5 häufige Fehler, die Ausdauersportler beim Krafttraining machen

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Wenn ich auf meine Karriere als Krafttrainer und Bewegungspädagoge zurückblicke, hätte ich nie gedacht, mit Ausdauersportlern zusammenzuarbeiten. Wie viele in meinem Bereich fühlte ich mich von Natur aus für Sportler prädisponiert, die Sportarten ausübten, die eher auf das Kraftende des Kraft-Ausdauer-Kontinuums ausgerichtet waren. Mein Geschäft ist jedoch in der Bay Area angesiedelt, die ein Paradies für professionelle und Amateur-Ausdauersportler ist:Langstreckenläufer, Radfahrer und Triathleten. Daher war es nur eine Frage der Zeit, bis ich mit einigen dieser Ausdauersportler als Kunden an Krafttraining arbeite.

Um dieser neuen Gruppe von Sportlern die bestmögliche Programmierung anbieten zu können, musste ich konkret verstehen, welche Rolle Krafttraining im Ausdauersport spielt. Ich stellte Fragen wie:„Wie viel und welche Art von Krafttraining wäre wichtig?“ Nachdem ich die wissenschaftliche Literatur gelesen und mich über mehrere Jahre mit Trainern und Athleten beraten hatte, habe ich festgestellt, dass ein umfassendes Kraftprogramm – eines, das die Verbesserung der Bewegungsqualität, Kraft und Kraft betont – nicht nur für die Leistung von größter Bedeutung ist, sondern auch ist auch ein wichtiges Instrument zur Vorbeugung von Verletzungen. Krafttraining für Ausdauersportler hat sich sowohl bei der sportartspezifischen Leistung als auch in den Jahren nach dem Wettkampf als entscheidender Bestandteil für Langlebigkeit und Gesundheit erwiesen.

Ein progressives Krafttrainingsprogramm ist besonders für Junioren, Erwachsene über 50 und Sportlerinnen unerlässlich. Diese Bevölkerungsgruppen haben im Vergleich zu jüngeren männlichen Sportlern in der Regel weniger Muskeln und Kraft, was sie zu einem höheren Verletzungsrisiko und einem Leistungsverlust prädisponieren könnte. 

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Durch meine Recherchen habe ich nur wenige Ressourcen zum ausdauerspezifischen Widerstandstraining gefunden – insbesondere für Ultra- und Ironman-Distanzen. Darüber hinaus waren die meisten veraltet und/oder für den Gelegenheitssportler geschrieben. Einige Programme boten kaum mehr als physikalische Therapieübungen oder Körpergewichtsgymnastik. Andere boten Zirkelkurse im Bootcamp-Stil an, die nicht die sportspezifische Kraftarbeit bieten, die für eine Ausdauerleistung erforderlich ist. Darüber hinaus bestanden andere Programme aus den Arten von maschinenbasierten Übungen, die Sie mit einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio möglicherweise kostenlos erhalten. Einige Programme versuchten zwar, Kraftstandards bereitzustellen, waren jedoch für Eliteleistungen völlig unzureichend. Keines der Programme unterstützte ein umfassendes Trainingssystem, das für ernsthafte Freizeit- und Leistungsausdauersportler erforderlich ist. Obwohl sie für den kommerziellen Fitnesskonsumenten geeignet sein mögen, verblassten die Spezifität und die schrittweise Entwicklung jedes Programms im Vergleich zu anderen Sportarten auf Elite- oder College-Ebene.

Im Folgenden habe ich fünf der häufigsten Mythen und Fehler identifiziert, die bei der Überprüfung der Krafttrainingsprogramme von Ausdauersportlern auftreten:

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Fehler beim Krafttraining, die Ausdauersportler machen

Fehler Nr. 1:Zu viel Zeit für Übungen mit geringer Intensität oder Rehabilitationsmaßnahmen

Es überrascht nicht, dass Ausdauersportarten einige der höchsten Verletzungsraten aller [Berufs-]Sportarten aufweisen. Bei Langstrecken-Triathleten kann die Inzidenz gemeldeter Verletzungen zwischen 37 % und 91 % liegen. Die meisten dieser Verletzungen, zumindest auf der Ironman-Distanz, sind Überlastungsverletzungen. Daher ist es nicht ungewöhnlich, dass Ausdauersportler regelmäßig Physiotherapie, Chiropraktik und Massagen in ihren Alltag integrieren, um Reha und Erholung zu unterstützen. Das Problem entsteht jedoch, wenn diese Reha-Modalitäten mit leistungsorientiertem Training verwechselt werden, bei dem das Ziel darin besteht, die körperlichen Fähigkeiten des Körpers (z. B. Kraft, Geschwindigkeit, Leistung usw.) zu steigern.

Ein gutes Rehabilitationsprogramm soll Patienten über ihre Schmerzen aufklären, Behandlungen zur Schmerzmodulation anbieten, Bewegungsstrategien anbieten, die den Fortschritt in Richtung einer sinnvollen Aktivität unterstützen, und über Belastungsmanagement und Lebensstilstrategien informieren, die helfen, einen Rückfall oder eine erneute Verletzung zu verhindern. Die meisten Rehabilitationsmaßnahmen sind im Gegensatz zu Krafttrainingsprogrammen nicht darauf ausgelegt, die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, den Kräften standzuhalten, die beim Schwimmen, Radfahren oder Laufen auftreten.

Ich sehe Sportler, die fleißig Reha-Übungen absolvieren, häufig als ihre Form des Krafttrainings, in der Annahme, dass sie eine „Versicherungspolice“ gegen zukünftige Verletzungen sind. Leider bieten diese Übungen im Laufe der Zeit nicht genügend Reiz, um die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, mehr Stress zu bewältigen, und verringern somit das Verletzungsrisiko nicht. Hier müssen Reha-Übungen irgendwann zu einem strukturierten Kraft- und Konditionsplan übergehen oder gleichzeitig damit durchgeführt werden. Durch zusätzliche Belastung und neue Reize verbessert sich die Kapazität des Körpers und das Verletzungsrisiko sinkt.

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Fehler Nr. 2:Schweres Heben vermeiden

Einer der am weitesten verbreiteten Mythen in der Ausdauerwelt ist, dass Sportler es vermeiden sollten, schwere Gewichte zu heben. Trotz signifikanter wissenschaftlicher Beweise, die schweres Heben unterstützen, machen sich Ausdauersportler weiterhin Sorgen, dass sie zu viel Muskelmasse aufbauen und die damit verbundenen negativen Auswirkungen auf die Leistung wahrgenommen werden. Die Realität ist, dass schweres Krafttraining, wenn es richtig durchgeführt wird, die Kraft ohne Größe steigern kann. Schweres Krafttraining stärkt nicht nur die strukturellen Elemente des Körpers (Knochen, Gelenke, Sehnen und Bindegewebe), sondern erhöht auch die „physiologische Kopffreiheit“ eines Athleten , der schweres Krafttraining in seinen Plan aufgenommen hat, wird mit einem geringeren Prozentsatz seiner maximalen Leistung arbeiten als der schwächere Athlet, der schwere Gewichte vermieden hat. Darüber hinaus ist schweres und explosives Krafttraining mit einer erhöhten Lauf- und Radeffizienz verbunden und bietet die Grundlage für eine verbesserte Kapazität für Stoß- und Sprintvorgänge während eines Rennens.

Wie jede andere Trainingsform muss auch das schwere Krafttraining langsam und methodisch vorangetrieben werden. Es wäre nicht ratsam, zu Beginn eines neuen Programms mit dem Heben schwerer Gewichte zu beginnen. Athleten, die Jahr für Jahr drei Sätze mit zwanzig Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht absolviert haben, sollten jedoch in Erwägung ziehen, zu schwereren Belastungen und geringeren Wiederholungen überzugehen.

Wie schwer ist schwer genug?, Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen? und Wie stark ist stark genug? sind alles gute Fragen, die in einem zukünftigen Artikel ausführlicher behandelt werden. Als allgemeine Richtlinie sollten Sportler jedoch ein Programm beginnen, indem sie in der Nebensaison mehrere Sätze mit etwa 8-15 Wiederholungen trainieren und die Gewichte über Wochen oder Monate auf Sätze mit nur 3-4 Wiederholungen steigern, wenn die Wettkampfsaison näher rückt. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich, aber nicht beschränkt auf die Reaktion des Athleten auf das Trainingsprogramm und seinen Platz in der Gesamtsaison (Nebensaison, Vorsaison oder Saison). Das Ziel ist es, nicht so stark wie ein Elite-Powerlifter zu sein, sondern so stark wie möglich zu sein, ohne die wichtigsten sportspezifischen Kennzahlen zu beeinträchtigen.

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Fehler #3:Vermeiden von Kraftübungen

Noch mehr als schweres Heben ist Krafttraining – das Springen, Plyometrie und explosives Gewichtheben umfasst – wahrscheinlich die am wenigsten verstandene, aber wichtigste Trainingskomponente eines Krafttrainingsprogramms für Ausdauersportler. Genau wie schweres Heben scheint auch ein explosiveres Training im Kontext von Ausdauerwettkämpfen dem Erfolg zu widersprechen. Insbesondere bei Läufern erhöht Krafttraining jedoch die Sehnensteifigkeit, was eine größere Speicherung und Freisetzung von elastischer Energie ermöglicht. Dies bedeutet, dass die besten Läufer bei jedem Schritt effizientere Sehnen haben und daher beim Laufen weniger Muskelkraft aufwenden können. Es ist nicht ungewöhnlich, dass der VO2max eines Läufers – ein Maß für die aerobe Leistung – mit zunehmendem Alter sinkt, obwohl sich seine Laufzeiten verbessern. Trotz altersbedingter Abnahme der aeroben Leistung kann der Athlet seine Leistung verbessern, indem er die Leistungsfähigkeit der Muskeln, Sehnen und des Bindegewebes im Körper durch den Einsatz intelligenter Trainingsmethoden steigert.

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Ein weiteres interessantes Merkmal der Steigerung von Kraft und Leistung ist, dass ein stärkerer Athlet die gleiche oder mehr Kraft in kürzerer Zeit aufbringen kann als ein Athlet, der weniger stark ist. Diese in kürzerer Zeit erzeugte Kraftzunahme kann theoretisch einen Muskelverschluss (Blutansammlung durch Blockade der Blutgefäße) verhindern und gibt den Muskeln während des Bewegungszyklus mehr Zeit, um sich zu erholen, und verzögern daher Ermüdungserscheinungen.

Zu guter Letzt ist es wichtig zu wissen, dass Kraft und Kraft ab dem 30. Lebensjahr nachlassen. Aus diesem Grund stellen Weltklasse-Sprinter mit Mitte 30 selten neue Rekorde auf. Noch besorgniserregender ist jedoch, dass der Mensch nach dem 50. Lebensjahr jedes Jahr durchschnittlich 2 % seiner Muskelfasern verliert. Dies ist nicht nur verheerend für die Leistung älterer Sportler, die noch immer gerne an sportlichen Wettkämpfen teilnehmen, sondern unterstreicht auch die wichtige Rolle der Kraft- und Gleichgewichtserhaltung für Nichtsportler, da das Sturzrisiko steigt und die Lebensqualitätsmaße sinken . Darüber hinaus nimmt die Kraft (die Fähigkeit, schnell Kraft zu erzeugen) schneller ab als die Kraft. Dies ist ein wichtiger Punkt für alternde Sportler, die wahrscheinlich feststellen, dass ihr Radfahren und Schwimmen gut halten, aber ihre Laufleistung deutlich zurückgegangen ist. Das Laufen erfordert nicht nur Kraft, sondern auch Kraft, und ein erheblicher Rückgang kann die Gesamtgeschwindigkeit beeinträchtigen. Die gute Nachricht ist, dass diese alters- und lebensstilbedingten Rückgänge mit dem richtigen Krafttrainingsprogramm verlangsamt oder rückgängig gemacht werden können.

Fehler Nr. 4:Keine Fortschritte bei den Übungen oder Belastung im Laufe der Zeit

Es gibt ein Prinzip in Kraft und Kondition, das als „Progressive Overload Principle“ bezeichnet wird. Dieses besagt, dass man den Reiz im Laufe der Zeit kontinuierlich steigern muss, damit sich der Körper anpassen kann. Im Wesentlichen bringt die Wiederholung der gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen jede Woche immer weniger Vorteile. Damit sich der Körper anpassen und stärker werden kann, braucht er einen immer stärkeren Reiz. Im Allgemeinen sind 4-12 Wochen die Zeit, die man für einen bestimmten Kraftplan aufwenden sollte, bevor der Fortschritt ins Stocken gerät. Diejenigen, die neu im Krafttraining sind, können normalerweise länger mit dem gleichen Programm durchkommen. Allerdings verbringen die meisten Athleten, die ich trainiere (mit einem Trainingsalter von etwa sechs Monaten im Fitnessstudio), normalerweise nicht länger als einen Monat mit demselben Programm.

Darüber hinaus müssen Kraftprogramme für Ausdauersportler periodisch auf das sportartspezifische Training abgestimmt werden. Kraftpläne außerhalb der Saison sollten in der Regel mit der Basisaufbauphase des Ausdauertrainings zusammenfallen. Das Training in der frühen Saisonvorbereitung sollte darauf ausgerichtet sein, im Fitnessstudio maximale Kraft aufzubauen. Späteres Training vor der Saison sollte auf die Leistungs- und Kraftentwicklung ausgerichtet werden. Das Training während der Saison sollte sich darauf konzentrieren, zuvor trainierte Qualitäten zu erhalten.

Schließlich muss der Athlet jedes Training mit einer klaren Absicht angehen, was er im Kraftraum erreichen muss, bereit sein, eine wachstumsorientierte Denkweise zu kultivieren und zustimmen, denselben Fokus und dieselbe Konsequenz wie in seiner Sportpraxis zu verwenden. Krafttrainer sollten aktiv mit dem Athleten zusammenarbeiten und aussagekräftige Rückmeldungen und Schulungen geben, die die Bedeutung jedes Elements im Kraftraum mit seiner Leistung in der gewählten Sportart verknüpfen.

Fehler #5:Mit Gleichgewichtsübungen und instabilem Oberflächentraining zu „funktionell“ werden

Ähnlich wie bei der Überbetonung von Reha- und Erholungsübungen gibt es bei Ausdauersportlern einen Trend zu einem Großteil des sogenannten „funktionellen“ Trainings. Funktionelles Training wird manchmal mit der Durchführung von Übungen auf instabilen Oberflächen (Swissballs, Balancescheiben, Wackelbretter usw.) in Verbindung gebracht. Obwohl einige dieser Geräte für Reha-Zwecke geeignet sind, verbessern sie nur sehr wenig Kraft und Kraft. Das Einbringen einer instabilen Oberfläche begrenzt die Last, die man verwenden kann. Und wenn die Belastung nachlässt, wird sich die Kraft nicht verbessern. Wenn einem Sportler keine Übung von einem Rehabilitationsexperten verordnet wurde, sollte er/sie besser beim grundlegenden Krafttraining bleiben.

Die Bedeutung des Krafttrainings bei Ausdauersportlern sollte bei der Erstellung eines umfassenden leistungsorientierten Trainingsplans nicht außer Acht gelassen werden. Die Einbeziehung von schweren Gewichten und Krafttraining ist besonders wichtig, um sowohl die Leistung als auch die Gesundheit zu verbessern. Zukünftige Artikel werden Einzelheiten zu Krafttrainingsprotokollen für Ausdauersportler erläutern, einschließlich Mittel und Methoden, Übungsauswahl und Überlegungen zur Programmierung.

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Charlie Reid ist ein ACSM- und NCSA-zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer, der mit einer Reihe von Top-Profis und College-Athleten zusammenarbeitet und zusätzlich Online-Bewegungsunterricht und -Workshops durchführt.

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