Einbeiniges Training

Der folgende Artikel ist ein Bericht von LoriLindsey.us. Ursprünglichen Beitrag anzeigen

Wenn ich einen Bereich in meinem Training auswählen müsste, der den größten Unterschied zur Verbesserung meiner Leistung und meiner Verletzungsfreiheit während meiner Karriere als Spieler ausmachte, wäre es:Einbeiniges Training.

Natürlich halte ich bilaterale (auf zwei Beinen ausgeführte) Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben für wichtig, Ich meine, ich habe den Spitznamen „Quadzilla“ nicht bekommen, weil ich beobachtet habe, wie sich die Gewichte selbst erhoben haben. aber es war die einbeinige Arbeit, die das Spiel veränderte.

Denk darüber nach, den Großteil des Lebens verbringt man auf einem Bein:Gehen, Laufen, Springen, Richtungswechsel oder Schnitte beim Sport passieren auf einem Bein. Daher ist es sinnvoll nur auf einem Bein zu trainieren.

Warum solltest du einbeiniges Training genauso lieben wie ich?

– Hilft, Asymmetrien oder Ungleichgewichte zwischen dem R/L-Bein zu korrigieren . Viele von uns haben aufgrund von sportartspezifischem Training oder unsachgemäßem Training einige Kraftungleichgewichte in unseren Beinen. Einbeiniges Training ist eine großartige Möglichkeit, diese Kraftdefizite auszugleichen, damit beide Beine effizienter arbeiten.

– Bietet eine Menge Stabilisierung und Balance. Wenn es um einbeiniges Training geht, schränken wir unsere Unterstützungsbasis im Vergleich zu bilateralen Übungen ein. Daher rekrutiert einbeiniges Training mehr der kleineren Muskeln in Ihrer Hüftregion (z. B. Gesäß, Adduktoren – denken Sie an die Leistengegend), was wiederum dazu beiträgt, die Knie- und Sprunggelenke zu stabilisieren – und Sie auf lange Sicht verletzungsfrei halten.

– Verbessert die Athletik. Wie ich oben erwähnte – das meiste Leben und Sport wird auf einem Bein ausgeübt. In Ergänzung, wir bewegen uns in mehrere richtungen – einbeintraining bereitet unseren körper darauf vor, diese bewegungen zu kontrollieren.

Die Art und Weise, wie Sie einbeinige Arbeit umsetzen, kann je nach Ziel oder Trainingsalter variieren, aber es steht außer Frage, dass dies ein Hauptaugenmerk sein sollte.

Vor diesem Hintergrund sind hier drei meiner Lieblingsübungen für ein Bein.

Eines sollten Sie im Hinterkopf behalten – keine dieser Übungen ist übermäßig kompliziert, aber Sie werden überrascht sein, wie viele sie falsch ausführen. Beherrschen Sie die Technik also zuerst nur mit Ihrem Körpergewicht und arbeiten Sie sich dann hoch, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen.

Kniebeuge mit geteilter Haltung

Ist eine großartige Grundlage für jedes einbeinige Training.

Die Ins und Outs:

• Richten Sie sich in einer 90/90er-Haltung ein. Denken Sie daran, dass Ihr vorderes Bein den größten Teil der Arbeit erledigen sollte. Ein guter Indikator, um zu wissen, ob Sie richtig eingestellt sind, ist, dass Sie Ihren gesamten vorderen Fuß auf dem Boden spüren können.

• Den vorderen Fuß halten, Knie, und Hüfte in einer Linie (d. h. das Knie nicht ein- oder ausknicken lassen) und in den Boden drücken.

• Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderer Fuß den Großteil der Arbeit erledigt. Halten Sie daher den Oberkörper leicht nach vorne geneigt, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Gewicht nicht auf den hinteren Fuß verlagern.

• Am anderen Bein wiederholen. Sobald Sie die Technik mit Ihrem Körpergewicht gemeistert haben, belasten Sie sie zusätzlich mit Kettlebells oder Kurzhanteln.

• Führen Sie 2-3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen/Bein durch.

Becher-Step-ups

Die Ins und Outs:

• Beginnen Sie mit einem Fuß auf einer Kiste etwa auf Kniehöhe.

• Nehmen Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen unter der Kettlebell brusthoch. Als ob Sie tatsächlich einen Kelch halten würden.

• Fühlen Sie den gesamten Fuß auf der Box und fahren Sie durch diesen Fuß – um die Arbeit des hinteren Beins zu begrenzen.

• Lassen Sie das Knie nicht ein- oder ausknicken.

• Beenden Sie groß und stark, indem Sie den Gesäßmuskel am Arbeitsbein zusammendrücken.

• Kontrollieren Sie den Abstieg auf dem Rückweg – achten Sie darauf, dass Sie nur „zusammenbrechen“.

• Am anderen Bein wiederholen.

• Versuche es mit 8-10 Wiederholungen/Bein.

Umgekehrter Ausfallschritt

Die Ins und Outs:

• Schnapp dir zwei Kettlebells oder Kurzhanteln und halte sie an deiner Seite.

• Aufrecht und stark stehen – mit einem Bein einen Schritt nach hinten machen. Stellen Sie sicher, dass Sie den gesamten Fuß auf dem Boden des Vorderfußes spüren.

• Senken Sie Ihr Knie ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie den vorderen Fuß abtreiben.

• Achten Sie während der gesamten Bewegung darauf, dass das vordere Bein den Großteil der Arbeit verrichtet – verlagern Sie Ihr Gewicht beim Zurücktreten nicht nach hinten.

• Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

• Ich mag generell 3 Sätze mit 8 Wiederholungen/Bein

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[Einbeiniges Training: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Coaching-Fußball/1001045108.html ]