UFC Work Out & Diät

In seinem 2008 erschienenen Buch "Ausbildung zum Krieger , " Top MMA -Trainer Martin Rooney empfiehlt Aufspaltung Ihre wöchentliche MMA Training in vier Sitzungen. Montags und freitags werden Sie den Oberkörper und Unterkörper jeweils arbeiten, während dienstags und donnerstags werden Sie auf Ihr Herz zu arbeiten. Dies ist zusätzlich zu Ihrer Technik und Beweglichkeitstraining. Eine solche intensive Zeitplan stark erhöht Ihre Ernährungsanforderungen , so stellen Sie sicher, dass Sie gut essen. Oberkörper

Rooney empfiehlt, dass Oberkörper Training sollte der Hals -, Brust- Rücken und Arme arbeiten . Führen Sie eine Übung für jeden Körperteil , aber tun Sie drei bis vier Gruppen von acht Wiederholungen. Alternate die Übung, die Sie jede Woche . Für die Brust , verwenden Sie das Bankdrücken und Dips in erster Linie , und arbeiten Sie wieder mit Klimmzügen und Zeilen. Arm Arbeit sollte an den Unterarmen zu konzentrieren, um die Auseinandersetzung zu unterstützen Stärke mit Übungen wie Platte drückt. Ziel ist es, auch einige Kern Arbeit wie Medizinball Crunches und wirft .
Lower Body

Freitag niedrigeren Body-Workout sollten die Quads , Gesäß , Hüften , Oberschenkel und arbeiten Waden. Wie zuvor, wechseln die Übungen von Woche zu Woche . Die üblichen Grundübungen effektiv sind hier , wie Kniebeugen , Kreuzheben , Russisch Kreuzheben und Wadenheben . Versuchen Sie, vier Gruppen von acht Wiederholungen für jede Übungen zu machen. Wieder , einige der Kernarbeit , auch - drei Sätze von Brettern und anderen Übungen Stabilität wäre ideal
Cardio

Dienstags und donnerstags , Arbeit . auf Ihr Herz . Rooney unterzieht seine Athleten zu "Hurricane Training" - neun Gruppen von intensiven Cardio -Bursts , wie zB Laufband -Sprints für 10 Sekunden, mit Körpergewichtsübungen wie Liegestütze und Crunches durchsetzt. Das ist extrem schwierig, so aufzubauen , dies schrittweise über einen Zeitraum von Wochen . Wenn Sie nicht in guter Form sind bereits , würde es besser sein, mit normalen Cardio wie Joggen , bis Ihre Fitness verbessert starten.
Ernährung

Um Ihren Nährstoffbedarf zu decken für Ihr Training , verwenden Sie einen Taschenrechner wie der bei ExRx.net , um Ihren Kalorienbedarf pro Tag berechnen. Sobald Sie das haben , folgen Sie den Empfehlungen von John Berardi , Diät Coach für UFC -Champion im Weltergewicht George St. Pierre, um Ihre tägliche Kalorien abzubauen. Wenn Sie sind dünn und es ist schwer , Gewicht zu gewinnen , können Sie für 25 Prozent Eiweiß, 55 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent wollen fat.If Sie sind muskulös und es ist leicht zu gewinnen Muskel , sollten Sie die Aufnahme von 30 Prozent Eiweiß bestehen möchten, 40 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett. Wenn Sie eine große bauen und es ist leicht zu Gewichtszunahme , schießen für eine Diät von 35 Prozent Eiweiß , 25 Prozent Kohlenhydrate und 40 Prozent Fett. Dabei Ihrer Berechnungen zu beachten, dass Kohlenhydrate und Eiweiß haben 4 Kalorien pro Gramm , während Fett hat 9
Mahlzeit Typen

Berardi klassifiziert Mahlzeiten auf zwei Arten: . Jederzeit, oder AT, und nach dem Training oder PW . AT Mahlzeiten sollten in höheren Eiweiß und Fett , Kohlenhydrate , aber niedriger sein, während PW Mahlzeiten sollten reich an Eiweiß und Kohlenhydrate , aber wenig Fett sein . Protein -Shakes reich an Kohlenhydraten sind Ideen für PW Mahlzeiten, aber Sie können Low-Carb- Sorten wie bei den Mahlzeiten bis die Protein-Aufnahme zu verwenden. Sie können auch hinzufügen oder ersetzen eine AT Mahlzeit , wenn Sie mit dem Ziel , zu gewinnen oder zu verlieren Gewicht.


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