So starten Sie mit dem Krafttraining

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Wir müssen Ihnen wahrscheinlich nicht sagen, dass Krafttraining ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsplans jedes Triathleten ist. Die Vorteile sind enorm, von verbesserter Laufökonomie und verbesserter Kraft (offensichtlich) bis hin zur Verringerung des Verletzungsrisikos. Der schwierige Teil besteht darin, herauszufinden, was genau Sie tun sollten – insbesondere Sätze, Wiederholungen, Gewicht und Widerstand zu bestimmen. Glücklicherweise bringen neuere Untersuchungen Licht in dieses Problem.

Veröffentlicht im Journal of Applied Physiology , nahmen kanadische Forscher eine Gruppe von Athleten mit Erfahrung im Krafttraining und ließen sie 12 Wochen lang Ganzkörper-Krafttraining absolvieren, das drei Sätze mit fünf verschiedenen Übungen umfasste, die viermal pro Woche durchgeführt wurden.

Um den besten Kraftansatz zu bestimmen, teilten die Forscher die Freiwilligen in zwei Gruppen ein, von denen eine leichtere Gewichte mit 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz und die andere schwerere Gewichte mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz hob. Am Ende stellte sich heraus, dass die Kraftzuwächse zwischen den beiden Gruppen bei fast allen Übungen nahezu identisch waren.

Dies deutet darauf hin, dass du stärker wirst, was auch immer du tust – leichteres Gewicht/Widerstand und höhere Wiederholungen oder umgekehrt – solange du trainierst, bis du etwas müde bist.

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Dies sind großartige Neuigkeiten für Triathleten, die sich während einer Tri-Trainingspause auffrischen möchten. Aber während der Saison, sagt Jen Rulon, zehnmaliger Ironman, Level 1 USA Triathlon Coach und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, solltest du nicht so weit gehen, dass du das Gefühl hast, nur noch eine Wiederholung mehr aushalten zu können. Vor allem, weil du als Triathlet mehr machst als nur Krafttraining.

„Krafttraining ist nicht das primäre Training für Triathleten – Sie müssen sich Ihre anderen Trainings ansehen, um zu sehen, ob Müdigkeit einsetzt und ob Sie gut ausgeruht sind oder nicht“, sagt sie. „Wenn Sie beispielsweise am Dienstag ein hartes Fahrrad fahren und innerhalb von 24 Stunden versuchen, Kniebeugen mit einem schweren Gewicht zu machen, sind Sie möglicherweise nicht vollständig erholt und Müdigkeit wäre kein guter Indikator dafür, wie viel Sie heben sollten.“

Aus Gründen des Zeitmanagements und der Effizienz bevorzugt sie im Allgemeinen den Ansatz mit höherem Gewicht/weniger Wiederholungen für Triathleten, der nach einem periodisierten Plan durchgeführt wird. „Ich bin ein großer Verfechter des Trainingsplans für das Gewichtheben nach einem vier- bis fünfwöchigen Plan“, sagt sie, wie die Progression, die sie links teilt.

Wählen Sie Ihre eigenen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopf- und Bankdrücken basierend auf Ihren Stärken und Schwächen. (Brauchen Sie Hilfe bei der Auswahl? Die National Strength and Conditioning Association bietet auf ihrer Website Nsca.com ein Tool zur Trainersuche an.) Wählen Sie als nächstes ein Gewicht, das sich herausfordernd anfühlt, aber es Ihnen ermöglicht, alle Sätze und Wiederholungen zu absolvieren. Von einer Woche zur nächsten sollte dieses Gewicht zunehmen, wenn Sie stärker werden. Beginnen Sie schließlich damit, Ihre Kraftroutine zwei- bis dreimal pro Woche durchzuführen, mit mindestens ein bis zwei Tagen Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Woche 1

3 Sätze x 7 Wiederholungen

Dies ist Ihre Chance, Ihre Grundlinie zu finden und es sich unter den Gewichten bequem zu machen.

Woche 2

3 Sätze x 7 Wiederholungen

Führe die gleiche Serie wie letzte Woche durch, aber füge bei jeder Übung ein wenig Gewicht hinzu.

Woche 3

4 Sätze x 6 Wiederholungen

Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und verringern Sie die Wiederholungen. Wenn du dich stark fühlst, füge bei jeder Übung eine kleine Menge Gewicht hinzu.

Woche 4

5 Sätze x 5 Wiederholungen

Erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, aber verringern Sie die Wiederholungen. Du kannst diese Woche ruhig bleiben oder eine kleine Menge an Gewicht hinzufügen.

[So starten Sie mit dem Krafttraining: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053059.html ]