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Martial Arts12 Woche Körper Transformation für Frauen
Beginnen Sie jeden Sitzung mit 30 Minuten Cardio . Wenn jemand eine Frage gestellt , sollten Sie müssen einen Atem zwischen jeweils paar Worte zu nehmen. Für Gewichte , arbeiten Sie Ihren Bizeps, oberen Rücken und Oberschenkel am Montag und Donnerstag . Trizeps , Brust, Schultern und Quadrizeps sind am Dienstag und Freitag. Arbeiten Sie Ihren Waden , Bauch und Rücken am Mittwoch und Samstag . Wählen Sie ein Gewicht, das schwer genug ist , um Ihre Muskeln nach 12 bis 15 Wiederholungen zu ermüden , und führen Sie vier Sätze .
Wochen 5 bis 8
Weiter zu jeder Sitzung mit zu beginnen 30 Minuten Cardio . Wenn vorhanden , fügen Steigung oder beginnen, Intervalltraining alle zwei Tage. Um Intervalle zu tun , joggen oder laufen für 30 bis 60 Sekunden , und gehen oder joggen für 90 bis 120 Sekunden. Jede Woche, erhöhen die Menge der Zeit, die Sie laufen oder joggen , und verringert die Zeit, die Sie joggen oder spazieren um 10 Sekunden. Fahren Sie mit Ihrer Muskelgruppen bei Tag aufgeteilt.
Wochen 9 bis 12
Gewichte heben , bevor Ihr Herz jetzt, aber warm up für fünf Minuten zuerst. Statt Ruhe zwischen Gewichtheben -Sets, tun Bergsteiger , Hampelmänner oder an Ort und Stelle ausgeführt . Um Bergsteiger tun , beginnen an der Spitze einer Liegestütz -Position mit den Händen unter den Schultern und dem rechten Knie unterhalb der Brust . Halten Sie Ihre Hände auf den Boden und Sprung , Schalt Füßen. Wiederholen Sie für 30 Sekunden so schnell wie Sie können.
Ernährung Überlegungen
Ob Sie versuchen , Gewicht zu verlieren oder fügen Muskel-Definition sind , was Sie essen, ist entscheidend für die Umwandlung Ihren Körper. Füllen Sie Ihre Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten , Obst, Gemüse und mageres Eiweiß . Es braucht 3500 Kalorien, um ein Pfund zu verlieren . Der beste Weg , dies zu erreichen ist es, Ihre Kalorienzufuhr um 300 verringern, jeden Tag, und an den Tagen, Sie trainieren brennen mindestens 300 Kalorien. Hinzufügen Muskel wird vor allem aus den Proteinen und Aminosäuren , die Sie verbrauchen , während Sie Ihre Muskeln wieder zu kommen. Für beste Ergebnisse, essen etwas magerem Protein direkt nach dem Training , und wieder innerhalb von ein bis drei Stunden.
Zeit Überlegungen
Wenn Sie keine Zeit haben, zu tun, alles auf einmal , ist es okay, Ihre Routine , um so etwas wie eine Morgen-und Abendtrainingsplanaufgeteilt. Haben die vollen 30 Minuten Cardio Sie das erste Mal kommen , und tun, das volle Gewicht Trainingsprogramm in der zweiten . Zwei getrennten Sitzungen von 15 Minuten Cardio Führen Sie keine mit der Hälfte der Gewichte .
Tipps und Sicherheits
Transforming Ihr Körper braucht harte Arbeit , und Sie müssen sich drücken wollen, aber machen sicher, dass Sie sich genügend Zeit , um auszuruhen , so dass Sie nicht verletzt zu geben.
gesamten Wiederholungen und Sätze Pflegen richtige Form . Bleiben hydratisiert , und wenn Sie das Gefühl, Benommenheit oder Schwindel Stopp der Arbeit aus. In neun bis zwölf Wochen die Bergsteiger , Hampelmänner oder Ort, den Sie zwischen den Sätzen tun läuft genannte Super -Einstellung , die eine Form der aktiven Erholung ist , aber Ihr Körper braucht noch etwas inaktiven Ruhe . Nehmen Sie einen 30 bis 60 zweite Wasserpausenach Abschluss zwei oder drei super- Satz Übungen. Bis zum Ende des Programms sollten Sie in der Lage , ein schnelleres Tempo für Herz-Kreislauf aufrecht zu erhalten , schwerere Gewichte heben und haben einen gesünderen Körper.
[12 Woche Körper Transformation für Frauen: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Allgemeine-Fitness/1001006273.html ]