Fragen Sie einen Trainer:Wie sollte ich während der Rennsaison eine Schaumstoffrolle verwenden?

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Foam Rolling ist eine beliebte Dehntechnik und Form der myofaszialen Freisetzung bei Amateur- und Profi-Triathleten zur Verbesserung der Mobilität, zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Unterstützung der Erholung, ähnlich einer Massage zur Behandlung von Muskelsteifheit und -schmerzen.

Während Verspannungen und „Knoten“ (Verklebungen) im Körpergewebe eine natürliche Reaktion auf Training, Verletzungen und grundlegende Lebensgewohnheiten sind, wird Schaumrollen am besten verwendet, um das natürliche Gleiten des Körpergewebes zu verbessern – einschließlich Haut, Fett und Muskelfaszien . Wenn wir einen Körper haben, der sich ohne Einschränkung beugt, greift, drückt und zieht, sind wir biomechanisch am effizientesten.

Aber wenn Sie noch relativ neu im Bereich Foam Rolling sind, wie können Sie dieses wertvolle Trainingswerkzeug jetzt, da wir mitten in der Rennsaison sind, in Ihr Trainingsprogramm integrieren? Hier sind einige Richtlinien, um dich entweder aus den Startlöchern zu bringen oder deine aktuelle Routine sanft zu verfeinern.

1. Verpflichte dich, sanft und gleichmäßig zu rollen.

Die Rennwoche ist nie die beste Zeit, um etwas Neues hinzuzufügen – einschließlich einer Schaumstoffrolle, die möglicherweise zu hart, zu klein oder schwer in Ihre Tasche zu packen ist. Obwohl eine Schaumstoffrolle ein großartiges Werkzeug zum Aufwärmen sein kann, gib dir mindestens ein oder zwei Wochen vor einem Rennen Zeit, um eine Schaumstoffrolle als beständiges Erholungswerkzeug nach dem Training sanft einzubauen. Ihre Schaumstoffrolle sollte Sie nicht wund machen und Ihnen nicht mehr Schmerzen bereiten als eine Sitzung mit Ihrem Masseur.

Nach dem Rennen ist es an der Zeit, mit Schaumstoffrollentechniken vor dem Training zu experimentieren.

2. Wählen Sie kein Papier aus, das bereits wütend ist.

Eine Schaumstoffrolle ist keine schnelle Lösung für Schmerzen, insbesondere in der Saison. Wenn Sie einen Knoten in Ihrem Quadrizeps oder ein Niggle in Ihrer Wade haben, verschlimmert das Zerdrücken des überbeanspruchten Gewebes mit einer Schaumstoffrolle das Gewebe nur noch mehr und verursacht möglicherweise noch mehr Schäden. Stattdessen sanft ober- und unterhalb des Knotens bis zur Einstichstelle an den umlaufenden Fugen schaumig rollen. Das Ablassen des Drucks um den Bereich herum hilft dem gestressten Gewebe und hilft Ihnen, sich vor dem Rennen wohler zu fühlen.

3. Verbringe mehr Zeit dort, wo mehr Zeit benötigt wird.

Schaumrollen muss nicht „genau gleichmäßig“ sein. Tatsächlich können tägliche Bewegungsmuster, eine Verletzung oder eine bestimmte Physiologie des Körpers erfordern, dass mehr Zeit auf einer Körperseite als auf der anderen verbracht wird.

4. Vermeide es, immer die exakt gleichen Muster zu würfeln.

Wenn wiederholt Beschwerden oder Spannungsgefühle auftreten, müssen Sie an einem anderen Glied in Ihrer kinetischen Kette (benachbarter oder synergistischer Muskel) arbeiten, das das eigentliche Problem verursachen könnte. Wenn Sie keinen Stressabbau in einem bestimmten System oder einer bestimmten Gewebegruppe verspüren, ist es an der Zeit, dies zu ändern!

5. Hydratisieren Sie wie bei einer Massage.

Denken Sie daran, dass eine Schaumstoffrolle die innere Effizienz fördert und sicherzustellen, dass Ihr Flüssigkeitshaushalt aufgefüllt ist, nur die Genesung beschleunigt. Der Druck, der von einer Schaumstoffrolle ausgeübt wird, fördert die Durchblutung und den Blutfluss zu Ihrem Weichgewebe, ähnlich wie bei einer Massage. Ein gesunder Flüssigkeitshaushalt unterstützt die Nieren, da sie sowohl Giftstoffe als auch Nährstoffe verarbeiten, und ein gut hydratisierter Körper transportiert Sauerstoff besser.

6. Rollen Sie Ihr IT-Band NICHT mit Schaumstoff!

Im Allgemeinen vermeiden Sie mit Ihrer Schaumstoffrolle Bänder, Sehnen und Knochen, einschließlich des IT-Bands (Sehne), das an der Außenseite Ihres Oberschenkels entlang verläuft und für eine ganze Reihe von Knie- und Unterschenkelproblemen verantwortlich gemacht wird. Verbringen Sie stattdessen Zeit damit, die mit dem IT-Band verbundene Muskulatur zu rollen:Quads, Gesäßmuskeln, TFL (Tensor Fasciae latae) und die Kniesehnen. Wenn dein Rennen vorbei ist, kannst du daran arbeiten, deine Hüften und deinen Rumpf zu stärken, um ein besseres Gleichgewicht (und weniger Schmerzen) von der Taille abwärts zu erreichen.

Kate Ligler ist seit mehr als einem Jahrzehnt auf Ausdauertraining in funktioneller Kraft und Kondition sowie auf die Erstellung technischer Programme für Radfahrer, Läufer, Triathleten und Multisport-Ausdauersportler spezialisiert. Sie ist NASM cPT zusätzlich zu NASM CES (Korrektiv) und PES (Performance) Spezialist.

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