Coaching
Extreme Sports
Fitness
Martial ArtsBadminton Fitness – Körpergewichtstraining für Badminton
Bodyweight-Training für die Kraft steht dem Fitnessstudio in nichts nach, wie viele Leute denken. Jede Körpergewichtsübung kann modifiziert werden, um die Intensität zu erhöhen und Ihren Körper auf neue und andere Weise als im Fitnessstudio herauszufordern. Eigentlich, für viele junge Spieler und sogar erfahrene Profis, Bodyweight-Training sollte (und ist!) ein fester Bestandteil der Fitnessroutine eines jeden Badmintonspielers sein.
In einem früheren Artikel, Wir diskutierten, was Stärke ist und welche Vorteile sie für Badminton hat. In diesem Artikel, Wir werden einige Körpergewichtsübungen durchführen, die durchgeführt werden können, um unsere Kraft und Leistung auf dem Platz zu steigern.
Ich habe bereits erwähnt, dass es wichtig ist zu verstehen, wie man diese Übungen sicher durchführt. Ich werde versuchen, sie so gut wie möglich zu erklären, Sie sollten jedoch immer professionellen Rat einholen, wenn Sie Zweifel haben, wie Sie eine Übung durchführen sollen. Dies dient der Vermeidung von Verletzungen.
Körpergewichtsübungen für Badminton
Die folgenden Übungen erfordern nur Ihr Körpergewicht oder eine sehr minimale Ausrüstung. Sie eignen sich für Anfänger im Kraftsport, diejenigen, die nach einer Verletzung vielleicht wieder ins Training kommen, oder diejenigen, die möglicherweise keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Es ist wichtig, die Form für diese Übungen zu lernen, da sie sich auf die Variationen mit Gewichten übertragen lassen.
Unterkörper
Der untere Körper trägt zur Geschwindigkeit auf dem Platz bei. Es hilft Ihnen, von der geteilten Stufe loszufahren und erhöht Ihre Fähigkeit, den Platz effizient abzudecken.
Die Beine sind die Grundlage jedes Schlages im Badminton.
Bild:Marvin Seidel Instagram
Kniebeugen mit Körpergewicht
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Halte deinen Rücken gerade, Beuge deine Knie, bis du so tief wie möglich bist.
- Verwenden Sie Ihre Hände, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie herunterkommen, wenn es nötig ist.
- Drücken Sie mit den Beinen, bis Sie wieder am Ausgangspunkt sind.
Dies könnte für viele Menschen eine sehr einfache Übung sein. Wenn Sie es nicht besonders herausfordernd finden, Versuchen Sie es mit der Pistolenkniebeuge unten.
Pistolenkniebeuge
- Stehen Sie mit den Beinen zusammen.
- Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
- Stellen Sie einen Fuß vor sich hin und heben Sie ihn leicht vom Boden ab.
- Halten Sie dieses Bein vom Boden und den Rücken gerade, Beuge den anderen so, dass du in der Hocke bist.
- Drücke dich wieder nach oben, bis du in der Ausgangsposition bist.
- Das nicht arbeitende Bein bleibt während der gesamten Bewegung vom Boden entfernt.
- Wiederholen Sie dies für das andere Bein
Diese können auf dem Boden durchgeführt werden, oder auf einer erhöhten Plattform wie oben. Ein Problem, mit dem Sie möglicherweise sofort konfrontiert werden, besteht darin, Ihr Gleichgewicht zu finden. Wenn dies der Fall ist, können Sie einen Gegenstand wie einen Stuhl zur Hilfe nehmen. Dies hilft Ihnen, sich auf Ihre Beine statt auf Ihr Gleichgewicht zu konzentrieren.
Wenn du stärker wirst, Sie sollten versuchen, diese ohne Hilfe durchzuführen. Die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts macht die Übung schwieriger.
Wenn Sie eine normale Kniebeuge ausführen, das schwächere Bein wird durch das stärkere ausgeglichen. Jedoch, mit der Pistol Squat, jedes Bein arbeitet einzeln. Dies ist großartig, um Ungleichgewichte zu korrigieren. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihr nicht dominantes Bein anfangs schwächer ist, aber mit der Zeit wird sich diese Lücke verkleinern.
Ausfallschritte
- Stehen Sie mit den Beinen zusammen
- Legen Sie die Hände auf die Hüften (oder heben Sie sie gerade nach oben, um es etwas schwieriger zu machen).
- Angespannte Bauchmuskeln.
- Mit einem Bein, Gehen Sie nach vorne und beugen Sie das Knie in eine 90-Grad-Position.
- Der hintere Fuß bleibt in Position, wobei sich das Bein auch im Einklang mit dem vorderen beugt.
- Das hintere Knie sollte ganz nah sein oder den Boden leicht berühren.
- Mit dem vorderen Bein nach hinten in die Ausgangsposition schieben
- Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Der Ausfallschritt ist eine der am häufigsten ausgeführten Aktionen im Badminton. Deswegen, Dies ist eine der am besten anwendbaren Übungen, die Sie außerhalb des Platzes ausführen können. Ich ziehe es vor, in der Longe vor und zurück zu treten, da dies die Aktion ist, die wir auf dem Platz ausführen.
Wenn Sie mit Ihrem Schlägerbein nach vorne treten, können Sie feststellen, dass es gibt mehr Flexibilität als mit Ihrem Nicht-Schläger-Bein. Dies liegt daran, dass wir im Badminton immer mit unserem Schlägerbein vorne ausfallen. Im Laufe der Zeit, Wir wollen an dieser Flexibilität durch Dehnungen arbeiten, die in einem späteren Artikel besprochen werden.
Oberkörper
Bei allen Badmintonschlägen werden verschiedene Muskeln im Oberkörper verwendet, um Kraft zu übertragen und zu erzeugen.
Bild:Sean M. Haffey/Getty Images
Drücken Sie nach oben
- Bring dich in eine Plankenposition, entweder auf deinen Fäusten oder Handflächen.
- Angespannte Bauchmuskeln.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, versuchen, sie nah an deinem Körper zu halten, anstatt nach außen zu verbreitern. Dein Rücken sollte gerade sein.
- Stellen Sie sicher, dass Sie so nah wie möglich am Boden sind.
- Vom Boden weg in die Ausgangsposition zurückdrücken.
- Wenn Sie keinen Liegestütz ausführen können, ohne den Boden mit dem Gesicht zu bepflanzen, Versuchen Sie die gleiche Bewegung, aber stattdessen auf den Knien. Auf diese Weise tragen Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht, nur der Oberkörper.
Der Liegestütz ist eine tolle Übung für den Oberkörper. Das Ausführen des Liegestützes mit flachen Händen kann sein
Wenn Sie harte Böden haben und dies zu schmerzhaft ist, Du könntest auch in einige Liegestützstangen investieren, die die Handgelenke in die gleiche Position bringen, ohne dass Sie sich die Knöchel am Boden quetschen! Sie sind ziemlich günstig, der oben genannte Betrag beträgt 6,00 GBP (ca. 8 USD).
Klimmzüge
- Greifen Sie nach oben und greifen Sie nach der Stange. Der Griff sollte breiter als Ihre Schultern, aber bequem sein.
- Angespannte Bauchmuskeln.
- Heben Sie Ihre Beine vom Boden oder der Plattform ab, mit der Sie die Stange erreicht haben. Du kannst sie hinter dir verstecken, legen Sie sie vor sich hin oder lassen Sie sie einfach hängen.
- Versuchen Sie, nicht nach vorne zu schwingen.
- Aus dieser hängenden Position Ziehen Sie sich hoch, sodass die Stange auf Ihre Brust trifft.
- Senken Sie sich kontrolliert wieder in eine hängende Position und wiederholen Sie den Vorgang. Senke dich nicht zur Hälfte ab, was verlockend sein wird! Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Bewegungsumfang ausführen.
- Schwinge deinen Körper nicht, um dir Schwung zu geben, dich aufzurichten. Wenn du das tust, Sie entwickeln Ihre Kraft nicht und werden sich wahrscheinlich verletzen.
Diese Übung ist hart. Viele Leute stellen fest, dass sie überhaupt keine machen können. Wenn dies der Fall ist, Sie können sich einen Stuhl holen und einen Fuß darauf stellen. Dies hilft, einen Teil Ihres Körpergewichts zu reduzieren, sodass Sie die Übung durchführen können.
Eine andere Möglichkeit sind Widerstandsbänder, die Ihr Gewicht bei der Ausführung der Übung unterstützen.
Kern
Sie haben vielleicht in jeder Beschreibung zur Durchführung der obigen Übungen bemerkt, Ich sagte, spanne deine Bauchmuskeln an. Dies liegt daran, dass es äußerst wichtig ist, die Form zu erhalten und Ihre Wirbelsäule zu schützen. Es stellt auch sicher, dass Ihr Körper in einer starken Position ist, um die Übungen durchzuführen, indem es die Energie auf diese Übung konzentriert. Wie ich erwähnt habe, Ein starker Kern hilft bei der Energieübertragung.
Obwohl die anderen Übungen die Bauchmuskeln beinhalten, es steht bei keiner der anderen Übungen im Vordergrund. Der Kern sollte am Ende Ihres Trainings erarbeitet werden. Sie möchten nicht, dass sie bei anderen Übungen müde werden.
Bretter
- Nehmen Sie die Position ein, wie im obigen Video gezeigt. Sie können auf Ihren Ellbogen oder Ihren Händen ruhen (wie in einer Liegestützposition).
- Spanne die Bauchmuskeln an, deinen Hintern und deine Quads. Dies wird helfen, Ihren Rücken gerade zu halten.
- Halten Sie diese Position nun so lange wie möglich.
Planks sind eine isometrische Übung. Dies bedeutet im Grunde, dass Sie Ihre Bauchmuskeln für eine gewisse Zeit in einem kontrahierten Zustand halten. Dies ist ideal, um Verletzungen vorzubeugen und das Gleichgewicht zu entwickeln. Wenn Sie dies noch nie getan haben, Sie werden feststellen, dass Sie anfangen zu zittern wie Gelee.
Die Liegestützvariante (an den Händen) ist schwieriger. Versuchen Sie, in diese Position zu gelangen, wenn Sie der Meinung sind, dass die Unterarmversion keine große Herausforderung darstellt.
Russische Zwillinge
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf den Boden.
- Verschränken Sie Ihre Hände. Manchmal kann das Halten eines Gegenstands oder eines kleinen Gewichts die Schwierigkeit erhöhen.
- Heben Sie Ihre Beine vom Boden und verwenden Sie Ihren Kern, um Ihre aufrechte Position auszugleichen.
- Drehen Sie Ihren Körper und berühren Sie mit den gefalteten Händen den Boden zu beiden Seiten von Ihnen.
Die Drehbewegung bei dieser Übung tritt auch während des Spiels auf. Die Spieler verdrehen und drehen ihre Körper ständig, in Schüsse wie den Smash drehen.
Körpergewichtstraining für Badminton – andere Beobachtungen
Möglicherweise finden Sie die Unterkörperübungen viel einfacher als die Oberkörperübungen. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Ihre Beine ständig arbeiten. Sie unterstützen dein Körpergewicht jeden Tag und wenn du nur Badminton als deine einzige Sportart spielst, ist es wahrscheinlich, dass es der einzige Teil deines Körpers ist, der ein signifikantes Training bekommt. Wenn Sie Ihren Oberkörper nicht bewusst trainieren, wird er im Vergleich zu Ihren Beinen nie so stark sein.
Wenn Ihnen eine dieser Übungen sehr schwer fällt, Es gibt viele Möglichkeiten, sie zu vereinfachen. Ich habe oben ein paar vorgeschlagen, Aber haben Sie keine Angst, bei Google nach weiteren Ratschlägen zu suchen!
Es gibt buchstäblich Tausende von Übungen, jeweils mit hundert Variationen. Ich kann nicht alle durchgehen, aber ich hoffe, dass die obigen Ausführungen Ihnen zumindest einige Ideen für Übungen gegeben haben, mit denen Sie Ihre Kraft verbessern können.
Nächstes Mal…
Im nächsten Artikel, Wir werden einige Übungen durchführen, die den Einsatz von Gewichthebergeräten beinhalten, um unsere Kraft weiter zu entwickeln.
Bitte erwägen Sie, meinen Blog zu abonnieren, um weitere tolle Badminton-Inhalte zu erhalten, und folgen Sie mir auf Instagram und Facebook für andere Posts und Updates!
Wenn Sie 15% Rabatt auf die fantastisch aussehenden Badmintongriffe von Alien Pro wünschen – klicken Sie hier und verwenden Sie den Code „shuttlesmash“ beim Check-out! Es wird dazu beitragen, diese Website zu unterstützen und es mir zu ermöglichen, Ihnen mehr Badminton-Inhalte zur Verfügung zu stellen!
[Badminton Fitness – Körpergewichtstraining für Badminton: https://de.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1001038067.html ]