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Martial ArtsMüssen Frauen anders trainieren als Männer?
„Der Körper und die Seele einer Frau unterscheiden sich grundlegend von denen eines Mannes und erfordern daher spezielle Techniken, um eine Verbesserung der Fitness zu erreichen. “, sagt Holly Perkins, Expertin für Frauenstärken.
Ja, Ich habe mich gerade selbst zitiert. Wieso den? Weil ich dich zum Kichern bringen möchte – und weil ich eine echte Expertin und Autorin für Frauenstärke bin.
Wir sind endlich in einer Zeit angekommen, in der Frauen Krafttraining bevorzugen. und als zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist mit mehr als 20 Jahren Erfahrung, Ich könnte nicht glücklicher sein. Jede Woche beobachte ich, wie Frauen mit einer neuen Art von Selbstvertrauen ins Fitnessstudio gehen.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Männer und Frauen den gleichen Trainingsplan haben sollten. Ihre Routine sollte auf Ihren Körper und Ihre Ziele zugeschnitten sein – und auf diese Weise Männer und Frauen sind oft sehr unterschiedlich.
SportRec Wie Männer und Frauen ähnlich sind
Es gibt viele Gründe dafür, dass der Körper einer Frau genau dem eines Mannes entspricht. Unter einem Mikroskop, deine Muskeln, Knochen und Hormone sehen genauso aus wie die Ihres Mannes. Entlang dieser Linien, die Grundprinzipien der Kraftentwicklung, Fettabbau, Herz-Kreislauf-Fitness und körperliche Gesundheit gelten sowohl für Männer als auch für Frauen.
Um Ihren aktuellen Kraftzustand zu ändern, Fitness, oder Körperfett, Sie müssen Maßnahmen ergreifen, die über das hinausgehen, was Sie derzeit getan haben. Dieses Prinzip wird als progressives Training bezeichnet. und es ist die goldene Regel, um Ihre Fitness zu verbessern.
Die drei Kraftübungen, die jeder machen sollte
Im absoluten Minimum, Es gibt drei Kraftübungen, die jeder männliche und weibliche Körper konsequent braucht:den Latzug, Bankdrücken und Kniebeugen. Wenn Sie auf einer einsamen Insel gestrandet sind, Es gibt die drei Bewegungen, die Ihren Körper funktionsfähig und verletzungsfrei halten und altersbedingten Muskelabbau abwehren würden.
Die Hocke, Bankdrücken und Latzug sind grundlegende Bewegungsmuster, die die Rückenmuskulatur sehr effektiv trainieren. Brust, Waffen, Kern und Unterkörper. Sie zielen auf die großen Muskelgruppen ab, die fast alle Ihre Bewegungen steuern. wodurch deine Kraft verbessert wird, Körperzusammensetzung und allgemeine Fitness.
SportRec Krafttraining baut Muskeln auf
Die drei Übungen sind entscheidend für eine optimale Mechanik, ja. Interessant, sie erzeugen auch sehr spezifische visuelle Veränderungen an einem Körper.
Es gibt einen Archetyp des „Mannes“, der stark und männlich ist. Das Bild dieses Archetyps hat breite Schultern und einen dicken, abgerundete Brust. Dies ist der Look, den viele Männer auch heute noch im Kraftraum anstreben.
Die meisten Jungs verwenden einen Latzug mit breitem Griff, um die "V" -Form eines breiten Rückens und einer schmalen Taille zu formen. Und um eine dicke und abgerundete Brust zu bauen, jeder Kerl weiß, wie man Bankdrücken schlägt. Diese Vorwärtsbewegung lässt die Brustmuskeln nach außen wachsen, den starkbrüstigen Superhelden-Look kreieren.
Was Frauen anders machen sollten
Auch Frauen brauchen die gleichen drei Grundbewegungsmuster (Lat Pulldown, Bankdrücken und Kniebeugen), um schlanke Muskeln aufzubauen, Stärke steigern, verbessern die Körperhaltung und optimieren die Knieausrichtung. Aber die meisten Frauen wollen keine gebauten Brustmuskeln und den breiten Rücken eines Bodybuilders.
Frauen haben auch einige anatomische Unterschiede, wie ein breiteres Becken, die beeinflussen, wie diese Tastenbewegungen ausgeführt werden sollen.
Obwohl diese Übungen für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig sind, Es gibt drei wesentliche Unterschiede, die Frauen kennen sollten:
SportRec 1. Drehen Sie Ihre Füße beim Kniebeugen heraus.
Wenn es richtig gemacht wird, Kniebeugen stärken Ihre Muskulatur so, dass die Bewegungsmuster zwischen den Füßen verbessert werden, Knöchel, Beine, Hüften und den ganzen Körper nach oben.
Die Kniebeuge stärkt auch wichtige Muskeln wie den Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), Kniesehnen (Rücken der Oberschenkel), Gesäßmuskeln (Gesäßmuskulatur), Adduktoren und Abduktoren (Innen- und Oberschenkel und Hüfte) sowie viele kleinere Muskeln.
Der wahre Wert, obwohl, ist, was diese Bewegung für Ihren Körper insgesamt tut. Ich habe im Alter von 23 Jahren angefangen, Kniebeugen zu machen, dieser Schritt ist immer noch in meinen Top 3 für MVP. Es macht deine Hüften und deinen Po stark und schlank, was dir bei so ziemlich jeder Sportart und Aktivität hilft.
Frauen werden mit einem anders geneigten Becken geboren als Männer. und dies beeinflusst, wie der weibliche Körper auf Kniebeugen reagiert. Das Becken einer Frau ist stärker nach vorne gedreht als das von Männern. und die beiden großen Beckenknochen werden weiter geöffnet, damit sich Ihr Becken während der Geburt neu positionieren kann.
SportRec Beides kommt mit dem Frausein und wurde von meiner Mutter Natur entworfen. Um Ihren gesamten Körper mit optimaler Ausrichtung zu stärken, Ihre Fußposition muss anders sein als die eines Mannes.
Um deine Kniebeuge perfekt einzurichten, Stellen Sie sich mit gedrehten Füßen hin, sodass Ihre Zehen leicht geöffnet sind. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf einer Uhr. Wenn du nach unten schaust, Ihre linken Zehen sollten auf 11:00 Uhr zeigen und Ihre rechten Zehen sollten auf 1:00 Uhr zeigen.
2. Verwenden Sie eine andere Handposition für den Latzug.
„Lat“ ist die Abkürzung für Latissimus dorsi – Sie können sehen, warum wir es abkürzen! Dieser Muskel ist der lange Muskel, der von Ihrem unteren Rücken entlang der Wirbelsäule bis zu den Oberarmen verläuft. Es ist so wichtig für die richtige Bewegung des Oberkörpers, Schulterstabilisierung und Rumpfaktivierung.
SportRec Die einzige Möglichkeit, diesen Muskel effektiv anzusprechen, ist der Latzug. oben abgebildet. Wenn Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, Sie können diese Bewegung auch im Stehen oder Sitzen mit einem über Ihnen verankerten Widerstandsband ausführen. (Fitness-Experte Nick Tumminello demonstriert hier eine großartige Option für Widerstandsbänder.)
Dieser Umzug mit einem breiten, Der Überhandgriff verleiht Ihrem Mann dieses wunderschöne kobraförmige "V"-Rücken, indem er die Breite seines oberen Rückens und seiner Schultern vergrößert. Jedoch, Die meisten Frauen, mit denen ich arbeite, bevorzugen einen schlanken und schmalen Rücken, um ein Überhängen des BH-Trägers zu vermeiden.
Eine kleine Anpassung der Handplatzierung legt mehr Wert auf die medialen (mittleren) Rückenmuskeln und verringert die Betonung der äußeren Aspekte des Latissimus. Diese Variante wird als Reverse-Grip-Pulldown bezeichnet.
So geht's:Wenn Sie mit diesem Umzug beginnen, greifen Sie die Stange mit einem Untergriff, der die gleiche Breite wie Ihre Schultern hat. Das bedeutet, wenn Sie die Stange greifen, Ihre Handflächen zeigen zur Vorderseite Ihrer Schultern.
Sehen Sie sich im Video unten an, wie ich den Reverse-Grip-Pulldown demonstriere:
Manche Frauen bevorzugen einen breiten Rücken, weil er super sportlich aussieht. Wenn Sie diesen Look haben möchten, die traditionelle Überhand, breiter Griff funktioniert am besten.
3. Vielleicht möchten Sie das Bankdrücken aufgeben – und tun Sie dies stattdessen.
Wie beim Lat-Pulldown, Ihre Handhaltung beim Bankdrücken betont bestimmte Aspekte der Brustmuskulatur. Der traditionelle Griff – überhand mit einer Breite, die breiter als Ihre Schultern ist – betont die Breite in Ihrer Brust. Dies ist ein sehr athletischer Look, der mit großen körperlichen Fähigkeiten einhergeht.
Der Nachteil für manche Frauen:Beim traditionellen Bankdrücken wird der breiteste Winkel Ihrer Brustmuskulatur betont, wodurch Körperfett entsteht, das Sie möglicherweise nach außen drücken müssen. Wenn Sie versuchen, einen Überhang des Tanktops zu vermeiden, Dieser Schritt ist nicht ideal.
Auf der anderen Seite, Wenn es dein Ziel ist, superstark zu sein, fit und sportlich, Diese Bewegung ist sehr wichtig, um die Druckkraft des Oberkörpers zu entwickeln. Persönlich, Es macht mir nichts aus, etwas extra Smoosh um meine Brust und meinen BH-Träger zu haben, weil ich ein großartiges Erfolgserlebnis empfinde, wenn ich super stark bin.
Andere Frauen möchten gerade genug Kraft entwickeln, um sich wohl zu fühlen und verletzungsfrei zu bleiben, ohne zu viel Muskeln um die Brust herum aufzubauen. Wenn dies zu Ihnen spricht, Sie möchten die Brustarbeit anders angehen. Anstatt eine Presse zu machen, Ich habe Frauen, die sich darauf konzentrieren, ihre Brustmuskeln ziehend einzusetzen.
Speziell, Jede Version eines Brustschlitzes verbessert die Funktion des Oberkörpers und minimiert die Zunahme der Brustgröße bei Frauen. Dafür liebe ich die aufrecht sitzende Brustfliegenmaschine, aber eine liegende Hantelversion funktioniert auch super. Es stärkt die Brust- und Armmuskulatur ohne nennenswerte Muskelmasse hinzuzufügen.
Dein Training sollte zu deiner Persönlichkeit passen
Nach 20 Jahren Arbeit im Fitnessstudio mit Frauen, Mir fällt auf, dass die allermeisten von uns weicher und sanfter sind als die meisten Jungs. Ja, es gibt sanfte und sanfte Männer, und ja, es gibt aggressive und maskuline frauen! Aber im Allgemeinen, wir Frauen neigen dazu, sensibler für Emotionen und kritischer mit unserem Körper zu sein.
Deswegen, Ich ermutige die Frauen, die ich trainiere, ihr Training mit einer strategischen, liebevolle und gefühlvolle Herangehensweise. Achte darauf, wie du dich fühlst. Manchmal braucht man ein schnelles, aggressives Training, und manchmal braucht man etwas Pflegenderes. (Der gleiche Rat gilt für Menschen jeden Geschlechts, die eine sensiblere, sanfter oder emotionaler Natur.)
Der Körper einer Frau reagiert am besten, wenn er liebevoll zu dem geführt wird, was er an einem bestimmten Tag braucht. Hör auf deine Energie, Stimmung und Geist und lassen Sie Ihr Training folgen.
SportRec [Müssen Frauen anders trainieren als Männer?: https://de.sportsfitness.win/Fitness/Dehnung/1001046396.html ]