Coaching
Extreme Sports
Fitness
Martial ArtsAufrechterhaltung des Fitnesslevels für die ganze Saison
John De Witt, Ph.D., C.S.C.S
Head Sports Performance Coach, Houston Dynamo-Akademie
Co-Trainer, Houston Dash
Co-Trainer, Afghanistan-Frauen-Nationalmannschaft
www.DeWittMethod.com
Je nach Situation, Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Arbeit, um in Topform zu sein
Dies ist die Jahreszeit, in der für die meisten das Vorsaisontraining wird fortgesetzt oder beendet, und die reguläre Saison beginnt. Wenn Sie sich gut vorbereitet haben, Sie sollten in sehr guter Verfassung sein. Für den Spitzenspieler „sich in Form zu bringen“ gehört der Vergangenheit an, da die Vorbereitung auf die Saison sehr wichtig ist. Die meisten Spieler werden zu Beginn der Saison nicht in ihrer „Top“-Form sein, wird aber ganz nah dran sein.
Forscher interessierten sich für die Frage, wie gut die Fitness während der Saison aufrechterhalten wurde. Gruppen von Sportwissenschaftlern haben Experimente entworfen und durchgeführt, in denen sie zuvor die Fitness von Teams messen. während und nach der Saison. Zum Beispiel, sie könnten zwei Mannschaften untersuchen, die den gleichen Spiel- und Trainingsplan haben, aber eines der Teams macht zusätzliches fitnessspezifisches Training, wie Sprintarbeit, Plyometrie, Krafttraining, oder irgendeine Kombination. Sie untersuchen auch, wie viel zusätzliches Fitnesstraining durchgeführt wird, wie einmal pro Woche, mehrmals pro Woche, oder während jeder Sitzung.
Die Ergebnisse variieren von Studie zu Studie, aber die allgemeinen Ergebnisse sind:
- Zusätzliches Fitnesstraining ist besser als kein Fitnesstraining
- Wenn die Spieler vor Saisonbeginn eine gute Fitness haben, Bereits eine zusätzliche Fitnesseinheit pro Woche reicht aus, um das Fitnessniveau zu halten. und manchmal Fitnesslevel erhöhen.
Sie müssen bedenken, dass all diese Studien an Teams mit unterschiedlichen Situationen durchgeführt werden, und dass Sie herausfinden müssen, was für Sie am besten ist. Das erste Ergebnis (zusätzliche Fitness ist gut) macht Sinn. Das zweite Ergebnis ist sehr interessant, Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre spezielle Situation berücksichtigen.
Teams unterschiedlicher Niveaus haben unterschiedliche Spiel- und Trainingspläne. Manche, wie High-School- und College-Teams, einen sehr anspruchsvollen Zeitplan von zwei oder mehr Spielen pro Woche über einen kurzen Zeitraum von wenigen Monaten haben. Vereinsmannschaften haben Zeitpläne, die von ihrer Liga abhängen. Viele spielen einen 9-10-Monatsplan mit einem Spiel an jedem Wochenende. Gelegentlich spielen diese Teams mehrere Spiele an einem Wochenende, wie bei einem Turnier oder einer Vitrine. Professionelle Teams haben während der Saison variierende Zeitpläne; manchmal mit einem oder mehreren Spielen pro Woche, manchmal mit einer Woche frei. Hinzu kommt, dass die Trainingspläne variieren. Manche trainieren vier oder mehr Mal pro Woche, während andere weniger trainieren.
Spiel- und Trainingsplan Ihres Teams, wie Ihr Team trainiert, und welche Ligaregeln während der Spiele zulassen, hat einen Einfluss darauf, wie gut Ihre Fitness während einer Saison gehalten wird. Wenn Sie vier Tage pro Woche mit schwierigen Einheiten trainieren, Ihr Fitnessniveau wird anders beeinflusst, als wenn Sie zweimal pro Woche mit Einheiten mit geringerer Intensität trainieren. Fügen Sie dazu Ihren Status im Team hinzu. Wenn Sie ein regelmäßiger Anfänger sind, der volle Spiele spielt, Ihr Fitnesslevel wird anders sein, als wenn Sie ein Nichtstarter oder ein Spieler sind, der nicht viele Minuten erhält. In Ergänzung, wenn Ihre Liga Auswechslung und Wiedereintritt zulässt, die Chancen stehen gut, dass Ihr Fitnesslevel anders beeinflusst wird, als wenn es eine begrenzte Substitution ohne Wiedereintritt gibt.
Nachdem ich all diese Szenarien dargelegt habe, Es sollte klar sein, dass „eine Größe nicht für alle passt“. Jedoch, Ich kann Ihnen einige allgemeine Hinweise geben, die Sie auf Ihre Situation anwenden können.
- Fußball ist ein Spiel mit hoher Intensität, das durch kurze Ruhephasen getrennt ist – Da sich Ihr Körper an die Trainingsart anpasst, um möglichst fit zu sein, Sie müssen Intervalle mit hoher Intensität durchführen. Viele Male, Das Mannschaftstraining lässt dies aufgrund von Trainings- oder Spielerwechselpausen nicht zu. Wenn Ihre Trainingseinheiten es Ihnen nicht ermöglichen, ein gutes Training bestehend aus hochintensiver Arbeit und Ruhe zu erhalten, Ein gezieltes Fitnesstraining sollte absolviert werden.
- Schmerzen und Müdigkeit erreichen ihren Höhepunkt etwa 48 Stunden nach intensiver Aktivität – Diese Aussage hat wichtige Implikationen. Es bedeutet einfach, dass, wenn Sie eine hochintensive Trainingseinheit absolvieren, es wäre am besten, dies nicht innerhalb von zwei Tagen nach einem Spiel zu tun. Ich weiß, dass dies die Zeitpläne möglicherweise nicht jede Woche zulassen. Ich sage nicht, dass Sie nicht innerhalb von zwei Tagen nach einem Spiel hart trainieren sollten – ich sage, dass Sie das Intensitätsniveau berücksichtigen müssen, indem Sie den Spielplan berücksichtigen.
- 20-30 Minuten fokussierte Fitness reichen aus – sofern Ihre Trainingseinheiten von angemessener Intensität sind, Sie können das bekommen, was Sie brauchen, indem Sie für kurze Zeit hart arbeiten. Sportwissenschaftler haben dies immer wieder gezeigt – kurzes Training mit hoher Intensität ist genauso gut oder besser für die Fitness als niedrigeres Training. längerfristige Arbeiten.
Die fokussierte Fitness, die Sie ausführen, hängt vom Coaching-Plan Ihres Teams ab. In manchen Fällen, wie bei der Dynamo Academy und Dash, fokussierte Fitness ist ein Teil des Trainings. In anderen Fällen, Sie müssen möglicherweise vor oder nach dem Training zusätzliche Arbeit leisten, oder an einem trainingsfreien Tag.
Verwenden Sie die Periodisierung, um Ihr Training für einen größeren Erfolg anzupassen 
Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten, um Ihre Gewinne zu maximieren 
Fit werden durch schnelles Gehen 
Mit dem Team Schritt halten In meiner Situation, weil fokussierte Fitness ein Teil des Trainings ist, Normalerweise bespreche ich mit dem Teamcoach von Sitzung zu Sitzung, ob die Fitnesskomponente zu Beginn oder am Ende der Sitzung stattfinden soll. Normalerweise vermischen wir es. Der Vorteil der Fitness zu Beginn der Einheit besteht darin, dass die Spieler müde werden, und dann weiter trainieren, wenn müde, was eher spielartig ist. Der Vorteil, Fitness am Ende der Sitzung zu platzieren, besteht darin, dass ich die Spieler normalerweise härter fordern kann, da sie sich, wenn sie fertig sind, erholen können. Dies sollte etwas sein, das Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie auf eigene Faust zusätzliche Fitness machen.
Eine letzte Sache, die Sie beachten sollten:Es gibt ein Konzept namens „Overreaching“. Dies tritt auf, wenn eine Person zu viel trainiert, und ihre Gewinne aus dem Fitnesstraining verlangsamen oder stoppen. Ein verwandter Begriff ist „Übertraining“. Das Trainingsniveau, das zu Überforderung führt, ist für jeden unterschiedlich. Es ist also nicht möglich, Ihnen zu sagen, wie viel Training für Sie zu viel ist. Einige Teams verfügen über Spielerüberwachungssysteme, um festzustellen, ob ein Spieler zusätzliche Ruhepausen einlegen muss. Aber die gute Nachricht ist, dass es viele Untersuchungen gibt, die zeigen, dass, wenn Spieler ihren Müdigkeitsgrad bewerten, Schmerzen, und Gesundheit auf einer Skala von 1-10, und sie vollenden dies täglich, eine Veränderung der Werte deutete normalerweise auf Übertraining hin. Das macht Sinn, da Spieler sich selbst gut kennen. Unterm Strich geht es um zusätzliches Fitnesstraining, höre auf deinen Körper. Nehmen Sie keine Abkürzung, aber auch wissen, wann man nachlassen muss.
Wenn Sie der Meinung sind, dass eine konzentrierte Fitness für Sie von Vorteil wäre, oder wenn Sie coachen und nach Ideen für fokussierte Fitness suchen, Hier sind zwei Workouts, mit denen ich arbeite.
Training 1 – Geschwindigkeit/Erholung/Explosivität (3 Kämpfe mit 3-4 Minuten Pause zwischen den Kämpfen)
- Ausdauer mit langer Dauer – Beende 3 Runden auf einem Fußballfeld in 4 Minuten oder weniger. 3 Minuten ruhen. Zweimal wiederholen (3 Wiederholungen)
- Plyometrics Reverse Pyramid – 4 Übungen ausführen:Kniebeugensprung mit Ball in den Händen; Burpees; Ball auf den Boden schlagen, aufspringen und fangen; Liegestütze mit einer Hand am Ball. Machen Sie eine Runde mit jeweils 12 Wiederholungen, dann 10 Wiederholungen, dann 8 Wiederholungen, alles ohne Ruhe. Nun 2 min ruhen. Wiederholen Sie den Zyklus mit 8 Wiederholungen, 10 Wiederholungen, 12 Wiederholungen.
- Geschwindigkeit/Erholung von kurzer Dauer – Sprinten Sie so schnell wie möglich für 15 s (sollte etwa 60-80 Yards sein); 15 s ruhen, die gleiche Distanz sprinten, Rest. 15 s Arbeit und 15 s Pause – 8 Minuten wiederholen (16 Sprints)
Workout 2 – Funktionelle Teamfitness – Trainer sollten bedenken, dass es bei diesem Workout nicht um Taktik oder Technik geht – es geht um Arbeit und Ruhe, Coaching sollte daher nur in den Pausen oder während der Spiele stattfinden.
- 1 V 1 – 1 V 1 im 12-Yard x 10-Yard-Raster spielen. Wenn möglich, haben 4 Spieler pro Raster, also zwei spielen, während zwei ruhen. Drehe die Gitter so, dass jedes 1V1 gegen verschiedene Spieler antritt. Spielen Sie 1-Minuten-Spiele mit sofortiger Rotation. 8 Minuten spielen (jeder Spieler spielt 4 Spiele)
- 2 V 2 – Spielen Sie 2 V 2 im 24-Yard x 10-Yard-Raster (wenn Sie Ihre Raster richtig einrichten, Sie können einfach 2 1V1-Gitter kombinieren, um Ihre 2V2-Gitter zu erstellen). Habe zwei Tore an jedem Ende. Spiele 2 V 2 zu Toren. Ich mag es, die Tore zu einem Ball zu machen, der auf einem Kegel sitzt, und die Spieler punkten, indem sie den Ball mit dem Ball, mit dem sie spielen, vom Kegel werfen. 1 Minute spielen und rotieren – jeder Spieler spielt 4 Spiele.
- 3 V 3 mit Torhütern zum großen Tor. Spielen Sie 2-Minuten-Matches auf einem 40-Yard x 30-Yard-Feld. Stellen Sie sicher, dass viele Bälle vorhanden sind, damit das Spiel kontinuierlich ist. Teams rotieren. Spielen Sie so viele Runden, wie Sie möchten – ich versuche normalerweise, jedem Spieler mindestens zwei Spiele zu verschaffen.
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