegt in der Auswahl der richtigen Bewegungen für jedes Zeitfenster.

Die Bedeutung der Mobilität vor dem Training

Die Mobilität vor dem Training sollte sich darauf konzentrieren, Sie fit zu machen! Für meine Athleten schließe ich eine vollständige Palette von linearen, lateralen und rotatorischen Bewegungen ein, die Scharniere, Kniebeugen und Ausfallschritte umfassen. Beginnen Sie mit einfachen Bewegungen und gehen Sie zu komplexeren über. Als Ausdauersportler versuchen wir nicht, mit dem Aufwärmprozess der Cirque du Soleil-Künstler mitzuhalten. Wir verbessern lediglich die sportartspezifische Bewegungsfreiheit und bereiten das Gewebe auf die Belastung vor. Ich habe unten einen vollständigen Aufwärmprozess aufgeführt, oder Sie können einfach den Abschnitt Mobilität verwenden.

Die Bedeutung der Mobilität nach dem Training

Nach dem Training besteht das Ziel darin, das Nervensystem zu beruhigen und den Bewegungsumfang vor der Aktivität wiederherzustellen. Dies ist nicht die beste Zeit für aggressives Dehnen! Wir verwenden statische Griffe mit 40-60% Intensität, gefolgt von Ganzkörperbewegungen. Beginnen Sie mit der Behandlung des Bindegewebes mit Lacrosse-Ball-Arbeit und Schaumrollen. Nachdem das Bindegewebe behandelt wurde, verwende ich eine Reihe von statischen Griffen und baue die Zwerchfellatmung ein, um den Parasympathikus zu aktivieren. Der letzte Teil ist eine Reihe von Ausfallschritten, um den Körper wieder zu verbinden und diagonale, rotierende und spiralförmige Faszienlinien zu mobilisieren.

Bei der Vielfalt an leicht zugänglichen Mobilitätsbewegungen geht es mehr um die Art, wann sie integriert werden und ob sie Woche für Woche konsistent sind. Enthalten sind einige Beispiele für den Prozess, den ich bei Sportlern anwende, um Ihnen einen Vorsprung zu verschaffen. Obwohl es sicherlich kurzfristige Vorteile gibt, liegt der wahre Wert in der langfristigen Gesundheit Ihres Weichgewebes.

Vor Sitzungen mit hoher Intensität

Mobilität (1 x 3-5 jede Bewegung auf jeder Seite) – Video

Aktivierung mit Superband- oder Pre-Run-Aktivierung mit Mini-Band (je 1 x 10) (Superband-Video oder Mini-Band-Video)

Dynamisches Aufwärmen (je 1 x 10 m) – Video

Beinschwung und dynamische Stabilität (1 x 10 Schwung und 10 Schritte dynamische Stabilität) – Video

Nach hochintensiven Sitzungen

Mid Foot Mobility (1 x 20 Sekunden Rolle, 10 Kreuzreibungen, 5 Zehen umschließen und spreizen, 10 Kniewechsel) – Video

Wadendehnung (1 x 30-60 Sek. jede Position auf jeder Seite) – Video

Schaumstoffrolle (1 x 3 langsame Rollen und Scheren, wo angegeben) – Video

Wandserie (1 x 30-60 Sek. pro Position auf jeder Seite) – Video

Couch Stretch (1 x 1 min von hinten bis zur Ferse 1 min mit weniger Kniebeugen und mehr Hüftstreckung) – Video

Rumpfrotation in 3 Positionen (1 x 3-5 pro Position auf jeder Seite) – Video

Zwerchfellatmung (1 x 5-10 Atemzüge) – Video

Flexibilität Autobahnen (1 x 5 pro Bewegung auf jeder Seite) – Video

Kevin Purvis ist zertifizierter Personal Trainer der National Strength and Conditioning Association. Er hat seinen Sitz in Boulder, Colorado, wo er mit einer Reihe von Ausdauersportlern zusammenarbeitet.

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