Trainingsplan:Winterhalbmarathon der Triathleten

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Die Wintermonate sind Ihre wichtigste Gelegenheit, einen Aspekt Ihres Spiels hervorzuheben und zu verbessern. Ein Fokus auf das Halbmarathon-Training in diesem Winter bedeutet, dass Sie, wenn Sie im nächsten Sommer die Triathlon-Laufstrecke treffen, wie ein besserer Läufer denken, sich bewegen und fühlen werden. Melden Sie sich bald für ein Halbmarathon-Event an, um sich ein sinnvolles Ziel zu setzen und ein Wintertraining zu genießen, während Sie Ihren inneren Läufer freisetzen!

Über dieses Programm

Dieses siebenwöchige Laufprogramm richtet sich an den fitten Triathleten, der seine Triathlon-Rennsaison abgeschlossen hat und in den letzten drei Wochen zweimal mindestens 90 Minuten gelaufen ist. Obwohl das herzfrequenzbasierte Programm das Laufen (mit bis zu fünf Trainingseinheiten pro Woche) betont, gibt es zwei ergänzende Rad- und Schwimmtrainings, die aerob und fähigkeitsorientiert sind.

Lesen Sie das Feld „So bestimmen Sie Ihre Laktatschwelle“ (nächste Seite), um Ihre Herzfrequenzzonen zu bestimmen, bevor Sie mit dem Programm beginnen. Ein gut trainierter Läufer wird einen Halbmarathon hauptsächlich in Zone 3 laufen, obwohl die Herzfrequenz in den letzten 15 bis 20 Minuten des Rennens höher werden kann. Es gibt zwei Sonntagsläufe, die die Möglichkeit bieten, in Zone 3 ausdauerndes Laufen zu üben. Bei jedem Lauf über 90 Minuten sollten Sie alle 25–30 Minuten ein Gel (oder eine Packung Blöcke/Käse) essen. Die Zone-3-Trainingsläufe sind eine großartige Gelegenheit, Ihr Ernährungsprotokoll mit einer rennspezifischen Herzfrequenz zu üben.

Wenn dieser Plan zu viel Laufen für Sie erfordert oder Sie mehr Erholung vom Wochenende benötigen, ziehen Sie in Betracht, den Lauf vom Dienstag zu entfernen. Wenn Sie längere Zeit keine Intervalle gelaufen sind, reduzieren Sie die Intensität der Einheit in Woche 1 und begrenzen Sie die Herzfrequenz auf Zone 3.

Schwimmen: Das Schwimmen ist technisch und aerobisch, mit Wochenend-Workouts, die sich darauf konzentrieren, den Oberkörper zu stärken und die Beine mithilfe einer Zugboje zu ruhen.

Radfahren: Radtouren sind auch Aerobic. Verwenden Sie für die Fahrt unter der Woche eine hohe Trittfrequenz, um an der Effizienz des Pedaltritts zu arbeiten und die Durchblutung der sich erholenden Muskeln zu fördern. Fahren Sie nach Abschluss des Sonntags-Langlaufs, um frischere Beine zu gewährleisten.

Führen Sie die täglichen Sitzungen in der angegebenen Reihenfolge durch, um maximale Gewinne zu erzielen, und hören Sie auf Ihren Körper, um sicherzustellen, dass Sie nicht übermäßig wund oder müde werden.

Ausführungsarten

Intervalle:Variieren Sie das Tempo sowohl auf flachen als auch auf Hügeln, um ein schnelleres Tempo bei Ihrer Zielherzfrequenz für den Halbmarathon zu entwickeln und Rhythmus, Kraft und einen effizienten Laufschritt aufzubauen.

Fartlek: Kontinuierliches Laufen mit schnellen Bursts, gefolgt von Jogging-(Erholungs-)Segmenten.

Tempo: Kontinuierlich laufendes Gebäude in Richtung Zone 4.

Trittfrequenz: Das Zählen der Trittfrequenz (jeder Fußtritt nur auf einer Seite) hilft sicherzustellen, dass Sie mit einer sparsamen Trittfrequenz laufen und nicht zu weit gehen. Die optimale Laufkadenz für die meisten Athleten beträgt etwa 90–95 Schritte pro Minute.

Schritte: 70-80-Yard-Beschleunigungen bei 75-85 Prozent deiner Sprint-Höchstgeschwindigkeit. Aerobic-Basis:Aerobes, konversationelles Laufen.

Halbmarathon-Tempoarbeit: Spezifisches Tempotraining in Zone 3 – Ihre Zielherzfrequenz für den Halbmarathon.

Übungen

Diese drei Übungen bilden die Grundlage für einen reibungslosen, effizienten Laufschritt.

As
Der Fokus dieser Übung liegt darauf, Ihre Hüftbeuger rhythmisch und dynamisch anzufeuern.
Machen Sie es: Stehen Sie aufrecht und drücken Sie Ihr Knie nach oben, als würden Sie einen Fußball niederknien. Beginne mit dem Überspringen und gehe zum Laufen über.

Bs
Diese Übung hilft dir, deinen Fußaufschlag unter deinen Schwerpunkt zu bringen.
Tu es: Heben Sie Ihr Knie auf ähnliche Weise wie bei der Übung von A, aber strecken Sie Ihr Bein fast gerade, während Ihr Fuß begonnen hat, sich zurück in Richtung Boden zu bewegen. Der Fuß berührt den Boden direkt unter Ihrem Schwerpunkt. Wenn sich Ihre Beine nach unten bewegen, sollte das Bein/Fuß definitiv beschleunigt werden. Beginnen Sie mit dem Gehen und gehen Sie zum Springen über.

Cs
Diese Übung, auch bekannt als Butt Kicks, hilft dabei, einen schnellen Fersenhub zu erreichen, der zu einem langen, schnellen Schritt beiträgt.
Tu es: Laufen Sie mit einer sehr hohen Trittfrequenz und einer leichten Vorwärtsbewegung, während Sie Ihre Fersen gegen Ihren Hintern treten.

So bestimmen Sie Ihre Laktatschwelle

Das Verständnis des Laktatschwellen-Trainings (LT) ist entscheidend für die Verbesserung. Ihr LT bestimmt, wie lange und wie stark Sie sich fast maximal anstrengen können. Es gibt einen Punkt, an dem der Körper beginnt, Laktat mit einer Geschwindigkeit zu produzieren, die zu schnell für den Stoffwechsel ist – das ist die LT.

Um Ihren LT zu bestimmen, führen Sie Feldtests auf dem Fahrrad und beim Laufen an getrennten Tagen durch, wenn sich Ihre Beine ausgeruht anfühlen. Machen Sie nach einem Aufwärmen von 15 Minuten (Laufen) bis 30 Minuten (Rad) ein 30-minütiges Zeitfahren auf ebenem Gelände, bei dem Sie während dieser Dauer Ihre härteste Anstrengung ohne Unterbrechung halten können (ein Fahrradtrainer ist ideal für den Radtest und die Strecke ist eine gute Option für den Lauf).

Fahren Sie das Zeitfahren so gleichmäßig wie möglich. Um Ihre LT-Herzfrequenz zu bestimmen, drücken Sie 10 Minuten nach Beginn des Zeitfahrens die Rundentaste auf Ihrem Herzfrequenzmesser. Die durchschnittliche Herzfrequenz für die letzten 20 Minuten ist Ihre LT-Herzfrequenz.

Diese Tabelle hilft Ihnen, die verschiedenen Zonen zu verstehen.

Coaching-Abkürzungen/Terminologie

Laden Sie die PDF-Version hier herunter

Woche 1

Geplant:Schwimmen:1:30 Uhr Radfahren:3:00 Uhr Laufen:5:40 Uhr Gesamt:10:10 Uhr

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Ausführen: 30 Minuten. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Berücksichtigen Sie 4-6 x 30 Zoll Trittfrequenz in Zn 2. Zählen Sie Fußstöße auf einem Bein für 30 Zoll und überschreiten Sie 45, um eine wirtschaftliche Trittfrequenz zu gewährleisten.
Schwimmen: 45 Min. 15-20 x 100, alternativ 2×100 Freestyle, 1×100 Drill.

Mittwoch
Ausführen: 1:30, Intervalle auf Strecke, flacher Straße oder Trail. WU:15’ leichtes Joggen. Bohrer:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 Schritte (20"). MS:6×1 Meile (2’). #1-2 HR steigt auf Zn 4. #3-6 Std. steigt auf Zn 5. CD:15 Minuten leichtes Joggen.
Leistungshinweis: Konzentrieren Sie sich während der Geschwindigkeitsintervalle nur auf die aktuelle Aufgabe. Entspannen Sie Gesicht, Schultern und Oberkörper, konzentrieren Sie sich auf schnelle Beine und „Schweben“. Seien Sie hart und positiv, wenn sich das Brennen einschleicht.

Donnerstag
Fahrrad: 1:30, Erholungsfahrt auf ebener Straße oder Trainer. Enthält 8-10 x 1' (2') bei 100-105 U/min, Zn 2.

Freitag
Ausführen: 40 min, leichter Lauf in Zn 1-2. Halten Sie auf halbem Weg an und machen Sie Übungen:3x (25" A's, 25" B's, 25" C's).

Samstag
Ausführen: 1:00, Tempo. WU:15’ Zn 1-2. MS:15’ Zn 3, 15’ Zn 4. Cd:15’ Zn 1-2.
Schwimmen: 45 Minuten, Aerobic-Schwimmen. WU:200 Freistil, 4×50 Übungen. MS:3-6 x 200 (30”) mit Zugboje. CD:100 Kick, dann 100 Rücken- oder Brustschwimmen.

Sonntag
Ausführen: 2:00, hügeliger Aerobic-Basislauf. Zn 1-3 (bergauf), meist Zn 2.
Fahrrad: 1:30, aerobe Basis. Zn 1-2, flaches Gelände bei 90+ U/min. Fahren Sie nach Ihrem Lauf Rad, damit Ihre Beine für die wichtigsten Sonntagsläufe frischer sind.

Woche 2

Geplant:Schwimmen:1:30 Rad:3:30 Laufen:4:45 Total:9:45

Montag
Freier Tag:Gehen und dehnen.

Dienstag
Ausführen: 30 Minuten. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Berücksichtigen Sie 4-6 x 30" Trittfrequenz in Zn 2.
Schwimmen: 45 Minuten, Übungen und fähigkeitsorientiertes Schwimmen, geringe Intensität. 20-30 x 50, abwechselnd 2×50 Freestyle, 1×50 Drill, 1×50 Kick. 400 Freestyle mit toller Technik.

Mittwoch
Ausführen: 1:30, Hügelintervalle auf einer mittelschweren Steigung von 3-5% oder Laufband bei 4% Steigung. WU:15’ leichtes Joggen. Bohrer:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 Schritte (20"). MS:8×3’ Hügel (zur Erholung in 3-4’ joggen). #1-3 Std erhöht sich auf Zn 4. #4-8 Std erhöht sich auf Zn 5. CD:15’ Easy Jog.
Leistungshinweis: Die richtige Technik erhöht die Laufökonomie und Ihre Fähigkeit, über längere Zeiträume schneller zu laufen. sind stolz darauf, die richtigen Übungen zu lernen und sie regelmäßig durchzuführen.

Donnerstag
Fahrrad: 1:30, Erholungsfahrt auf ebener Straße oder Trainer. Enthält 8-10 x 1' (2') bei 100-105 U/min, Zn 2.

Freitag
Ausführen: 45 Minuten, Fartlek. WU:15’ Zn 1-2. MS:10×1’ in Zn 3-4 (1’ leichter Lauf in Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

Samstag
Ausführen: 30 min, leichter Lauf in Zn 1-2. Halten Sie auf halbem Weg an und machen Sie Übungen:3x (25" A's, 25" B's, 25" Cs).
Schwimmen: 45 Minuten, Aerobic-Schwimmen. WU:200 Freistil, 4×50 Übungen. MS:6-12 x 100 (20") mit Zugboje. CD:100 Kick, dann 100 Rücken- oder Brustschwimmen.

Sonntag
Ausführen: 1:30, Halbmarathon-Tempoarbeit. WU:10’ Zn 1, 5’ Zn 2. Stoppen und strecken. MS:60’ Zn 3, auf einem Gelände, das Ihr Zielrennen simuliert. Nehmen Sie 5 Minuten, um Zn 3 zu erreichen. Gehen Sie dabei gleichmäßig vor. Cd:15’ Zn 1.
Fahrrad: 2:00, Aerobic-Basis. Zn 1-2, flaches Gelände bei 90+ U/min.

Woche 3:Laufende Erholungswoche

Geplant:Schwimmen:2:00 Uhr Radfahren:4:00 Uhr Laufen:2:30 Uhr Insgesamt:8:30 Uhr

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: 1:00, Übungen und fähigkeitsorientiertes Schwimmen, mäßige Intensität. WU:8-12 x 50, abwechselnd 2×50 Freestyle, 1×50 Drill, 1×50 Kick. MS:10-15 x 100 Freistil (20"), mit starker Anstrengung, konzentriert auf Ihre beste Technik. CD:200 als 50 Rückenschwimmen, 50 Freistil, 50 Brustschwimmen, 50 Freistil.

Mittwoch
Ausführen: 45 min, leichter Lauf in Zn 1-2. Halten Sie auf halbem Weg an und machen Sie Übungen:3x (25" A's, 25" B's, 25" C's).

Freitag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Samstag
Fahrrad: 2:30, aerobe Basis. Zn 1-2, hügeliges Gelände.
Schwimmen: 1:00, Aerobic-Schwimmen. WU:200 Freistil. 4×50 Bohrer. MS:2-3 x [400 (30”) 200 (20”) 2-4 x 100 (15”) alle mit Zugboje]. CD:100 Kick, dann 100 Rücken- oder Brustschwimmen.

Sonntag
Ausführen: 45 min, fartlek. WU:15’ Zn 1-2. MS:5×2’ in Zn 3-4 (2’ Leichtlauf in Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.
Leistungshinweis: Denken Sie an „lose Schultern, leichte Absätze“ – stellen Sie sich vor, wie Sie entspannt sind und schnelle, leichte Absätze haben, wenn Ihre Beine bei jedem Schritt durchkommen.

Woche 4

Geplant:Schwimmen:1:30 Uhr Radfahren:3:00 Uhr Laufen:6:10 Uhr Gesamt:10:40 Uhr

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Ausführen: 30 Minuten. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Beinhaltet 4-6 x 30 Zoll Trittfrequenz in Zn 2.
Schwimmen: 45 Minuten, Übungen und fähigkeitsorientiertes Schwimmen, geringe Intensität. 4-5 x (2×100 Freistil, 50 Drill, 50 Kick, 50 Drill, 50 Rücken).

Mittwoch
Ausführen: 1:30, Intervalle auf Strecke, flacher Straße oder Trail. WU:15’ leichtes Joggen. Bohrer:3x (20" A, 20" B, 20" C). 4-5 Schritte (20"). MS:3×1 Meile (2’), HR steigt auf Zn 4,5’ leichtes Joggen. 4 x 800 m (2') HR steigt auf Zn 5. CD:15 Fuß beim Joggen.
Leistungshinweis: Ein entspannter Körper geht schneller. Überprüfen Sie zwischen den Intervallen Ihre Schultern, Ihren Nacken und Ihr Gesicht auf Spannungen. Atmen Sie gut aus, bevor Sie jedes Intervall beginnen.

Donnerstag
Fahrrad: 1:30, Erholungsfahrt auf ebener Straße oder Trainer. Enthält 8-12 x 1' (2') bei 100-105 U/min, Zn 2.

Freitag
Ausführen: 40 min, leichter Lauf in Zn 1-2. Halten Sie auf halbem Weg an und machen Sie Übungen:3x (25" A's, 25" B's, 25" C's).

Samstag
Ausführen: 1:00, Tempo. WU:15’ Zn 1-2. MS:10’ Zn 3, 20’ Zn 4. Cd:15’ Zn 1-2.
Schwimmen: 45 Minuten, Aerobic-Schwimmen. WU:200 Freistil. 4×50 Bohrer. MS:6-8 x 150 (20") mit Zugboje. CD:100 Kick, dann 100 Rücken- oder Brustschwimmen.

Sonntag
Ausführen: 2:30, hügeliger Aerobic-Basislauf. Zn 1-3, meist Zn 2.
Fahrrad: 1:30, aerobe Basis. Zn 1-2, flaches Gelände bei 90+ U/min.

Woche 5

Geplant:Schwimmen:1:30 Uhr Radfahren:3:30 Uhr Laufen:5:15 Uhr Gesamt:10:15 Uhr

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Ausführen: 30 Minuten. 15' Zn 1, 15' Zn 2. Beinhaltet 4-6 x 30 Zoll Trittfrequenz in Zn 2.
Schwimmen: 45 Minuten, Übungen und fähigkeitsorientiertes Schwimmen, geringe Intensität. 4-5 x (2×50 Freistil, 2×50 Drill, 2×50 Kick, 1×50 Rücken, 1×50 Brust).

Donnerstag
Fahrrad: 1:30, Erholungsfahrt auf ebener Straße oder Trainer. Enthält 8-12 x 1' (2') bei 100-105 U/min, Zn 2.

Freitag
Ausführen: 45 Minuten, Fartlek. WU:15’ Zn 1-2. MS:8×1:15’ in Zn 3-4 (1:15’ Leichtlauf in Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

Samstag
Ausführen: 30 min, leichter Lauf in Zn 1-2. Halten Sie auf halbem Weg an und machen Sie Übungen:3x (25" a's, 25" b's, 25" c's).
Schwimmen: 45 Minuten, Aerobic-Schwimmen. WU:200 Freistil. 4×50 Bohrer. MS:8-14 x 100 (20") mit Zugboje. CD:100 Kick, dann 100 Rücken- oder Brustschwimmen.

Sonntag
Ausführen: 2:00, Halbmarathon-Tempoarbeit:WU:10’ Zn 1, 5’ Zn 2. Stoppen und dehnen. MS:90’ Zn 3, auf einem Gelände, das Ihr Zielrennen simuliert. Nehmen Sie 5 Minuten, um Zn 3 zu erreichen. Gehen Sie dabei gleichmäßig vor. CD:15’ Zn 1.
Fahrrad: 2:00, Aerobic-Basis. Zn 1-2, flaches Gelände bei 90+ U/min.
Leistungshinweis: Seien Sie beim Auffüllen Ihrer Kohlenhydrate systematisch. Sportler, die während des Trainings Kalorien zu sich nehmen, beenden ihre langen Läufe stärker und erzielen dadurch einen größeren Trainingseffekt.

Woche 6:Laufende Erholungswoche

Geplant:Schwimmen:2:00 Laufen:2:35 Radfahren:4:00 Gesamt:8:35

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Dienstag
Schwimmen: 1:00, Übungen und fähigkeitsorientiertes Schwimmen, mäßige Intensität. WU:8-12 x 50 abwechselnd 2×50 Freestyle, 1×50 Drill, 1×50 Kick. MS:5-8 x 200 Freistil (30”), mit starker Anstrengung, konzentriert auf Ihre beste Technik. CD:200 als 50 Rückenschwimmen, 50 Freistil, 50 Brustschwimmen, 50 Freistil.

Mittwoch
Ausführen: 45 min, leichter Lauf in Zn 1-2. Halten Sie auf halbem Weg an und machen Sie Übungen:3x (25" A's, 25" B's, 25" C's).

Donnerstag
Fahrrad: 1:30, Erholungsfahrt auf ebener Straße oder Trainer. Einschließen 8-10 x 1' (2') bei 100-105 U/min, Zn 2.
Lauf: 1:00, hügeliger Aerobic-Basislauf. Zn 1-3, meist Zn 2.
Leistungshinweis: Umarme Hügel während deiner Trainingsläufe. schaue zum Kamm und renne im Rhythmus den Hügel hinauf und über ihn, wobei du die Arme etwas mehr verwendest, um die Knie den Hügel hinauf zu treiben.

Freitag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Samstag
Fahrrad: 2:30, aerobe Basis. Zn 1-2, hügeliges Gelände.
Schwimmen: 1:00, Aerobic-Schwimmen. WU:200 Freistil, 4×50 Übungen. MS:2-3 x [200 (20”) 2×100 (15”) 4×50 (10”) alle mit Zugboje]. CD:100 Kick, dann 100 Rücken- oder Brustschwimmen.

Sonntag
Ausführen: 50 Minuten, fartlek. WU:15’ Zn 1-2. MS:5×3’ in Zn 3-4 (2’ Leichtlauf in Zn 2). CD:10’ Zn 1-2.

Woche 7

Geplant:Lauf:1:25 Gesamt:1:25 + Rennen

Montag
Ruhetag: Gehen und strecken. Kein Schwimmen und Radfahren diese Woche, um sich für das Rennen am Sonntag auszuruhen!

Dienstag
Ausführen: 30 Minuten. 15’ Zn 1, 15’ Zn 2. inkl. 4-6 x 30” Trittfrequenz in Zn 2.

Mittwoch
Ausführen: 35 Minuten, Tempo. WU:15’ Zn 1-2. MS:5’ Zn 3, 5’ Zn 4. CD:10’ Zn 1-2.
Leistungshinweis: Denken Sie während dieses Laufs über das Laufen am Renntag nach, wie Sie sich während des Rennens fühlen und sich bewegen möchten.

Donnerstag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Freitag
Ruhetag: Gehen und strecken.

Samstag
Ausführen: 20 Min. WU:10' Easy Jog, Zn 1. MS:Drills:2x (25" a's, 25" b's, 25" c's). 5’ Zn 2 bauen zu Zn 3. CD:5’ leicht.

Sonntag
Rennen! WU:10’ leichtes Joggen, 3’ im Renntempo. 4 Schritte. 2’ leichtes Joggen. CD:Gehen 5’, Joggen 5’, Gehen 5’.

[Trainingsplan:Winterhalbmarathon der Triathleten: https://de.sportsfitness.win/Coaching/Andere-Coaching/1001053320.html ]

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