Leg Endurance Übungen
klassische Kniebeugen sind seit langem als die überlegene Unterkörper- Übung angekündigt worden , und das aus gutem Grund: Die Forscher an der Auburn University herausgefunden, dass Männer, die volle Kniebeugen acht Wochen durchgeführt, verstärkt ihre Beine angezogen und die Bänder um die Knie . Kniebeugen kann auch den Rest des Körpers zu profitieren : "Sie bekommen insgesamt mehr Muskelmasse und Kraft Gewinne aus der Hocke als von jedem anderen Übung ", sagt Jeff Volek , eine Übung, Forscher an der Universität von Connecticut
umge Lunges
Rückausfallschrittesind gut für die Ausdauer in den Beinen, sagt Fagan . Dieser Schritt kann mit oder ohne Gewichte durchgeführt werden , in der Turnhalle oder zu Hause. Longieren nach hinten, um einem 90 -Grad-Winkel setzt viel weniger Stress auf den Knien vorwärts als Ausfallschritte, und deshalb umkehren Ausfallschritte sind vor allem für Anfänger zu empfehlen . Aber fortgeschrittene Sportler können auch die Vorteile .
Wandern Lunges
Exercisers suchen, um Kraftausdauer zu verbessern, sollten auf dynamische , multi- Muskel-Übungen wie das Wandern konzentrieren Ausfallschritt , rät Kyle Brown, eine beglaubigte Kraft und Kondition Spezialist . Gehen Ausfallschritte verbessern die Beweglichkeit der Gelenke , Flexibilität und Muskelkraft , während ein Herz-Kreislauf -Training. Ausdauersportler wie Läufer , Radfahrer und Fußballer kann besonders profitieren von Fuß Ausfallschritte, Kniesehne , weil sie Kraft und Laufgeschwindigkeit zu verbessern.
Treppensteigen
Treppensteigen verbessert die Herz-Kreislauf Fitness sowie muskuläre Ausdauer . Es funktioniert, die meisten der Unterkörpermuskulatur, insbesondere der Quadrizeps, und erfordert eine Menge Energie. Laut Wayne Westcott , Ph.D., Fitness-Experte und Autor des stärker werden, fühlen sich jünger , Treppensteigen ist eine der intensivsten Cardio-Training zur Verfügung. "Sie heben Ihr Zentrum der Masse vertikal ", sagt er. Da Ihr Körpergewicht wird nicht als mit Radfahren oder Schwimmen unterstützt , viel mehr Energie nutzen zu können und damit mehr Muskel Vorteile zu erleben.
Wadenheben
Beim Gehen oder Laufen , Ihre Oberschenkel und Waden tun, die Hauptlast der Arbeit in fahr Ihren Körper nach vorne. Das ist, warum es wichtig ist, Kalb - Kräftigungsübungen in Ihrer Routine Bein Ausdauer aufzubauen sind . Zika Palmer, ein Marathonläufer , empfiehlt Einbeziehung einbeinigen Wadenheben in Ihr Training mindestens zweimal pro Woche.
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