Benchmark a Better You:Workouts in Woche 4 und abschließender Benchmark-Test

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Es ist soweit:die vierte und letzte Woche unserer Benchmark a Better You Bike Month Challenge. Hoffentlich fühlen Sie sich in dieser Phase fitter, schneller und zuversichtlicher, den Benchmark-Test am Ende der Woche zu wiederholen. Inzwischen sollten Sie drei solide Wochen (siehe Woche 1, Woche 2 und Woche 3) Radtraining hinter sich haben und die daraus resultierenden Fitnessgewinne wirklich spüren. Die ehemalige Ironman-Weltmeisterin Karen Smyers hat für diese Woche zwei weitere Workouts zusammengestellt – sowie die Wiederholung des Benchmark-Tests aus Woche 1 –, um Sie zu einer verbesserten Leistung am Ende der Woche zu führen.

Die Anstrengungsstufen in diesen Trainingseinheiten werden als Prozentsatz der Functional Threshold Power (FTP) vorgeschrieben, die als das Tempo oder die Kraft definiert ist, die Sie für ein 60-minütiges Zeitfahren halten können. Wenn Sie keinen Leistungsmesser haben oder Ihren FTP-Wert nicht kennen, messen Sie die Anstrengung anhand der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) wie folgt:

1-3 – sehr leicht, leichte Aerobic, leichte Beinbelastung
4-6 – moderat, aerob, länger als 60 Minuten durchhaltend, mäßige Beinbelastung
6.5-7.5 – Tempo, nachhaltig mit Fokus; etwas Unbehagen/Ermüdung der Beine/Beinbelastung
8-9 – harte Anstrengung erfordert viel Motivation, um auch für kurze Intervalle durchzuhalten, hohe Belastung der Beine, Atmung ist tief und schnell
10 – anaerobe Anstrengung, nicht nachhaltig länger als ein paar Minuten, Beine mit maximaler Anstrengung, maximale Atmung, wenn lange genug gehalten

Workout 1:Tune-Up-Intervalle

Dauer 60 Min.

Aufwärmen:

10 Minuten. leichtes Treten:leichter Widerstand/leichter Gang, 60% FTP oder weniger, RPE 2-3
1 min. Kalibrieren Sie Ihren Trainer, wenn Ihr Trainer dies erfordert

Satz 1:16 Min. Vorbereitungsset:
Beingeschwindigkeit/Pedaling-Effizienzarbeit

Beginnen Sie dieses Set mit 75 % FTP/RPE4.5 und fügen Sie dann jedes Set 5 % hinzu (RPE5>>6). Sie können ein Ergometer verwenden, das den Widerstand anpasst, wenn Sie Ihre Trittfrequenz erhöhen, um die Leistung konstant zu halten. Wenn Sie kein Ergometer haben, verwenden Sie alle 5 U/min einen Gang schneller, um die Leistung konstant zu halten.

4 x  [2 Minuten @  95 U/min; 30 Sekunden. @ 100 U/min; 30 Sekunden. @ 105 U/min; 30 Sekunden. @ 110 U/min; 30 Sekunden. @ 115 U/min]
Ruhe 1 min. am Ende des Satzes, dann 2 min. einfaches Pedalieren bei der gewünschten Drehzahl bei 55-65% FTP.

HINWEIS:Jedes Mal, wenn Sie sich nach der anfänglichen Beschleunigung der Beingeschwindigkeit auf eine neue höhere Trittfrequenz einstellen, üben Sie, sich zu entspannen und Ihre Beine im Kreis schweben zu lassen, anstatt zu versuchen, sich durch ihn zu „muskulieren“.

Set 2 : 3 Minuten Pep It Up-Set
3 x [30 Sek. Beschleunigung auf 100-110% im TT-Gang, 30 Sek. easy spin in easy gear]
Ruhe 1 min. am Ende des Satzes, dann 2 min. einfaches Treten bei der gewünschten Drehzahl bei 55-65% FTP

Hauptset:

5 x [1,5 Min. Mit  1,5 Min. Pause zwischen den Intervallen]  

Benutze deine TT-Ausrüstung für alle Intervalle (außer der 3. ^.) und passen Sie Ihre Trittfrequenz an, um die Zielleistung zu erreichen. Treten Sie in den Ruheintervallen bei unter 50 % FTP leicht in die Pedale – sitzen Sie nicht einfach still.

1. ^st :100 % FTP   (RPE 7,5)
2 ^nd :105% FTP (RPE 8)
3 ^rd 110 % FTP in einem Gang härter als TT-Gang (RPE 8.5)
4 ^th :115 % FTP (RPE 9)
5 ^te 120 % FTP (RPE 9.5)

HINWEISE: 

• Die Herzfrequenz kann sich nicht an deine Anstrengung anpassen, also achte bei diesem Set nicht auf die Herzfrequenz
• Da die Intervalle viel kürzer sind als in der letzten Woche, können Sie jedes Intervall um 5% verlängern und einen Eindruck von der Intensität bekommen, ohne dass er müde wird. Dies wird eine gute Abstimmung für den Benchmark TT am Ende der Woche ermöglichen.
• Sie sollten in den letzten 2 Intervallen eine leichte Ansammlung von Laktat spüren, wenn Sie Ihre anaerobe Schwelle überschritten haben. Seien Sie sich dieses Gefühls bewusst, denn Sie möchten es bis zu den letzten Minuten des Benchmark TT vermeiden.

Abkühlung

9 Min. einfach

Workout 2:Leichte Ausdauer

Dauer 45 Min.

Aufwärmen: 

6 Mindest. einfaches Treten, leichter Widerstand/einfache Ausrüstung, 60% FTP oder weniger, RPE=2-3, und enthalten
2 x -einbeinige Übungen als 3 x (20 Sek. ein Bein/10 Sek. beide Beine/ 20 Sek. anderes Bein/10 Sek. beide Beine)
Kalibrieren Sie Ihren Trainer, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

Hauptset:

3 x 12 Min. in Segmente unterteilt als 5 Min./4 Min./3 Min. Segmente mit 1 min. Einfach zwischen den Sätzen, wie folgt: 

Satz 1: 5 Minuten. @ 70% FTP
4 Min. @ 70% FTP +5w
3′ @ 70% FTP +10w
(alles bei idealer Drehzahl)
Ruhe 1 min. leichtes Schleudern

Satz 2: 75 % FTP halten für:
5 Min. @ 100 U/min
4 min. @ 95 U/min
3 min. @ 90 U/min
Ruhe 1 min. leichtes Schleudern

Set 3:  80 % halten für:
5 Min. @ 80 U/min
4 min. @ 85 U/min
3 min. @ 90 U/min

Abkühlung:

1 Minute. leichtes Schleudern

HINWEISE: 

• Dieses Training liegt im mittleren Bereich. Es ist nicht zu anstrengend, sodass Sie für Ihren Benchmark-Test am Ende der Woche ausgeruht sein können.

• Ideale Drehzahlen beziehen sich auf die Trittfrequenz, die sich für Sie am angenehmsten anfühlt, wenn Sie stark drücken (wie beim Benchmark TT).

Workout 3:Der Benchmark-Re-Test

Dauer 60 Min.

Aufwärmen:

Wärmen Sie sich vor dem Test wie vor dem ersten Test wie unten beschrieben auf.
10 min. leichtes Treten: leichte Beständigkeit/leichte Ausrüstung, 60% oder weniger, PE=2-3
3 min. Übungen:3 x -einbeinige Übungen als 3 x (20 Sek. ein Bein/10 Sek. beide Beine/20 Sek. anderes Bein/10 Sek. beide Beine)

Kalibrieren Sie Ihren Trainer, wenn Ihr Trainer dies erfordert.

10 Min. Vorbereitungsset:
Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, machen Sie Ihre Beinmuskulatur geschmeidig und warm
5 x 1 Minute @ mäßige U/min / mäßiger Widerstand
1 min. @  schnelle Umdrehungen/leichter Widerstand  

Hinweise:Wenn Sie einen Leistungsmesser haben und Ihre Zonen kennen, tun Sie dies bei 70-75% Ihrer Functional Threshold Power (FTP). Das moderate Treten sollte zwischen 80-90 U/min liegen. Schnelles Treten sollte mit etwa 5-10 U/min schneller beginnen als Ihr moderates und jedes der fünf Segmente erhöhen, sodass Sie bei den 5 110-120 U/min erreichen können ^te 1 Min. Intervall. Wenn Ihr Trainer über einen Ergometer-Modus verfügt, funktioniert er gut für dieses Set.