Wie man Gewicht verlieren und Glätten Sie das Gut zu Low Back Probleme zu verbessern

Rückenschmerzen ist die einzige führende Ursache von Behinderungen in der ganzen Welt , nach dem Global Burden of Disease 2010 Es ist eine generische Beschreibung für Schmerzen und Beschwerden , die von Nerven-oder Muskelproblemeverursacht werden können. . Wenn Sie Übergewicht in der Magengegend zu tragen, es könnte verschärft deinen Schmerz. Abnehmen und die Stärkung der Muskeln der Kern kann Ihre Symptome verbessern . Bevor Sie jede Art von Trainingsprogramm beginnen , sollten Sie Beratung und Genehmigung von Ihrem Arzt zu suchen . Was Sie und
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für Weight Loss
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Accumulate Übung mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche für moderate Gewichtsabnahme. Weitere erheblichen Gewichtsverlust , erhöhen Sie jede Woche 225 bis 420 Minuten. Herz-Kreislauf -und Krafttraining Übung , darunter Core-Training , alle zählen zu dieser Summe . Verbreiten Sie Trainingseinheiten während der Woche gleichmäßig .
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Führen Kreislauftraining auf einem moderaten energische Intensität . Ziel für mindestens drei bis fünf Sitzungen pro Woche . Wandern , Radfahren, Joggen, elliptischen und Schwimmen sind nur einige Möglichkeiten. Wählen Sie eine Aktivität , die Sie herausfordert , aber nicht Rückenschmerzen erhöhen.
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Führen Sie jede Woche Widerstandstraining Übungen zwei -oder dreimal. Sie können Krafttraining mit Cardio wechseln oder führen sie auf den gleichen Tag. Wählen Sie , was für Sie
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Wählen Sie ein oder zwei Übungen für jede Hauptmuskelgruppe : . Rücken, Brust , Schultern, Bizeps, Trizeps , Gesäß , Oberschenkel und Waden. Führen Sie 1-3 Sätze von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung . Verwenden Sie einen Widerstand, der herausfordernd ist , aber können Sie jede Übung mit der richtigen Form zu vervollständigen, und keine Schmerzen im unteren Rücken.
Core Training Übungen und Empfehlungen
5 < p verursachen > Hinzufügen täglich Core-Training , um Ihre Routine , Ihre Bauch-und Rücken stärken und helfen, glätten Sie Ihrem Darm . Übung für 10 bis 20 Minuten pro Tag , oder nach Ihren Arzt oder Therapeuten Empfehlungen . Haben Sie jede Übung für ein oder zwei Sätze von fünf bis 10 Wiederholungen.

6 Führen Sie eine Bauchkontraktion , oder Verstrebungen, um Ihre Bauchmuskeln , ohne dabei die Wirbelsäule fest. Legen Sie sich auf den Boden oder eine flache , stabile Oberfläche. Beugen Sie die Knie mit den Füßen flach auf dem Boden , die Hände auf den Bauch . Atmen Sie ein und fühlen Sie Ihren Bauch steigen zur Decke. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach unten , Straffung Ihre Bauchmuskeln . Halten Sie fünf Sekunden für einen kompletten rep.
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Haben Becken kippt von der gleichen Position auf dem Boden , die Beine angewinkelt und die Arme an den Seiten. Atmen Sie ein und fühlen sich den Magen aufrichten. Atmen Sie aus , Contracting Ihre Bauchmuskeln . Kippen Sie Ihr Becken , während Sie ausatmen und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden. Halten Sie für 5 Sekunden für eine vollständige Wiederholung.
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Führen Sie eine Basisklemmeoder Kofferraum locken , wenn Sie bequem flex Ihre Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Hände über Ihren Körper , eine Hand an jeder Schulter. Halten Sie Ihre Knie gebeugt , die Füße flach auf dem Boden. Atmen Sie tief ein und beim Ausatmen langsam rollen Sie Ihren Kopf und Schultern vom Boden . Halten Sie die Kontraktion ab fünf Sekunden lang langsam Senkung der Festlegung für einen kompletten rep.


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