Beintraining für ältere Frauen

Frauen , die ihren Körper zu halten agil und gesund, wie sie älter werden Notwendigkeit, regelmäßige Bewegung in ihre wöchentliche Routine integrieren möchten . Die Centers for Disease Control and Prevention empfiehlt , dass ältere Erwachsene bekommen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche . Um Ihre Beine gezielt , wählen Sie Übungen, die auf die Gelenke schon sind - wie beispielsweise Yoga-Übungen - und kombinieren sie mit Cardio- Übungen, die die Beine, wie Walking, Joggen, Schwimmen oder einer elliptischen Routine zu arbeiten. Modifiziert nach unten gerichteten Hund

Diese Version des nach unten weisenden Hund gibt Ihren Beinen ein gutes Training ohne den zusätzlichen Handgelenk oder Schulter gemeinsam Druck - etwas, das ein Anliegen, Frauen sein können, wie sie altern. Um diese Übung durchführen , erhalten Sie eine stabilen Stuhl oder Wand müssen . Stehen etwa 2 Meter entfernt von einem Stuhl oder die Wand und positionieren Ihre Füße Hip- Abstand . Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen sind direkt vor Ihnen zeigt. Scharnier nach vorne an den Hüften und entweder legen Sie Ihre Handflächen direkt auf die Wand vor sich , auf der Rückseite des einen Stuhl oder auf der Sitzfläche , je nach Ihren Maß an Flexibilität. Sie sollten muskulös Engagement entlang der gesamten Rückseite der Beine und Gesäß fühlen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden bis eine Minute.
Seated Leg Lifts

Sitzbeinhebensind eine effiziente Beintraining , die durchgeführt werden können, auch wenn Sie eine Frau mit Fragen der Mobilität . Um diese Übung sitzen auf dem Rand eines stabilen Stuhl mit gerader Wirbelsäule und die Füße flach auf dem Boden durchzuführen. Erweitern Sie Ihre Füße vom Stuhl weg , bis beide Beine sind gerade. Halten Sie die Innenseiten der Oberschenkel zusammengeklebt , starten Sie beide Beine vom Boden so hoch wie möglich zu heben. Binden Sie Ihre Rumpfmuskulatur , damit Sie Ihre Beine noch ein bisschen höher zu heben. Sie können während dieser Übung auf dem Stuhlsitz oder Armlehnen für mehr Unterstützung zu halten. Halten Sie Ihre Beine in der Luft für ein bis zwei Fällen und Rück Ihre Beine auf den Boden. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen oder zu stoppen, wenn Sie Ihre Muskeln sind müde.
Brücke Pose

Traditionell Brücke Pose durchgeführt, während auf dem Boden liegend . Frauen, die Schwierigkeiten haben, auf dem Boden haben, können auf einem Bett liegen , statt . Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Fußsohlen flach auf dem Boden . Kippen Sie Ihre Hüften zur Brust , um mehr Stabilität zu bringen Ihr Becken und Rücken. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie die Hüfte vom Boden so hoch wie gehe . Benutzen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken für eine sanfte Unterstützung, wenn Sie eine Änderung erforderlich. Halten Brücke Pose für bis zu 30 Sekunden lang oder bis Ihre Muskeln Müdigkeit.
Toe stehen Wadenheben

Runden Sie Ihr Training und pflegen wohlgeformten Beine mit einer Übung , die speziell auf die Wadenmuskulatur . Um Wadenheben durchzuführen, stehen etwa 6 cm entfernt von einer Wand und legen Sie Ihre Handflächen an der Wand für die Unterstützung. Drücken Sie Ihre Zehen in den Boden und heben Sie die Fersen , Einbindung Ihrer Wadenmuskulatur . Senken Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden. Für eine Änderung schwierig , üben Sie Wadenheben auf der untersten Stufe einer Treppe . Holding auf dem Geländer , stehen an der Kante der Stufe , so dass Ihre Fersen hängen über den Rand . Nachdem Sie heben auf die Bälle von den Füßen , lassen Sie die Fersen unter die Kante der Stufe sinken, Dehnen Sie Ihre Waden. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen oder zu stoppen, wenn Sie Ihre Muskeln sind müde .


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