Wie man ein Zurück Twist Do

Zurück Wendungen verhindern Verletzungen , die Flexibilität zu erhöhen und sind eine große Bereicherung für alle nach dem Training oder allgemeine Dehnung Routine . Obwohl in der Regel nicht für Stärke verwendet, kann die zurück drehen modifiziert, um die schrägen Bauchmuskeln arbeiten sowie strecken den unteren Rücken werden. Richtig gemacht , wird wieder Wendungen Sie erfrischt nicht nur für den Rest des Tages , sondern auch für Ihre nächsten Training , so dass Sie Fortschritte in Richtung auf Ihre Gesundheit und Fitness-Ziele zu machen. Anleitung
Horizontale zurück drehen
1

flach lag auf dem Rücken mit dem Gesicht gegen die Decke für die horizontale Version des zurück drehen . Lassen Sie Ihre Hände auf Ihre Seiten und beugen Sie die Knie , so dass sie gegen die Decke mit beiden Füßen flach auf dem Boden zu bewegen.
2

Atmet tief ein und langsam wieder aus , sich bewusst von der Rhythmus der Atem . Das beruhigt den Geist und lässt Sie den vollen Nutzen aus der Strecke zu bekommen.
3

Atmen Sie ein und lassen Sie die Knie fallen, um der rechten Seite , wie Sie langsam ausatmen. Sobald Sie Ihre Knie fallen, wie weit sie sich dehnen , ohne Anstrengung lassen haben, ziehen Sie sie in Richtung Kopf sehr leicht und spüren Sie die Dehnung in der Rückseite der Oberschenkel und den unteren Rücken .
4

Halten diese Position für einige Atemzüge , dann ziehen Sie die Knie wieder zurück zur Mitte , wie Sie wieder ausatmen. Atmen Sie mit den Knien wieder in der Mitte und senken Sie Ihre Knie an die linke Seite, wie Sie ausatmen.
5

Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Kopf ganz leicht , wenn Sie die Knie so nah fallen lassen haben auf den Boden , wie sie können , ohne Anstrengung . Halten Sie diese Pose für mehrere Atemzüge und bringen Sie Ihre Knie wieder zurück zur Mitte , während Sie ausatmen.

6 Wiederholen Sie Schritt 2-5 noch einmal oder so oft wie Sie wollen , bis Sie das Gefühl, Ihr Rücken bequem ausgestreckt .
Vertikale zurück drehen ( Yoga)
7

mit den Beinen gestreckt Lehnen vollständig vor Ihnen , gebeugt Heels mit den Zehen zur Decke zeigt , mit Ihren Rücken gerade und den Kopf nach vorne .
8

Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich und etwas aus , in einem Winkel , um Ihren Körper und beugen Sie das rechte Knie in Richtung Brust so weit wie Sie angenehm ist .

9

auf der rechten Twist Ihren gesamten Schultergürtel und Oberkörper und Ihren linken Ellenbogen auf der Außenseite des rechten Beines. Wie Sie Ihre Schultern sollten die Wand auf der rechten Seite stehen , hinter sich schauen entlang der rechten Schulter und ein-und ausatmen langsam für 3-5 Atemzüge. Drehen Sie zurück, um die vor dem Zimmer stellen , wie Sie ausatmen auf dem letzten Atemzug und setzen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden mit dem Rücken der Knie den Boden berühren.
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Legen Sie Ihre linke Hand hinter sich und leicht aus , in einem Winkel , um Ihren Körper und beugen Sie das linke Knie in Richtung Brust so weit wie Sie können bequem . Drehen Sie Ihre gesamte Schultergürtel und Oberkörper nach links und legen Sie den rechten Ellbogen auf der Außenseite des linken Bein , auf der Suche entlang der linken Schulter. Nehmen Sie 3-5 Atemzüge , bevor zur Mitte zurück drehen , wie Sie ausatmen , indem Sie das Bein nach unten, so dass die Rückseite der Knie den Boden berühren.
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Wiederholen Sie dies als Post- Workout- Strecke oder einen Teil Ihrer normalen Dehnung Routine so oft wie nötig .


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