Pilates -Übungen für die Beine

Pilates ist für die hervorragende Kern Training bietet es bekannt. Aber Pilates strafft auch die Beine und Oberkörper. Es gibt mehrere Pilates- Übungen, die die großen Muskelgruppen der Bein , Quads und Kniesehnen Ziel. Haben diese Übungen drei Tagen in der Woche mit einem freien Tag dazwischen , um Kraft und Ton erhöhen. Leg Pull Front- Pilates- Übung

Das Bein ziehen vor Übung funktioniert Ihre Quads, die großen Muskeln in der Vorderseite der Oberschenkel. Es wird auch daran arbeiten Ihre Bauchmuskeln und Rücken. Setzen Sie sich auf eine Matte , die Beine vor sich erweitert. Legen Sie Ihre Hände etwa sechs Zentimeter hinter dir Schultern Breite auseinander. Gehen Sie mit Ihrem Finger in Richtung Ihrer Füße. Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden , so dass Sie sich die Unterstützung auf den Fersen und Hände. Halten Sie Ihr Kinn von der Brust weg und pflegen eine flache Rückseite . Heben Sie das rechte Bein gerade nach oben und halten Sie ihn für drei bis fünf Sekunden. Ausatmen, wie Sie Ihr Bein zu heben. Legen Sie Ihre rechte Bein wieder auf den Boden. Nun heben Sie das linke Bein . Alternate und heben jedes Bein 12 bis 20 Mal . Ruhe für eine Minute und wiederholen.
Leg Pull Back Pilates Übung

Das Bein zurückziehen Übung funktioniert die Rückseiten der Beine, vor allem die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur . Starten Sie in Ihre volle Brett Position mit den Händen auf dem Boden unter Ihren Schultern und die Zehen auf dem Boden. Ihr Körper ist parallel zum Boden . Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskulatur . Heben Sie das rechte Bein vom Boden nur so hoch wie Sie können, ohne Verschiebung der Hüfte oder wölbt den unteren Rücken . Dies kann nur ein paar Zentimeter sein . Halten Sie für drei bis fünf Sekunden . Senken Sie Ihre rechte Bein sanft auf den Boden und heben Sie das linke Bein. Halten gleichzeitig. Weiter , um Ihre Beine abwechselnd , bis Sie 12 bis 20 Wiederholungen pro Bein getan haben . Ruhe für eine Minute und wiederholen.
Beinpresse sitzend

Die sitzende Beinpresse Übung funktioniert die Oberschenkel von einer Position leichter zu halten als das Bein zurückziehen Übung , aber es ist der Widerstand aus einer Magic Circle fügt , so ist es mehr Arbeit für die Oberschenkel . Das Magic Circle kann Sportgeschäften oder online gekauft werden. Setzen Sie sich aufrecht mit den Beinen vor sich erweitert. Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden hinter sich und lehnen Sie sich zurück leicht . Zeigen Sie mit dem rechten Bein auf der Innenseite des unteren Teils des Magic Circle . Der Kreis wird auf dem Boden ruht. Legen Sie Ihre linke Knöchel auf der Außenseite des oberen Teil des Magic Circle . Schieben Sie das linke Bein nach unten gegen den Kreis. Halten Sie den Druck drei Sekunden als ausatmen . Atmen Sie ein und entspannen Sie den Druck auf den Kreis. Do 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann Ihre Beine. Do 10 Wiederholungen auf dem rechten Bein. Haben zwei bis vier Sets.


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