Wie man die Schulter mit einem Labrumriss stärkt

Nach der Diagnose eines Labrum- oder SLAP-Risses (Superior Labral Tear from Anterior to Posterior) durch Ihren Arzt, befolgen Sie Ihren vorgeschriebenen Behandlungsplan. Training mit einem zerrissenen Labrum, der Knorpel, der Ihr Schultergelenk zusammenhält, wird es noch schlimmer machen, und kann dazu führen, dass Sie operiert werden müssen. Nach der Behandlung, ein paar Übungen stärken die Muskulatur um Ihr Schultergelenk, Ihnen zu helfen zu heilen und Ihren Chancen zu widerstehen, einen zusätzlichen Riss zu bekommen. Sollten Sie während einer der Übungen Schmerzen verspüren, höre sofort mit dem Training auf. Sollten die Schmerzen anhalten, konsultieren Sie Ihren Arzt.

Erste Wiederherstellung

Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme gerade über den Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen und Unterarme flach an der Wand, Ziehen Sie Ihre Ellbogen an der Wand herunter, während Sie Ihre Unterarme senkrecht und flach an der Wand halten. Ihre Ellbogen sollten sich dabei in einem Bogen bewegen. Kehre in deine Ausgangsposition zurück.

Halte deine Arme gerade zu deinen Seiten, Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie diese Position mindestens eine Minute lang. Mindestens fünfmal wiederholen.

Halte deine Arme gerade zu deinen Seiten, Handflächen zeigen nach unten. Ohne die Ellbogen zu beugen, drehe deine Arme 30 Sekunden lang im Kreis. Wechseln Sie dann die Richtung und drehen Sie die andere Richtung. Fahren Sie mit diesem Protokoll täglich fort, bis Sie dies ohne Schmerzen tun können.

Rehabilitation

Stärken Sie Ihre Außenrotatoren – Muskeln, die Ihr Schultergelenk stabilisieren –, indem Sie Kurzhantel-Außenrotationen durchführen. Auf einer Seite liegend halten Sie eine leichte Hantel in der Hand Ihres Oberarms. Legen Sie ein Handtuch unter Ihren Arbeitsarm an Ihre Seite, und strecke deinen Arm gerade nach unten. Beuge deinen Ellbogen um 90 Grad, Dann lassen Sie Ihre Hand mit der Hantel darin sich in Richtung Boden bewegen, ohne Ihren Oberarm zu bewegen. Drehen Sie Ihren Unterarm so weit wie möglich nach oben. Wiederholen Sie diese Übung für drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen.

Führen Sie zusätzliche Übungen für Ihre Außenrotatoren mit einem Widerstandsband durch. Befestigen Sie das Band an einer festen Unterlage und setzen Sie sich auf den Boden. Legen Sie Ihren Arm auf eine Oberfläche, die es ermöglicht, dass er gerade zur Seite ragt. Greifen Sie das Band mit diesem Arm mit einem Obergriff und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, bis Ihr Unterarm in die gleiche Richtung wie das Band zeigt. Drehen Sie Ihren Arm gegen den Widerstand des Bandes, bis Ihr Unterarm zur Decke zeigt. Keine andere Bewegung Ihres Armes sollte stattfinden. Führen Sie diese Übung für drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Stärken Sie Ihre Innenrotatoren mit einem Widerstandsband. Befestigen Sie das Band an einem festen Punkt, Greifen Sie das Band und treten Sie zurück, bis das Band nicht mehr locker ist. Stecken Sie Ihren Ellbogen fest an Ihre Seite, und stellen Sie sich so hin, dass Ihr Unterarm in die gleiche Richtung wie das Band zeigt. Drehen Sie Ihren Oberarm, Bewegen Sie Ihren Unterarm durch den größtmöglichen Bewegungsbereich über Ihren Körper, kehren Sie dann in Ihre ursprüngliche Position zurück. Führen Sie diese Übung für drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen durch.

Trainieren Sie Ihre Innen- und Außenrotatoren dreimal pro Woche, aber mit einem Ruhetag zwischen jeder Trainingseinheit.

Tipps

Beobachten Sie sich in einem Spiegel, um sicherzustellen, dass sich Ihr Oberarm nur dreht.

Warnungen

Führen Sie keine anderen Übungen durch, die Ihre Schulter belasten, bis Sie von Ihrem Arzt und Physiotherapeuten freigegeben werden. Ansonsten, Ihr Verletzungspotential steigt und Sie lernen beide viel besser kennen.

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