Schlafen Sie sich auf den Weg zu einem neuen Triathlon-PR

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Darauf schwört die dreimalige Ironman-Weltmeisterin Mirinda Carfrae. Bart Aernouts, der Zweitplatzierte von Kona von 2018, hat durchschnittlich über acht Stunden pro Tag davon. Trainer Matt Dixon nennt es einen „massiv wichtigen“ Teil jedes Trainingsplans, den er schreibt. Der beste und wirtschaftlichste Leistungsverstärker für Ausdauersportler bleibt einfach:konsequenter, altmodischer Augenschmaus.

„Schlaf ist entscheidend für die Wiederherstellung, den Ersatz und den Wiederaufbau dessen, was im Laufe des Tages aufgebraucht wurde“, sagt Rebecca Earl, Schlaftrainerin aus Toronto (es ist ein echter Job!). „Wenn Sportler auf Schlaf verzichten, um mehr Stunden für Arbeit, Familie und Training zu schaffen, hat dies letztendlich mehr Konsequenzen als Vorteile.“

Sogar eine Nacht mit Schlafmangel kann Ihren Körper aus dem Gleichgewicht bringen – in einer Studie mit Militärangehörigen wurde festgestellt, dass Personen mit Schlafmangel einen deutlichen Anstieg des Cortisols, des „Stresshormons“, erfahren. Schlechter Schlaf kann sich auf alles auswirken, von der kardiovaskulären Leistung bis hin zum Verletzungsrisiko während des Trainings. Es kann auch das Immunsystem schwächen und Ausdauersportler einem Risiko für Infektionen, Erkältungen und Sie nach langen Stunden schweren Trainings aussetzen.

Aber die meisten von uns bekommen wahrscheinlich nicht genug. Laut einer kürzlich durchgeführten Gallup-Umfrage bekommen 40 Prozent der Amerikaner sechs Stunden oder weniger Nachtschlaf, was dazu führt, dass die Centers for Disease Control das Schlafdefizit zu einer „Krise der öffentlichen Gesundheit“ erklären.

„Die Schlafregeln sind die gleichen – Experten empfehlen immer noch sieben bis neun Stunden guten Schlafs pro Nacht – aber das Spiel hat sich geändert“, sagt Earl. „Wir arbeiten mit unterschiedlichen Umgebungsbedingungen. Es wird immer schwieriger, auf natürliche Weise guten Schlaf zu bekommen. Man muss es zu einer Priorität machen.“

Earls Tipps für eine gute Nachtruhe

„Vermeiden Sie es, ein Telefon als Wecker zu verwenden“, sagt sie. „Unterbrechungen durch Benachrichtigungen können Ihren Schlaf stören und das Abrufen von E-Mails, Nachrichten und sozialen Medien erleichtern. Die zusätzliche Exposition gegenüber künstlichem Licht sowie Reize durch neue Informationen können das Einschlafen zunehmend erschweren.“ (Wenn Digital immer noch Ihr Spiel ist, sehen Sie sich unseren Abschnitt "Schlaf-Apps" unten an.)

„Wir brauchen tagsüber natürliches Licht, um unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren“, sagt Earl. Beginnen Sie Ihren Tag nach Möglichkeit mit Sonnenlicht – entweder durch Öffnen der Vorhänge oder mit einer Lichttherapielampe wie der Philips Energy Light (170 USD, Philips.com).

Räum dein Zimmer auf! Forscher des Princeton University Neuroscience Institute fanden heraus, dass diejenigen, die in aufgeräumten, organisierten Schlafzimmern schlafen, einen erholsameren Schlaf haben als diejenigen, die keinen ruhigen und erholsamen Schlafraum haben.

„Wenn Sie die Schlummertaste drücken, kommen Sie nicht in eine erholsame Schlafphase“, sagt Earl. Wählen Sie stattdessen eine frühere Schlafenszeit – und bleiben Sie dabei. „Bekämpfe nicht den Drang, ins Bett zu gehen. Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören“, fügt sie hinzu. „Lass die Wäsche stehen. Netflix pausieren. Legen Sie das Telefon weg. Morgen ist alles für dich da!“

Schlaf-Apps

Pzizz

Der kürzlich pensionierte NBA-Spieler Roy Hibbert behauptet, diese App habe seine Schlaflosigkeit mit ihren wissenschaftlich abgeleiteten Sounds geheilt. Pzizz.com

Schlafzyklus

Diese Wecker-App analysiert Ihre Schlafmuster und wählt den idealen Zeitpunkt (innerhalb eines vordefinierten halbstündigen Fensters) aus, um Sie zu wecken. Sleepcycle.com

SleepScore Labs

Das Mikrofon und der Lautsprecher Ihres Smartphones zeichnet Ihre nächtlichen Geräusche auf, um Einblicke in den Schlaf zu erhalten. Sleepscore.com

Automatischer Schlaftracker für Kissen

Diese App verfügt über einen Schlafdaten-Tracker, einen intelligenten Wecker, der Benutzer bei leichtem Schlaf weckt, und Geräusche, die beim Ausruhen helfen. Neybox.com

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