Aerobe und anaerobe Übungen zum Laufen von 400M

Der 400-Meter-Lauf ist eine schwierige Distanz in der Leichtathletik. Es ist zu lang, um ein totaler Sprint zu sein, aber für ein Distanzrennen ist es viel zu kurz. Es liegt genau zwischen einem rein aeroben oder rein anaeroben Rennen. Das bedeutet, dass Sie eine Mischung aus Training benötigen, um sich zu übertreffen.

Aerobes Training

Aerobes Training bedeutet, dass es sauerstoffabhängig ist. Ihr Körper ist auf Sauerstoff angewiesen, um Sie durchzuhalten. Aerobes Training ist weniger intensiv als anaerobes Training, dauert aber länger. Das Ein-Meilen-Rennen ist ein perfektes Beispiel für ein Aerobic-Event. Du sprintest nicht ganz, Sie gehen Ihr Tempo selbst und laufen unter Ihrer Höchstgeschwindigkeit.

Tempo läuft

Alle 200- bis 400-Meter-Läufe sind eine Mischung aus aerober und anaerober Energie. Wenn du in einem Wettkampf einen 400-Meter-Sprint läufst, steckst du all deine Energie hinein. Jedoch, in der Praxis, Sie müssen nicht jedes Mal zu 100 Prozent gehen.

Tempoläufe verwenden, die eine weniger intensive Version eines Sprints sind, an der Laufform und Ausdauer zu arbeiten. Wenn Sie einen Tempolauf machen, streben etwa 80 Prozent Anstrengung an. Um herauszufinden, wie sich das anfühlen soll, Nimm deine schnellste 400-Meter-Zeit und addiere 20 Prozent zu dieser Zeit. Wenn Sie die 400 Meter wettbewerbsfähig in 60 Sekunden laufen, Ihre Tempoläufe sollten ungefähr eine Minute und 12 Sekunden dauern.

Halten Sie die Anzahl der Läufe in Ihrem Training gering, zwischen sechs und acht. Ruhen Sie sich zwischendurch jeweils zwei bis drei Minuten aus. Bei Tempoläufen, Sie bauen Ihre Geschwindigkeitsausdauer für die 400 Meter auf. Da die Intensität und die Ruhezeit sinken, Sie befinden sich außerhalb des reinen anaeroben Territoriums und bewegen sich in Richtung Aerobic.

Langstreckenläufe

Distanzläufe helfen 400-Meter-Läufern, ihre aerobe Ausdauer aufzubauen. Dies sind Langstreckenläufe mit wenig bis gar keiner Pause, aber sie werden in einem relativ langsamen Tempo durchgeführt. Streben Sie einen 15-minütigen Lauf mit konstantem Tempo oder 30 Minuten Lauf-/Gehtraining an, bei dem Sie 100 Meter laufen und 100 Meter kontinuierlich joggen.

Diese Art von Training mit niedriger Intensität, aber langer Dauer ist perfekt, um Ihr aerobes Energiesystem zu verbessern. Ohne Pause musst du die Geschwindigkeit reduzieren, mit der du läufst, die Übung viel weniger intensiv.

Diese Aerobic-Übungen helfen Ihnen, Ihre Geschwindigkeit während des 400-Meter-Laufs aufrechtzuerhalten und das rein anaerobe Sprinttraining, das Sie auch verwenden, auszugleichen.

Anaerobes Training

Anaerobes Training bedeutet, dass es nicht sauerstoffabhängig ist. Wenn Sie etwas Anaerobes tun, sind Ihre Muskeln auf die Energie aus Ihrem Blutzucker und in Ihren Muskeln gespeicherte Substanzen wie Glykogen und Kreatin angewiesen, um explosive Kraft zu erhalten. Der einzige Nachteil anaerober Energie ist, dass sie nicht lange anhält.

Schnelligkeitsausdauertraining

Wenn du die 400 Meter läufst, läufst du fast mit deiner maximalen Geschwindigkeit. Während dem Training, Sie müssen Ihre Höchstgeschwindigkeit beim Laufen erhöhen und Ihre Ausdauer verbessern, damit Sie diese Höchstgeschwindigkeit länger halten können.

Diese Art des Trainings nennt man Schnelligkeitsausdauer. Der Fokus liegt darauf, Ihre Geschwindigkeit während des gesamten Rennens beizubehalten und die Zeit zu verzögern, die es dauert, bis Sie eine Wand treffen und langsamer werden. Es kann auch als anaerobe Ausdauer bezeichnet werden, weil Sie Ihr anaerobes System aufbauen, damit es länger hält.

Um Ihre Schnelligkeitsausdauer zu erhöhen, entweder 100-Meter- oder 200-Meter-Sprints laufen, wo Sie Ihre Höchstgeschwindigkeit aufbauen und so lange wie möglich halten. Mache vier bis sechs der Sprints hintereinander, zwischendurch zwei bis drei Minuten ruhen.

Sprints

Anaerobes Training für die 400 Meter ist sehr sprintlastig. Manche Leute laufen nur 30 Meter im Sprint. Dies wird insbesondere dazu beitragen, Ihre Beschleunigungsgeschwindigkeit aufzubauen, was Ihnen hilft, Ihre Höchstgeschwindigkeit schneller zu erreichen.

Da 30 Meter eine kurze Distanz sind, können Sie viele dieser Sprints während des Trainings laufen. Sie können sechs Sätze von 30-Sekunden-Sprints machen. Ruhen Sie sich zwischen jedem Sprint fünf bis 10 Minuten aus, bevor Sie wieder loslegen. Die langen Ruhezeiten helfen dir, deine Energie vollständig zurückzugewinnen, damit du jeden Sprint mit deiner Höchstgeschwindigkeit laufen kannst.

Ihre explosiven anaeroben Läufe können bis zu 150 Meter lang sein. Diese werden alle mit den gleichen fünf bis zehn Minuten Pause zwischen den einzelnen Läufen ausgeführt, um Ihre Energie wieder aufzubauen.

Aerobe und anaerobe Übungen zum Laufen von 400M

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