Die Trainingszeit für den Fortschritt von 5K auf 10K

Wenn Sie bereits eine 5K ausgeführt haben, herzlichen Glückwunsch zu deinen bisherigen Fortschritten. Ein 5K ist keine leichte Aufgabe für einen Anfänger und kann als Sprungbrett für längere Rennen dienen. Eine der nächsten logischen Distanzen ist die 10K. Auch wenn Sie vielleicht mit weniger auskommen, Der Konsens in der Laufwelt ist, dass Sie sich mindestens acht Wochen Zeit nehmen sollten, um zu einem 10 km-Rennen überzugehen.

Die schnelle Lösung

Wenn Sie 5K laufen können, können Sie wahrscheinlich 10K ohne zusätzliches Training bewältigen. Das mag Sie überraschen – schließlich ist es die doppelte Distanz. Aber die Grundfitness, die du durch das Training für einen 5km-Lauf erlangst, reicht aus, um dich durch ein 10km-Rennen zu bringen. Wie Laufikone Hal Higdon erklärt, "Sie könnten in der Woche nach einem 10-km-Rennen wund sein, aber du könntest immer noch fertig werden", wenn du für 5 km trainiert hast.

Es richtig machen

10 km ohne richtiges Training zu laufen ist nicht ideal. Und wie Higdon sagt, "Wenn Sie sich entschieden haben, ein 10-km-Rennen zu fahren, können Sie es genauso gut richtig machen." Um es richtig zu machen, Higdon empfiehlt ein achtwöchiges Trainingsprogramm. Higdons Plan sieht drei Läufe pro Woche vor, mit einem langen Lauf pro Woche. Die langen Läufe beginnen bei 3 Meilen – etwa 5 Kilometer, und der Plan gipfelt in einem 10 km-Lauf am Ende der achten Woche.

Inkrementeller Ansatz

Beim Laufen gilt als Faustregel, dass du deine Laufdistanz sicher um 10 Prozent pro Woche erhöhen kannst. Mit diesem Ansatz kannst du deine Trainingsläufe einfach jede Woche um 10 Prozent steigern. Wenn Ihr längster Lauf 5 km war, wird Ihr längster Lauf in acht Wochen etwas mehr als 10 km betragen. Dadurch erhalten Sie die von Higdon empfohlene Zeitleiste, Sie können jedoch mit dem von Ihnen verwendeten Programm fortfahren.

Ein bisschen länger

Cool Running bietet einen etwas längeren 10K-Trainingsplan, der 12 Wochen dauert. Bevor Sie mit diesem Programm beginnen, sollten Sie bereits in der Lage sein, vier Meilen zu laufen, dreimal pro Woche und 3 Meilen einmal pro Woche. Wenn Sie dies noch nicht schaffen, benötigen Sie einige Wochen, um sich darauf einzustellen. Der Plan sieht vor, dass Sie Ihr erstes 10-km-Rennen am Ende der achten Woche als Probelauf absolvieren. aber Sie haben noch vier Wochen Zeit, um sich auf Ihren ernsthaften Versuch vorzubereiten.

[Die Trainingszeit für den Fortschritt von 5K auf 10K: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Cardio/1001045325.html ]